Tieto sýte potraviny bohaté na bielkoviny zaraďte na svoj najbližší nákupný zoznam.
Videli ste nedávne titulky o tom, že konzervovaný tuniak stráca na popularite? Podľa USDA predaj tejto vysokokvalitnej a pohodlnej formy bielkovín v posledných rokoch klesol o 40%. Zrejme je to najmä preto, že ho nekupujú mileniáli, pretože dávajú prednosť čerstvejším jedlám.
Ak sa radšej vyhýbate konzervovanému tuniakovi, možno hľadáte alternatívne potraviny bohaté na bielkoviny, ktoré sú rýchle, jednoduché a všestranné. Tu je šesť z nich, ktoré pravdepodobne nejete dostatočne často, a jednoduché spôsoby, ako ich zaradiť do vyvážených jedál.
Objektívy
Okrem konzervovaných a mrazených variantov si môžete na mnohých trhoch kúpiť aj šošovicu pripravenú na varenie v pare. Jedna porcia obsahuje približne 18 gramov bielkovín, 16 gramov vlákniny (viac ako 60% vášho denného cieľa) a množstvo vitamínov, minerálov a antioxidantov. Ak si chcete pripraviť jedlo za pár minút, pridajte hrsť listovej zeleniny so zálievkou z balzamikového octu, mletej horčice a talianskeho bylinkového korenia. Doplňte šošovicou, štvrtinou avokáda a niekoľkými lyžicami tekvicových semienok . So šošovicou ste rýchlo a jednoducho vykúzlili jedlo bohaté na bielkoviny.
Burger s hráškovým proteínom
Hoci vždy uprednostňujem celé potraviny pred spracovanými, som veľkým fanúšikom hamburgerov z hrachového proteínu, ktorý sa získava zo žltého hrachu, takže je bohatý na bielkoviny. Hrachový proteín je prirodzene bezlepkový a nie je bežným alergénom. Je tiež ľahké nájsť hrachové hamburgery, ktoré sú vyrobené z plnohodnotných potravín. Jedna placka môže poskytnúť najmenej 25 gramov bielkovín. Ja ich používam na rôzne spôsoby, vrátane rozdrvených na šaláty, do miešaných jedál a zabalených v koláčikoch s nakrájanou zeleninou a šalátom na báze octu. Milujem ich aj vcelku, medzi listami šalátu, spolu s paradajkami, cibuľou a avokádom, podávané s hranolkami.
Vajcia uvarené natvrdo
Hoci je príprava vajec natvrdo veľmi jednoduchá, môžete si ich kúpiť aj predvarené. Každé celé vajce obsahuje približne 6 gramov bielkovín. Takže máte svoju potravinu bohatú na bielkoviny . Najnovšie výskumy tiež ukazujú, že cholesterol vo vajciach, ktorý je celý obsiahnutý v žĺtku, má malý alebo žiadny negatívny vplyv na hladinu cholesterolu v krvi. V skutočnosti sa zistilo, že Štúdia že u zdravých dospelých ľudí až tri celé vajcia denne zvyšujú hladinu "dobrého" HDL cholesterolu a znižujú "zlý" LDL cholesterol. Žĺtok tiež obsahuje väčšinu živín vajca a obsahuje najmenej 90% alebo všetky cholín, vitamín D , vápnik, železo, zinok, vitamín B12, antioxidanty a omega-3 mastné kyseliny.
Pridávajte do šalátov vajcia uvarené natvrdo, aby ste si okamžite dodali bielkoviny. Ja ich tiež rada nakrájam a zmiešam so špenátom, paradajkami, červenou cibuľou, zelerom a paprikou a malým kopčekom uvarenej, vychladnutej quinoy s polovicou roztlačeného avokáda.
Rastlinný proteínový prášok
Tu je ďalšia spracovaná potravina, ktorá sa dá vyrobiť z jednoduchých, čistých surovín a použiť na rôzne spôsoby. Jedna odmerka rastlinného proteínového prášku môže poskytnúť najmenej 20 gramov bielkovín s malým množstvom sacharidov a tukov. Okrem smoothies možno jednoduchý rastlinný proteínový prášok bez príchute pridať na zvýšenie obsahu bielkovín do nočných ovsených vločiek, banánových palaciniek, výdatných polievok a karfiolovej kaše.
Fazuľa
Ak nevlastníte otvárač na konzervy, ako mnohí mileniáli, hľadajte fazuľu predávanú v kartónových škatuliach, ktoré sa dajú skladovať v regáloch a dajú sa roztrhnúť. Jedna šálka organickej vegetariánskej pečenej fazule obsahuje približne 12 gramov bielkovín a vlákniny. Na rýchle jedlo podávajte fazuľu s dusenou mrazenou brokolicou s pestom bez mliečnych výrobkov. Chutná forma potraviny bohatá na bielkoviny. Alebo ich skombinujte s čerstvým záhradným šalátom s balzamikovou zálievkou na báze EVOO.
Grécky jogurt
Rastlinný aj mliečny grécky jogurt z trávy môže byť dobrým zdrojom bielkovín pripravených na konzumáciu. V závislosti od značky poskytuje jedno balenie rastlinného jogurtu 11-14 gramov bielkovín. Na obyčajnom gréckom jogurte je skvelé to, že si ho môžete vychutnať na sladko alebo na slano. Ak chcete sladkú verziu, pridajte čerstvé ovocie, orechy alebo semienka, kvapku javorového sirupu, štipku škorice a štipku čerstvo nastrúhaného zázvoru. Ak chcete slanú variantu, pridajte cesnak, čerstvý kôpor, červený vínny ocot, morskú soľ a čierne korenie a zmiešajte so zeleninou, ako sú plátky uhoriek, paradajky a trochu červenej cibule.