Coloque estes alimentos ricos em proteínas na sua próxima lista de compras.
Viu as recentes manchetes sobre a perda de popularidade do atum enlatado? Esta forma conveniente e de alta qualidade de proteína viu as vendas caírem 40% nos últimos anos, de acordo com o USDA. Aparentemente, isto deve-se principalmente ao facto de os millennials não o comprarem porque preferem refeições mais frescas.
Se também prefere não comer atum enlatado, pode estar à procura de alimentos alternativos ricos em proteínas que sejam rápidos, fáceis e versáteis. Aqui estão seis que provavelmente não come com frequência suficiente, e formas fáceis de os incorporar em refeições equilibradas.
Lentes
Para além das opções enlatadas e congeladas, pode comprar lentilhas cozidas a vapor e prontas a comer na secção de produtos de muitos mercados. Uma porção de uma chávena contém cerca de 18 gramas de proteínas, 16 gramas de fibra (mais de 60% do seu objetivo diário) e uma abundância de vitaminas, minerais e antioxidantes. Para uma refeição em minutos, misture uma mão-cheia generosa de folhas verdes com um molho de vinagre balsâmico, mostarda moída e tempero de ervas italianas. Cubra com lentilhas, um quarto de abacate e algumas colheres de sopa de sementes de abóbora. Com as lentilhas, está a criar um alimento rico em proteínas de forma rápida e fácil.
Hambúrguer de proteína de ervilha
Embora prefira sempre os alimentos integrais aos processados, sou uma grande fã de hambúrgueres feitos com proteína de ervilha, que é derivada de ervilhas amarelas, o que faz dela um alimento rico em proteínas. A proteína de ervilha é naturalmente isenta de glúten e não é um alergénio comum. Também é fácil encontrar hambúrgueres de ervilha que são feitos com ingredientes integrais. Um hambúrguer pode fornecer pelo menos 25 gramas de proteína. Utilizo-os de várias formas, incluindo esmagados em saladas, em salteados e enrolados em wraps de couve com legumes picados e salada de repolho à base de vinagre. Também os adoro inteiros, entre folhas de alface, juntamente com tomates, cebolas e abacate, servidos com batatas fritas.
Ovos cozidos
Embora os ovos cozidos sejam muito fáceis de preparar, também pode comprá-los pré-cozinhados. Cada ovo inteiro fornece cerca de 6 gramas de proteínas. Assim, tem o seu alimento rico em proteínas. Estudos recentes também demonstram que o colesterol dos ovos, que se encontra inteiramente na gema, tem pouco ou nenhum efeito negativo no colesterol sanguíneo. De facto, um estudo descobriu Estudo que, em adultos saudáveis, até três ovos inteiros por dia aumentam os níveis do "bom" colesterol HDL e reduzem o "mau" LDL. A gema também contém a maioria dos nutrientes de um ovo e contém pelo menos 90% ou a totalidade da colina, vitamina D , cálcio, ferro, zinco, vitamina B12, antioxidantes e ácidos gordos ómega 3.
Adicione ovos cozidos às saladas para obter um aumento instantâneo de proteínas. Também gosto de cortar alguns e misturá-los com espinafres, tomates, cebola roxa, aipo e pimentos e uma pequena colher de quinoa cozinhada e refrigerada, temperada com meio abacate amassado.
Proteína vegetal em pó
Aqui está outro alimento processado que pode ser feito com ingredientes simples e limpos e usado numa variedade de formas. Uma colher de proteína vegetal em pó pode fornecer pelo menos 20 gramas de proteína com poucos hidratos de carbono e gordura. Para além dos batidos, a proteína vegetal em pó simples e sem sabor pode ser adicionada para aumentar o teor proteico da aveia de um dia para o outro, das panquecas de banana, das sopas saudáveis e das papas de couve-flor.
Feijões
Se não tiver um abre-latas, como parece ser o caso de muitos millennials, procure feijões vendidos em embalagens de cartão que possam ser rasgadas. Uma chávena de feijões cozidos vegetarianos orgânicos contém cerca de 12 gramas de proteínas e fibras cada. Para uma refeição rápida, sirva o feijão com brócolos congelados cozidos a vapor e temperados com pesto sem lactose. Uma deliciosa forma de alimento rico em proteínas. Ou combine-os com uma salada de jardim fresca com um vinagrete balsâmico à base de EVOO.
Iogurte grego
Tanto o iogurte grego à base de plantas como o iogurte grego à base de leite alimentado com erva podem ser uma boa fonte de proteínas prontas a consumir. Dependendo da marca, uma única embalagem de uma variedade à base de plantas fornece 11-14 gramas de proteínas. O melhor do iogurte grego simples é que pode apreciá-lo doce ou salgado. Para uma versão doce, adicione fruta fresca, frutos secos ou sementes, um fio de xarope de ácer, uma pitada de canela e uma pitada de gengibre fresco ralado. Para uma opção salgada, adicione alho, endro fresco, vinagre de vinho tinto, sal marinho e pimenta preta e misture com legumes, como fatias de pepino, tomate e um pouco de cebola roxa.