La ingesta diaria de proteínas no es necesariamente la misma para todo el mundo - aquí puedes descubrir cómo determinar la ingesta diaria de proteínas para ti mismo.
¿Se pregunta cuántas proteínas debe consumir al día? La cantidad diaria recomendada (CDR) es de 0,8 gramos por kilogramo de peso corporal al día: 46 gramos para una mujer media. Esto equivale a sólo 10 % de calorías diarias. Si no es muy activo, probablemente sea suficiente. Esto le permitirá alcanzar el objetivo sin esfuerzo si sigue una dieta occidental típica.
Para obtener su "CDR" personal de proteínas, multiplique el número 0,36 por su peso en libras. (Para una mujer sedentaria de 150 libras, serían 54 gramos.) Duplíquelo si es muy activa o "proteína óptima"que puede ayudarle a mantener la masa muscular y a perder peso a medida que envejece. .
Según los últimos datos de la Encuesta Nacional de Salud y Nutrición, las mujeres estadounidenses ya consumen unos 68 gramos al día. "No hay necesidad de desviarse del camino para obtener proteínas", dice un experto. "Basta con comer pescado variado, frutos secos, alubias, semillas y productos lácteos, incluido el yogur". Las palabras clave son alimentos ricos en proteínas. Sin embargo, puede ser prudente aumentar sus proteínas mucho más allá de la CDR.
Cuándo aumentar la dosis de proteínas
Si eres muy activo
Esto significa hacer al menos de 35 a 40 minutos de ejercicio moderado cuatro o cinco días a la semana, incluido el entrenamiento de fuerza dos o más veces por semana. Considere la posibilidad de consumir diariamente entre 1,2 y 2 gramos de proteínas alimentarias por kilo (o entre 0,5 y 0,9 gramos por libra) de peso corporal. Esta cantidad es la mejor para reconstruir el tejido muscular. Especialmente si se realiza mucho entrenamiento de alta intensidad, sugiere la investigación.
Si está intentando perder peso
Las proteínas tardan más en digerirse que los hidratos de carbono, lo que te hace sentir saciado y estimula al organismo a liberar la hormona intestinal péptido YY, que reduce el hambre. "Si compones alrededor del 30 % de tus calorías diarias con proteínas, comerás menos de forma natural", afirma un experto en nutrición. "Las proteínas reducen el apetito y, según mi experiencia, también ayudan a controlar los antojos".
Los estudios son contradictorios sobre si el consumo de más Proteínas para adelgazar conduce. La investigación, por otro lado, está seguro de que la proteína puede ayudarle a mantener más de su músculo magro mientras se pierde grasa. Un estudio de 2011 sugiere aumentar la proteína hasta 1,8 a 2 gramos por kilogramo (alrededor de 0,8 a 0,9 gramos por libra) de peso corporal por día para evitar la pérdida de músculo cuando se restringen las calorías. Reduce los carbohidratos refinados para compensar las calorías extra añadiendo proteínas.
Si la mediana edad son
Comer más proteínas a medida que se envejece puede ayudar a mantener los músculos y prevenir la osteoporosis. "Así te mantienes más fuerte y funcional", dice el experto. En un estudio de 2015, los adultos mayores de 50 años que aproximadamente duplicaron la CDR (con 1,5 gramos de proteína por kilo o 0,68 gramos por libra de peso corporal) fueron más capaces de reconstruir y mantener el músculo después de sólo cuatro días, en comparación con los grupos de control que comieron la CDR.
Duplicar su CDR le proporciona la "proteína óptima", un concepto impulsado por más de 40 nutricionistas en una reciente Cumbre de la Proteína. Las proteínas óptimas representan entre el 15 y el 25 % de las calorías diarias, por debajo del nivel recomendado en muchas dietas hiperproteicas. A lo largo de un día, esto puede suponer entre 20 y 30 gramos por comida y entre 12 y 15 gramos por tentempié. Es decir, entre 90 y 105 gramos diarios.