Jaké jsou výhody kliků?
Není náhoda, že kliky jsou v posilovně základem, říká Steve, certifikovaný trenér NASM a ředitel vzdělávání pro běžecká studia . Svaly horní poloviny těla můžete procvičit a získat všechny výhody tohoto cviku, ať už jste v klikách nováčci, nebo zkušení profesionálové.
- Síla horní části těla: Podle Stonehouse se při klikách současně procvičuje hrudník, záda, ramena a paže, čímž se posilují všechny hlavní svalové skupiny horní části těla.
- Jaderná energie a stabilizace: Stonehouse dodává, že kliky nejsou dobré jen pro posílení svalů horní části těla. Procvičují také jádro těla. Přemýšlejte o tom - kliky jsou podobné prknu, jen s několika pohyby paží navíc. Výsledek? Udržováním tvaru prkna při provádění opakování posilujete jádro těla a posilujete jeho stabilitu.
- Svalová vytrvalost: Jak roste vaše síla, roste i vaše svalová vytrvalost , říká Stonehouse. Jedná se o schopnost svalů pracovat proti odporu v průběhu času. Zvýšená svalová vytrvalost vám nejen pomůže dosáhnout více opakování v posilovně, ale také usnadní každodenní činnosti, jako je nošení těžkých břemen.
- Zlepšené držení těla: Bonus pro silnější horní část těla a jádro? Lepší držení těla, říká Stonehouse. Silnější zádové svaly a svaly jádra těla znamenají, že se snáze udržíte ve vzpřímené poloze, což vám může pomoci potlačit některé bolesti při práci na volné noze, které si způsobujete celodenním sezením u stolu.
- Je univerzální: Podle Simse mají kliky různé tvary a velikosti. Díky tomu je to ideální cvičení pro lidi všech úrovní fyzické kondice. Můžete dělat kliky na kolenou nebo na chodidlech nebo měnit umístění rukou, abyste se zaměřili na různé svaly na pažích - bez ohledu na to, co preferujete, existuje pro vás varianta kliků.
- Není třeba žádné vybavení: Kliky můžete dělat kdekoli a kdykoli, dodává Sims - potřebujete jen váhu těla .
Co dělají kliky s tělem?
Pokud jde o kliky, jedno je jisté: horní část vašeho těla pocítí pálení. Kliky všeho druhu zapojují hrudník, záda, ramena a paže a můžete vyzkoušet různé varianty cviku, abyste se dále zaměřili na konkrétní svaly. Například standardní kliky s rukama pod rameny zdůrazní hrudník, zatímco úzké kliky s rukama blíže k bokům se zaměří na tricepsy . A bez ohledu na variantu, udržujte své tělo ve tvaru prkna po celou dobu pohybu, což nutí vaše jádro zůstat zapojené, dokud nedokončíte opakování.
Podle Simse mohou kliky také rozproudit srdce. Používání všech těchto hlavních svalů najednou nutí vaše srdce pracovat tvrdě, aby dodávalo krev do těchto tkání. A časem může tato zdravá zátěž srdce podpořit zdraví kardiovaskulárního systému.
Podle Stonehouse je však pro dosažení co nejlepšího výsledku při klikách zásadní nácvik správné formy. Ať už klik provádíte na kolenou nebo na špičkách, měli byste celý pohyb (který se spouští do 90stupňového ohnutí v loktech a poté se tlačí zpět nahoru) dokončit s dlouhými, rovnými zády, abyste zbytečně nezatěžovali klouby .
Kolik kliků denně byste měli udělat?
Úroveň fyzické kondice a schopnosti každého člověka se liší a počet kliků, které byste měli denně udělat, se podle Simse také liší. Pro začátek doporučuje zařadit kliky do tréninku třikrát až čtyřikrát týdně, abyste dali tělu čas na regeneraci mezi jednotlivými sezeními. Pokud jste ve fitness nebo s kliky začátečníci, doporučuje začít s pěti až deseti opakováními za trénink a postupně je zvyšovat. Pokud vám to připadá zvládnutelné, Stonehouse doporučuje dělat dvě nebo tři série po 10 klicích s krátkým odpočinkem mezi sériemi. jakmile se vám tento počet zdá pohodlný, můžete pomalu zvyšovat počet opakování na počet, kdy se budete cítit jako výzva, ale ne jako byste překonávali své fyzické limity.
A nebojte se použít úpravy, pokud je potřebujete, dodává Stonehouse. Sims doporučuje snížit kolena k podlaze nebo dělat kliky u zdi místo na podlaze.
Jak poznat, že se přetěžujete?
Nezapomeňte, že kliky nejsou vždy o maximálním úsilí, varuje Stonehouse. "To, že můžete udělat určitý počet kliků za den, neznamená, že byste to vždy měli udělat," říká v rozhovoru pro Neshido. Je důležité, aby se vaše tělo po cvičení zotavilo, aby vaše svaly zůstaly zdravé a silné. Proto doporučuje upřednostnit tuto rovnováhu před snahou udělat co nejvíce kliků.
Jisté znamení, že to přeháníte? Bolest, říká. Zatímco určitá bolest po cvičení je normální, pocit bolesti během kliků nebo po nich je známkou toho, že přetěžujete nebo poškozujete své klouby či svaly, říká. V takovém případě přestaňte dělat kliky a poraďte se s lékařem, abyste předešli dalšímu zranění.
Dalším signálem, že děláte příliš mnoho opakování, je vyčerpání, dodává Sims. Zatímco vy některé snaha dokončit sestavy, pocit, že se po nich musíte zhroutit, může znamenat, že to přeháníte. Místo toho doporučuje naslouchat svému tělu - dělejte tolik kliků, abyste měli pocit, že pro sebe děláte výzvu, a ne že se vyčerpáváte.
Závěr
Kliky jsou dobrým cvikem z určitého důvodu: posilují horní část těla a jádro těla , zlepšují vytrvalost a stabilitu a jsou univerzálním pohybem, který lze zařadit do posilovacích cvičení všeho druhu. Pokud s tímto cvikem začínáte, začněte přibližně třikrát až čtyřikrát týdně s maximálně třemi sériemi po 10 opakováních na trénink. Používejte jakékoliv modifikace, díky kterým bude pohyb pro vaše tělo pohodlnější. Pokud chcete více, zvolte několik opakování, při kterých budete mít pocit, že se namáháte, ale zcela vás to nevyčerpá. a pokud pocítíte nepohodlí nebo bolest nad rámec obvyklých bolestí po tréninku, přestaňte s kliky, abyste dali tělu čas na zotavení.