A ingestão diária de proteínas não é necessariamente a mesma para todos - aqui pode descobrir como determinar a ingestão diária de proteínas para si próprio.
Está a pensar na quantidade de proteínas que deve consumir diariamente? A dose diária recomendada (DDR) é de 0,8 gramas por quilograma de peso corporal por dia - 46 gramas para uma mulher média. Isto é equivalente a apenas 10 % de calorias diárias. Se não for muito ativo, isto é provavelmente suficiente. Isto permitir-lhe-á atingir o objetivo sem esforço se seguir uma dieta ocidental típica.
Para obter a sua "DDR" pessoal de proteínas, multiplique o número 0,36 pelo seu peso em libras. (Para uma mulher sedentária de 150 libras, isso seria 54 gramas.) Duplique-o se for muito ativo ou "proteína óptima" que pode ajudar a manter os músculos e a perder peso à medida que envelhece .
De acordo com os últimos dados do National Health and Nutrition Examination Survey, as mulheres americanas já comem cerca de 68 gramas por dia. "Não há necessidade de se esforçar muito para obter proteínas", diz um especialista. "Basta comer uma variedade de peixes, nozes, feijões, sementes e produtos lácteos, incluindo iogurte." As palavras-chave aqui são alimentos ricos em proteínas. No entanto, pode ser sensato aumentar as suas proteínas muito para além da DDR.
Quando aumentar a dose de proteínas
Se é muito ativo
Isto significa fazer pelo menos 35 a 40 minutos de exercício moderado quatro ou cinco dias por semana, incluindo treino de força duas ou mais vezes por semana. Considere o consumo diário de 1,2 a 2 gramas de proteínas alimentares por quilograma (ou cerca de 0,5 a 0,9 gramas por libra) de peso corporal. Esta quantidade é a melhor para reconstruir o tecido muscular. Especialmente se fizer muito treino de alta intensidade, sugere a investigação.
Se está a tentar perder peso
As proteínas demoram mais tempo a digerir do que os hidratos de carbono, o que faz com que se sinta cheio e estimula o seu corpo a libertar a hormona intestinal peptídeo YY, que reduz a fome. "Se cerca de 30 % das suas calorias diárias forem compostas por proteínas, comerá naturalmente menos", diz um especialista em nutrição. "As proteínas reduzem o apetite e, na minha experiência, também ajudam a controlar os desejos."
Os estudos são díspares quanto ao facto de o consumo de mais Proteínas para perder peso leva. A investigação, por outro lado, está certa de que a proteína pode ajudá-lo a manter mais músculo magro enquanto perde gordura. Um estudo de 2011 sugere o aumento da proteína até 1,8 a 2 gramas por quilograma (cerca de 0,8 a 0,9 gramas por libra) de peso corporal por dia para evitar a perda muscular quando as calorias são restringidas. Reduzir os hidratos de carbono refinados para compensar as calorias extra adicionadas pela proteína.
Se a sua meia-idade são
Comer mais proteínas à medida que envelhece pode ajudar a manter os seus músculos e a prevenir a osteoporose. "Assim, fica mais forte e mais funcional", diz o especialista. Num estudo de 2015, os adultos com mais de 50 anos que duplicaram aproximadamente a DDR (com 1,5 gramas de proteína por quilograma ou 0,68 gramas por libra de peso corporal) foram mais capazes de reconstruir e manter os músculos após apenas quatro dias, em comparação com os grupos de controlo que comeram a DDR.
Duplicar a sua DDR dá-lhe "proteína óptima", um conceito defendido por mais de 40 nutricionistas numa recente Cimeira da Proteína. A proteína ideal representa cerca de 15 a 25 % das suas calorias diárias, ainda abaixo do nível recomendado por muitas dietas populares ricas em proteínas. Num dia, isso pode significar 20-30 gramas por refeição e 12 a 15 gramas por lanche. Isto significa 90 a 105 gramas por dia.