Aké sú výhody klikov?
Nie náhodou sú kliky základom posilňovne, hovorí Steve, certifikovaný tréner NASM a riaditeľ vzdelávania pre bežecké štúdiá . Svaly hornej časti tela môžete trénovať a získať všetky výhody tohto cviku, či už ste v klikoch nováčik alebo skúsený profesionál.
- Sila hornej časti tela: Podľa Stonehousa sa pri klikoch súčasne precvičuje hrudník, chrbát, ramená a paže, čím sa posilňujú všetky hlavné svalové skupiny hornej časti tela.
- Jadrová energia a stabilizácia: Stonehouse dodáva, že kliky nie sú dobré len na posilnenie svalov hornej časti tela. Precvičujú aj jadro tela. Premýšľajte o tom - kliky sú podobné planku , len s niekoľkými ďalšími pohybmi paží. Výsledok? Udržiavaním tvaru planku počas opakovaní si posilňujete jadro tela a zvyšujete jeho stabilitu.
- Svalová vytrvalosť: S rastúcou silou rastie aj vaša svalová vytrvalosť , hovorí Stonehouse. Ide o schopnosť vašich svalov pracovať proti odporu v priebehu času. Zvýšená svalová vytrvalosť vám pomôže nielen dosiahnuť viac opakovaní v posilňovni, ale uľahčí vám aj každodenné činnosti, ako je nosenie ťažkých bremien.
- Zlepšené držanie tela: Bonus pre silnejšiu hornú časť tela a jadro? Lepšie držanie tela, hovorí Stonehouse. Silnejšie svaly chrbta a jadra tela znamenajú, že sa ľahšie udržíte vo vzpriamenej polohe, čo vám môže pomôcť proti bolesti pri práci za pracovným stolom, ktorá vzniká pri celodennom sedení.
- Je všestranný: Podľa Simsa majú kliky rôzne tvary a veľkosti. Vďaka tomu je to ideálne cvičenie pre ľudí s rôznou úrovňou kondície. Robte kliky na kolenách alebo na chodidlách, prípadne zmeňte umiestnenie rúk, aby ste sa zamerali na rôzne svaly na rukách - bez ohľadu na to, čo preferujete, existuje pre vás variácia klikov.
- Nie je potrebné žiadne vybavenie: Kliky môžete robiť kdekoľvek a kedykoľvek, dodáva Sims - potrebujete len váhu tela .
Čo robia kliky s telom?
Pri klikoch je isté jedno: horná časť tela bude cítiť pálenie. Pri všetkých druhoch klikov zapojíte hrudník, chrbát, ramená a paže a môžete vyskúšať rôzne varianty cviku, aby ste sa ďalej zamerali na konkrétne svaly. Napríklad pri štandardnom kliku s rukami pod ramenami sa zvýrazní hrudník, zatiaľ čo pri úzkom kliku s rukami bližšie k bokom sa zameriate na tricepsy . A bez ohľadu na variant, udržiavanie tela v tvare planku počas celého pohybu núti vaše jadro zostať zapojené, kým nedokončíte opakovania.
Podľa Simsovej môžu tlaky tiež rozprúdiť vaše srdce. Používanie všetkých týchto hlavných svalov súčasne núti vaše srdce tvrdo pracovať, aby dodalo krv do týchto tkanív. A časom môže táto zdravá záťaž na srdce podporiť kardiovaskulárne zdravie.
Podľa Stonehousa je však pre dosiahnutie čo najlepšieho výsledku pri klikoch rozhodujúci nácvik správnej formy. Bez ohľadu na to, či vykonávate kliky na kolenách alebo na špičkách, mali by ste celý pohyb (ktorý sa spúšťa do 90-stupňového ohybu v lakťoch a potom sa tlačí späť nahor) dokončiť s dlhým, rovným chrbtom, aby ste zbytočne nezaťažovali kĺby.
Koľko klikov denne by ste mali urobiť?
Úroveň kondície a schopnosti každého človeka sa líšia a počet klikov, ktoré by ste mali denne urobiť, sa tiež líši od človeka k človeku, hovorí Sims. Na začiatok odporúča zaradiť kliky do tréningu trikrát až štyrikrát týždenne, aby telo malo čas na regeneráciu medzi jednotlivými tréningami. Ak ste vo fitness alebo v klikoch nováčik, odporúča začať s piatimi až desiatimi opakovaniami za tréning a potom ich počet zvyšovať. Ak sa vám to zdá zvládnuteľné, Stonehouseová navrhuje robiť dve alebo tri série po 10 klikov s krátkym odpočinkom medzi sériami. keď sa vám tento počet zdá pohodlný, môžete pomaly zvyšovať počet opakovaní na počet, pri ktorom sa budete cítiť ako výzva, ale nie akoby ste prekračovali svoje fyzické limity.
A nebojte sa použiť úpravy, ak ich potrebujete, dodáva Stonehouse. Sims odporúča znížiť kolená na podlahu alebo robiť kliky o stenu namiesto o podlahu.
Ako zistiť, či sa nadmerne namáhate
Pamätajte, že pri klikoch nejde vždy o maximálne úsilie, upozorňuje Stonehouse. "To, že dokážete urobiť určitý počet klikov za deň, neznamená, že by ste vždy mali," hovorí pre Neshido. Je dôležité, aby sa vaše telo po cvičení zotavilo, aby vaše svaly zostali zdravé a silné. Preto odporúča uprednostniť túto rovnováhu pred snahou urobiť čo najviac klikov.
Určitý znak toho, že to preháňate? Bolesť, hovorí. Zatiaľ čo určitá bolesť po cvičení je normálna, bolesť počas alebo po cvičení je podľa neho znakom toho, že preťažujete alebo si poškodzujete kĺby alebo svaly. V takom prípade prestaňte robiť kliky a poraďte sa s lekárom, aby ste predišli ďalšiemu zraneniu.
Ďalším signálom, že robíte príliš veľa opakovaní, je vyčerpanie, dodáva Sims. Kým ste niektoré úsilie na dokončenie sád, pocit, že sa po nich musíte zrútiť, môže naznačovať, že to preháňate. Namiesto toho odporúča počúvať svoje telo - robte toľko klikov, aby ste mali pocit, že pre seba robíte výzvu, nie že sa vyčerpávate.
Záver
Kliky sú dobrým cvikom z určitého dôvodu: posilňujú hornú časť tela a jadro tela , zlepšujú vašu vytrvalosť a stabilitu a sú univerzálnym pohybom, ktorý môžete zaradiť do silového tréningu všetkých druhov. Ak ste s cvičením začali, začnite približne trikrát alebo štyrikrát týždenne s maximálne tromi sériami po 10 opakovaní na tréning. Používajte všetky modifikácie, ktoré robia pohyb pohodlnejším pre vaše telo. Ak chcete viac, vyberte si niekoľko opakovaní, pri ktorých budete mať pocit, že sa namáhate, ale úplne vás nevyčerpajú. a ak pocítite nepohodlie alebo bolesť nad rámec bežných potréningových bolestí, prerušte kliky, aby ste dali telu čas na zotavenie.