Mitkä ovat punnerrusten edut?
Ei ole sattumaa, että punnerrukset ovat salin perusasioita, sanoo Steve, NASM:n sertifioitu kouluttaja ja juoksustudioiden koulutusjohtaja. Voit treenata ylävartalon lihaksia ja saada kaikki tämän harjoituksen hyödyt, olitpa punnerrusten suhteen uusi tai kokenut ammattilainen.
- Ylävartalon voima: Punnerrukset harjoittavat rintakehää, selkää, hartioita ja käsivarsia samanaikaisesti , sanoo Stonehouse, mikä vahvistaa kaikkia ylävartalon suuria lihasryhmiä.
- Ydinvoima ja vakauttaminen: Punnerrukset eivät ole hyväksi vain ylävartalon lihasten vahvistamiseksi, Stonehouse lisää. Ne treenaavat myös keskivartaloa. Ajattele - punnerrus on samanlainen kuin lankku, mutta siinä on ylimääräisiä käsivarsien liikkeitä. Tulos? Kehität keskivartalon voimaa ja vakautta pitämällä lankkumuodon, kun teet toistoja.
- Lihaskestävyys: Kun voimasi kasvaa, myös lihaskestävyytesi kasvaa , Stonehouse sanoo. Se on lihasten kyky työskennellä vastusta vastaan ajan mittaan. Lisääntynyt lihaskestävyys ei ainoastaan auta sinua saamaan enemmän toistoja kuntosalilla, vaan se helpottaa myös jokapäiväisiä toimintoja, kuten raskaiden taakkojen kantamista.
- Parempi ryhti: Bonuksena vahvempi ylävartalo ja ydin? Parempi ryhti, sanoo Stonehouse. Vahvemmat selkä- ja ydinlihakset merkitsevät sitä, että on helpompi pysyä pystyssä, mikä voi auttaa sinua torjumaan osan WFH-kivuista, joita saat työpöydän ääressä istumisesta koko päivän.
- Se on monipuolinen: Sims sanoo, että punnerruksia on monen muotoisia ja kokoisia. Tämä tekee siitä täydellisen harjoituksen kaikentasoisille ihmisille. Tee punnerruksia polvilla tai jaloilla tai vaihda käsien sijoittelua kohdistaaksesi käsivarren eri lihaksia - olipa mieltymyksesi mikä tahansa, punnerrusvariaatio löytyy varmasti sinulle.
- Laitteita ei tarvita: Voit tehdä punnerruksia missä ja milloin tahansa, lisää Sims - tarvitset vain kehon painon .
Mitä punnerrukset tekevät keholle?
Punnerruksissa yksi asia on varma: ylävartalosi tuntee poltteen. Kaikenlaiset punnerrukset kuormittavat rintakehää, selkää, hartioita ja käsivarsia, ja voit kokeilla harjoituksen eri variaatioita kohdistaaksesi tiettyjä lihaksia. Esimerkiksi tavallinen punnerrus, jossa kädet ovat hartioiden alla, korostaa rintakehääsi, kun taas kapea punnerrus, jossa kädet ovat lähempänä kylkiäsi, kohdistuu hauislihaksiisi. Vaihtoehdosta riippumatta vartalon pitäminen lankkumuodossa koko liikkeen ajan pakottaa ytimen pysymään liikkeessä, kunnes saat toistosi tehtyä.
Simsin mukaan punnerrukset saavat myös sydämen pumppaamaan. Kaikkien näiden tärkeiden lihasten käyttäminen samanaikaisesti pakottaa sydämesi tekemään kovasti töitä, jotta veri kulkeutuisi näihin kudoksiin. Ja ajan mittaan tämä sydämen terveellinen rasitus voi edistää sydän- ja verisuoniterveyttä.
Hyvän muodon harjoittelu on kuitenkin ratkaisevan tärkeää, jotta punnerruksista saa parhaan mahdollisen hyödyn irti, Stonehouse sanoo. Suorititpa punnerruksen polvillasi tai varpailla, sinun on suoritettava koko liike (joka laskeutuu kyynärpäät 90 asteen kulmaan ja ponnistaa sitten takaisin ylös) pitkällä, suoralla selällä, jotta nivelet eivät rasitu tarpeettomasti.
Kuinka monta punnerrusta sinun pitäisi tehdä päivässä?
Jokaisen kuntotaso ja kyky vaihtelee, ja myös päivässä tehtävien punnerrusten määrä vaihtelee henkilöstä toiseen, Sims sanoo. Aluksi hän suosittelee, että punnerruksia tehdään kolme-neljä kertaa viikossa, jotta keho ehtii palautua hikisessioiden välillä. Jos kuntoilu tai punnerrukset ovat sinulle uusia, hän suosittelee aloittamaan viidestä kymmeneen toistoa harjoitusta kohti ja lisäämään niitä siitä eteenpäin. Jos tämä tuntuu mahdolliselta, Stonehouse ehdottaa, että teet kaksi tai kolme 10 punnerruksen sarjaa, joiden välissä on lyhyt lepotauko.Kun tämä määrä tuntuu mukavalta, voit hitaasti lisätä toistoja määrään, jossa tunnet itsesi haastetuksi, mutta et kuitenkaan ylitä fyysistä rajojasi.
Äläkä pelkää käyttää muutoksia, jos tarvitset niitä, Stonehouse lisää. Sims suosittelee polvien laskemista lattiaan tai punnerruksia seinää vasten lattian sijaan.
Kuinka kertoa, jos rasitat itseäsi liikaa?
Muista - punnerruksissa ei aina ole kyse maksimaalisesta ponnistuksesta, Stonehouse varoittaa. "Se, että voit tehdä tietyn määrän punnerruksia päivässä, ei aina tarkoita, että sinun pitäisi tehdä niitä", hän sanoo Neshidolle. On tärkeää, että kehosi palautuu harjoituksesta, jotta lihakset pysyvät terveinä ja vahvoina. Siksi hän suosittelee asettamaan tämän tasapainon etusijalle sen sijaan, että yrittäisit tehdä mahdollisimman monta punnerrusta.
Varma merkki siitä, että liioittelet? Kipu, hän sanoo. Vaikka kipu liikunnan jälkeen on normaalia, kipu punnerruksen aikana tai sen jälkeen on merkki siitä, että rasitat liikaa niveliä tai lihaksia tai vahingoitat niitä, hän sanoo. Jos näin on, lopeta punnerrukset ja ota yhteyttä lääkäriin, jotta vältät lisävammat.
Uupumukseen asti työskentely on toinen merkki siitä, että teet liikaa toistoja, Sims lisää. Kun olet joitakin ponnisteluja sarjojen loppuunsaattamiseksi, tunne, että sinun on romahdettava sen jälkeen, voi olla merkki siitä, että olet liioittelemassa. Sen sijaan hän suosittelee kuuntelemaan kehoasi - tee tarpeeksi punnerruksia, jotta tunnet haastavasi itsesi, etkä uuvuttavan itseäsi.
Päätelmä
Punnerrukset ovat hyvä harjoitus syystä: ne kehittävät ylävartalon ja keskivartalon voimaa, parantavat kestävyyttä ja vakautta ja ovat monipuolinen liike, jota voi käyttää kaikenlaisissa voimaharjoittelurutiineissa. Jos harjoitus on sinulle uusi, aloita noin kolme tai neljä kertaa viikossa enintään kolmella 10 toiston sarjalla harjoitusta kohden. Käytä kaikkia muutoksia, jotka tekevät liikkeestä miellyttävämmän kehollesi. Jos haluat enemmän, valitse useita toistoja, joissa tuntuu, että rasitat itseäsi, mutta se ei uuvuta sinua täysin. ja jos tunnet epämukavuutta tai kipua tavallisten harjoituksen jälkeisten särkyjen lisäksi, lopeta punnerrukset, jotta kehosi ehtii palautua.