Care sunt avantajele push-up-urilor?
Nu este o coincidență faptul că push-up-urile sunt un element de bază în sala de sport, spune Steve, antrenor certificat NASM și director de educație pentru studiourile de alergare . Puteți să vă antrenați mușchii din partea superioară a corpului și să obțineți toate beneficiile acestui exercițiu, indiferent dacă sunteți nou în ale flotărilor sau un profesionist experimentat.
- Forța părții superioare a corpului: Push-up-urile îți lucrează pieptul, spatele, umerii și brațele în același timp , spune Stonehouse, ceea ce construiește forță în toate grupele majore de mușchi din partea superioară a corpului tău.
- Energia nucleară și stabilizarea: Iar flotările nu sunt bune doar pentru întărirea mușchilor din partea superioară a corpului, adaugă Stonehouse. De asemenea, ele îți lucrează și nucleul. Gândește-te la asta - un push-up este similar cu un plank , doar că cu câteva mișcări suplimentare ale brațelor. Rezultatul? Vă construiți puterea și stabilitatea nucleului prin menținerea acelei forme de plank în timp ce efectuați repetările.
- Rezistența musculară: Pe măsură ce puterea ta crește, crește și rezistența musculară , spune Stonehouse. Aceasta este capacitatea mușchilor dvs. de a lucra împotriva rezistenței în timp. Creșterea rezistenței musculare nu numai că vă ajută să obțineți mai multe repetări în sala de gimnastică, dar face mai ușoare activitățile de zi cu zi, cum ar fi transportarea de sarcini grele.
- Postura îmbunătățită: Un bonus pentru o parte superioară a corpului și un nucleu mai puternic? O postură mai bună, spune Stonehouse. Mușchii mai puternici ai spatelui și ai trunchiului înseamnă că este mai ușor să te menții în poziție verticală, ceea ce te poate ajuta să contracarezi o parte din durerile WFH pe care le ai dacă stai la birou toată ziua.
- Este versatil: Push-up-urile vin în multe forme și mărimi, spune Sims. Acest lucru îl face să fie exercițiul perfect pentru oameni de toate nivelurile de fitness. Faceți flotări pe genunchi sau pe picioare sau schimbați plasarea mâinilor pentru a viza diferiți mușchi din braț - indiferent de preferințele dumneavoastră, există o variantă de flotări pentru dumneavoastră.
- Nu este nevoie de echipament: Poți face flotări oriunde și oricând, adaugă Sims - tot ce ai nevoie este greutatea corpului .
Ce fac push-up-urile la corp?
Când vine vorba de flotări, un lucru este sigur: partea superioară a corpului tău va simți arsura. Flexiunile de toate tipurile implică pieptul, spatele, umerii și brațele și puteți încerca diferite variante ale exercițiului pentru a viza în continuare anumiți mușchi. De exemplu, efectuarea unei flotări standard cu mâinile sub umeri va pune accentul pe piept, în timp ce o flotări înguste, cu mâinile mai aproape de părțile laterale, va viza tricepsul . Și indiferent de variația ta, menținerea corpului în formă de planșă pe tot parcursul mișcării îți forțează nucleul să rămână angajat până când îți termini repetările.
De asemenea, flotările îți pot pune inima în mișcare, potrivit lui Sims. Folosirea tuturor acestor mușchi majori în același timp forțează inima să lucreze din greu pentru a livra sânge către aceste țesuturi. Și, în timp, acest stres sănătos asupra inimii poate promova sănătatea cardiovasculară.
Cu toate acestea, practicarea unei forme bune este crucială pentru a obține cele mai bune rezultate din flotări, spune Stonehouse. Indiferent dacă efectuați flotările pe genunchi sau pe vârfuri, ar trebui să finalizați întreaga mișcare (care coboară până la o îndoire de 90 de grade a coatelor și apoi se împinge înapoi în sus) cu spatele lung și drept pentru a evita să vă supuneți inutil articulațiilor .
Câte flotări ar trebui să faci pe zi?
Nivelul de fitness și capacitatea fiecăruia variază, iar numărul de flotări pe care ar trebui să le faceți pe zi variază, de asemenea, de la o persoană la alta, spune Sims. Pentru început, ea recomandă să încorporezi flotările în antrenamentul tău de trei sau patru ori pe săptămână pentru a da timp corpului tău să se recupereze între sesiunile de transpirație. Dacă sunteți nou în fitness sau în flotări, ea recomandă să începeți cu cinci până la 10 repetări pe antrenament și să creșteți de acolo. Dacă ți se pare fezabil, Stonehouse sugerează să faci două sau trei seturi de câte 10 flotări fiecare, cu o scurtă pauză între seturi. odată ce această cantitate se simte confortabilă, poți crește încet numărul de repetări până la un număr în care te simți provocat, dar nu ca și cum ți-ai depăși limita fizică.
Și nu vă fie teamă să folosiți modificări dacă aveți nevoie de ele, adaugă Stonehouse. Sims recomandă să coborâți genunchii până la podea sau să faceți flotări împotriva unui perete în loc de podea.
Cum să vă dați seama dacă vă suprasolicitați
Nu uitați - flotările nu înseamnă întotdeauna să depuneți un efort maxim, avertizează Stonehouse. "Doar pentru că puteți face un anumit număr de flotări într-o zi nu înseamnă întotdeauna că ar trebui să o faceți", spune el pentru Neshido. Este important ca organismul tău să se recupereze după exerciții pentru a te asigura că mușchii tăi rămân sănătoși și puternici. Prin urmare, el recomandă să acordați prioritate acestui echilibru în loc să încercați să faceți cât mai multe flotări.
Un semn sigur că exagerezi? Durerea, spune el. În timp ce unele dureri după exerciții fizice sunt normale, a simți durere în timpul sau după o sesiune de flotări este un semn că vă suprasolicitați sau vă răniți articulațiile sau mușchii, spune el. Dacă acesta este cazul, încetați să mai faceți flotări și consultați-vă medicul pentru a evita alte leziuni.
Munca până la epuizare este un alt semnal că faci prea multe repetări, adaugă Sims. În timp ce unele efort pentru a vă finaliza seturile, senzația că trebuie să vă prăbușiți după aceea ar putea indica faptul că exagerați. În schimb, ea recomandă să vă ascultați corpul - faceți suficiente flotări pentru a simți că vă provocați, nu că vă epuizați.
Concluzie
Push-up-urile sunt un exercițiu bun pentru un motiv: ele construiesc partea superioară a corpului și forța de bază , îmbunătățesc rezistența și stabilitatea și sunt o mișcare versatilă pentru a lucra în rutinele de antrenament de forță de toate tipurile. Dacă sunteți nou în acest exercițiu, începeți în jur de trei sau patru ori pe săptămână, cu până la trei seturi de 10 repetări pe antrenament. Folosiți orice modificări care fac mișcarea mai confortabilă pentru corpul dumneavoastră. Dacă doriți mai mult, alegeți mai multe repetări în care simțiți că faceți efort, dar nu vă epuizează complet. și dacă simțiți disconfort sau durere dincolo de durerile obișnuite de după antrenament, opriți flotările pentru a da timp corpului dumneavoastră să se recupereze.