Milyen előnyei vannak a fekvőtámaszoknak?
Nem véletlen, hogy a fekvőtámaszok az edzőterem egyik alapfeladata, mondja Steve, a NASM minősített edzője és a futóstúdiók oktatási igazgatója . A felsőtest izmait edzheted, és a gyakorlat minden előnyét élvezheted, akár új vagy a fekvőtámaszok terén, akár tapasztalt profi vagy.
- Felsőtest-erő: A fekvőtámaszok egyszerre dolgoztatják a mellkast, a hátat, a vállakat és a karokat , mondja Stonehouse, ami a felsőtest minden nagyobb izomcsoportjában erőt fejleszt.
- Atomenergia és stabilizáció: És a fekvőtámaszok nem csak a felsőtest izmainak erősítésére jók, teszi hozzá Stonehouse. A törzsedet is megdolgoztatják. Gondolj csak bele - a fekvőtámasz hasonló a plankhez , csak némi extra karmozgással. Az eredmény? A törzs erősségét és stabilitását fejleszti azáltal, hogy megtartja a plank formát, miközben végrehajtja az ismétléseket.
- Izomállóképesség: Ahogy nő az erőd, úgy nő az izomállóképességed is , mondja Stonehouse. Ez az izmok azon képessége, hogy idővel ellenállással szemben is képesek dolgozni. A megnövekedett izomállóképesség nemcsak abban segít, hogy több ismétlést érj el az edzőteremben, hanem megkönnyíti az olyan mindennapi tevékenységeket is, mint például a nehéz terhek cipelése.
- Jobb testtartás: Bónusz az erősebb felsőtesthez és a törzshez? Stonehouse szerint a jobb testtartás. Az erősebb hát- és törzsizmok azt jelentik, hogy könnyebb egyenesen tartani magad, ami segíthet ellensúlyozni az egész napos íróasztalnál ülésből adódó WFH-fájdalmak egy részét.
- Sokoldalúan felhasználható: Sims szerint a fekvőtámaszoknak sokféle formája és mérete van. Ez teszi tökéletes gyakorlattá minden fittségi szinthez tartozó ember számára. Legyen a fekvőtámasz térdre vagy lábra helyezve, vagy változtassa meg a kezek elhelyezését, hogy a kar különböző izmait célozza meg - nem számít, mit szeretne, van egy fekvőtámasz-variáció az Ön számára.
- Nincs szükség felszerelésre: Bárhol, bármikor végezhetsz fekvőtámaszt, teszi hozzá Sims - csak a testsúlyra van szükséged.
Mit tesznek a fekvőtámaszok a testtel?
Ha fekvőtámaszról van szó, egy dolog biztos: a felsőtested érezni fogja az égést. A fekvőtámaszok minden fajtája igénybe veszi a mellkast, a hátat, a vállakat és a karokat, és a gyakorlat különböző variációit is kipróbálhatod, hogy még jobban megcélozd az egyes izmokat. Ha például egy hagyományos fekvőtámaszt úgy végzel, hogy a kezeidet a vállad alatt tartod, a mellkasodat fogod hangsúlyozni, míg egy keskeny fekvőtámasz a kezeiddel közelebb az oldaladhoz a tricepszedet célozza meg . És függetlenül a variációtól, a testet a mozgás során végig plank formában tartva a törzsedet arra kényszeríted, hogy az ismétlések befejezéséig a törzsed is mozgásban maradjon.
A fekvőtámaszok Sims szerint a szívedet is felpörgethetik. Az összes nagy izom egyidejű használata arra kényszeríti a szívedet, hogy keményen dolgozzon, hogy a vért eljuttassa ezekbe a szövetekbe. És idővel ez a szívedre gyakorolt egészséges terhelés elősegítheti a szív- és érrendszeri egészséget.
A jó forma gyakorlása azonban elengedhetetlen ahhoz, hogy a legtöbbet hozd ki a fekvőtámaszokból, mondja Stonehouse. Akár térdre, akár lábujjhegyen végzi a fekvőtámaszt, a teljes mozdulatot (amely 90 fokos könyökhajlításig leereszkedik, majd visszanyomódik) hosszú, egyenes háttal kell elvégeznie, hogy ne terhelje feleslegesen az ízületeit .
Hány fekvőtámaszt kellene csinálnod naponta?
Sims szerint mindenkinek más a fittségi szintje és képessége, és a naponta elvégzendő fekvőtámaszok száma is egyénenként változik. Kezdetnek azt javasolja, hogy heti három-négy alkalommal építsük be a fekvőtámaszokat az edzésbe, hogy a testünknek legyen ideje regenerálódni az izzasztó edzések között. Ha még új vagy a fitneszben vagy a fekvőtámaszokban, azt javasolja, hogy edzésenként 5-10 ismétléssel kezdj, és onnan növeld. Ha ezt teljesíthetőnek érzi, Stonehouse azt javasolja, hogy két-három, egyenként 10 fekvőtámaszból álló sorozatot végezzen, a két sorozat között rövid pihenővel. ha ezt a mennyiséget már kényelmesnek érzi, akkor lassan növelheti az ismétlésszámot olyan szintre, ahol kihívásnak érzi, de nem érzi, hogy a fizikai határait feszegeti.
És ne féljen módosításokat alkalmazni, ha szüksége van rájuk - teszi hozzá Stonehouse. Sims azt javasolja, hogy a térdeit engedje le a padlóra, vagy a padló helyett a falnak támaszkodva végezze a fekvőtámaszokat.
Hogyan lehet megmondani, hogy túlhajszolja-e magát
Ne feledd - a fekvőtámaszok nem mindig a maximális erőfeszítésről szólnak, figyelmeztet Stonehouse. "Csak azért, mert egy nap meg tudsz csinálni egy bizonyos számú fekvőtámaszt, nem mindig jelenti azt, hogy meg is kell tenned" - mondja a Neshido-nak. Fontos, hogy a tested regenerálódjon az edzés után, hogy az izmaid egészségesek és erősek maradjanak. Ezért azt ajánlja, hogy ezt az egyensúlyt helyezd előtérbe ahelyett, hogy megpróbálnál minél több fekvőtámaszt csinálni.
Biztos jele annak, hogy túlzásba viszed? A fájdalom, mondja. Míg némi fájdalom az edzés után normális, a fekvőtámasz közben vagy utána érzett fájdalom annak a jele, hogy túlterheled vagy megsérülnek az ízületeid vagy az izmaid - mondja. Ha ez a helyzet, hagyja abba a fekvőtámaszokat, és a további sérülések elkerülése érdekében forduljon orvosához.
A kimerülésig való munkavégzés egy másik jele annak, hogy túl sok ismétlést végzel, teszi hozzá Sims. Miközben néhány erőfeszítéseket teszel, hogy befejezd a sorozatodat, az az érzés, hogy utána össze kell omlanod, azt jelezheti, hogy túlzásba viszed. Ehelyett azt javasolja, hogy hallgass a testedre - végezz annyi fekvőtámaszt, hogy úgy érezd, kihívást jelentesz magadnak, nem pedig kimeríted magad.
Következtetés
A fekvőtámaszok nem véletlenül jó gyakorlatok: a felsőtest és a törzs erejét építik, javítják az állóképességet és a stabilitást, és sokoldalúan felhasználhatók mindenféle erőnléti edzésprogramban. Ha új vagy a gyakorlatban, kezdd körülbelül heti három-négy alkalommal, edzésenként legfeljebb három 10 ismétlésből álló sorozattal. Használjon bármilyen módosítást, amely kényelmesebbé teszi a mozgást a teste számára. Ha többet szeretne, válasszon több ismétlést, ahol úgy érzi, hogy megerőlteti magát, de nem merül ki teljesen. ha pedig az edzés utáni szokásos fájdalmakon túl kellemetlen érzést vagy fájdalmat érez, hagyja abba a fekvőtámaszt, hogy a testének legyen ideje regenerálódni.