Hvad er fordelene ved armbøjninger?
Det er ikke tilfældigt, at armbøjninger er en fast bestanddel i fitnesscentret, siger Steve, NASM-certificeret træner og uddannelseschef for løbestudier. Du kan træne dine overkropsmuskler og få alle fordelene ved denne øvelse, uanset om du er ny i push-ups eller en garvet professionel.
- Styrke i overkroppen: Push-ups træner bryst, ryg, skuldre og arme på samme tid, siger Stonehouse, hvilket opbygger styrke i alle de store muskelgrupper i din overkrop.
- Kernekraft og stabilisering: Og armbøjninger er ikke kun gode til at styrke musklerne i overkroppen, tilføjer Stonehouse. De træner også din core. Tænk over det - en push-up svarer til en planke, bare med nogle ekstra armbevægelser. Hvad er resultatet? Du opbygger kernestyrke og stabilitet ved at holde plankeformen, mens du udfører dine gentagelser.
- Muskeludholdenhed: Når din styrke vokser, gør din muskeludholdenhed det også, siger Stonehouse. Det er dine musklers evne til at arbejde mod modstand over tid. Øget muskeludholdenhed hjælper dig ikke kun med at få flere gentagelser i fitnesscentret, men gør også hverdagsaktiviteter som at bære tunge byrder lettere.
- Forbedret kropsholdning: En bonus for en stærkere overkrop og core? Bedre kropsholdning, siger Stonehouse. Stærkere ryg- og kernemuskler betyder, at det er lettere at holde sig oprejst, hvilket kan hjælpe dig med at modvirke nogle af de WFH-smerter, du får af at sidde ved dit skrivebord hele dagen.
- Den er alsidig: Push-ups findes i mange former og størrelser, siger Sims. Det gør den til den perfekte øvelse for folk på alle fitnessniveauer. Lav push-ups på knæene eller fødderne, eller skift håndplacering for at træne forskellige muskler i armen - uanset hvad du foretrækker, er der en push-up-variant til dig derude.
- Intet udstyr påkrævet: Du kan lave armbøjninger hvor som helst og når som helst, tilføjer Sims - alt, hvad du behøver, er kropsvægt.
Hvad gør armbøjninger ved kroppen?
Når det gælder armbøjninger, er der én ting, der er sikker: Din overkrop vil kunne mærke det. Push-ups af alle slags træner bryst, ryg, skuldre og arme, og du kan prøve forskellige variationer af øvelsen for at træne specifikke muskler yderligere. For eksempel vil en standard push-up med hænderne under skuldrene fremhæve dit bryst, mens en smal push-up med hænderne tættere på siderne vil ramme dine triceps. Og uanset hvilken variation du vælger, skal du holde din krop i plankeform under hele bevægelsen, så din core forbliver engageret, indtil du er færdig med dine gentagelser.
Push-ups kan også få dit hjerte til at pumpe, ifølge Sims. Når du bruger alle disse store muskler på samme tid, tvinges dit hjerte til at arbejde hårdt for at levere blod til disse væv. Og over tid kan denne sunde belastning af hjertet fremme hjerte-kar-sundheden.
God form er dog afgørende for at få mest muligt ud af dine push-ups, siger Stonehouse. Uanset om du laver push-ups på knæ eller tæer, skal du udføre hele bevægelsen (hvor du bøjer albuerne 90 grader og derefter skubber dig op igen) med en lang, ret ryg for at undgå at belaste dine led unødigt.
Hvor mange armbøjninger skal du tage om dagen?
Alles konditionsniveau og evner varierer, og antallet af armbøjninger, man bør lave om dagen, varierer også fra person til person, siger Sims. Til at begynde med anbefaler hun, at du indarbejder armbøjninger i din træning tre til fire gange om ugen for at give din krop tid til at restituere sig mellem svedeturene. Hvis du er ny inden for fitness eller armbøjninger, anbefaler hun, at du starter med fem til 10 gentagelser pr. træningspas og øger derfra. Hvis det føles overkommeligt, foreslår Stonehouse, at man laver to eller tre sæt med hver 10 armbøjninger med en kort pause mellem sættene. Når den mængde føles behagelig, kan du langsomt øge antallet af gentagelser til et antal, hvor du føler dig udfordret, men ikke som om du presser din fysiske grænse.
Og vær ikke bange for at bruge modifikationer, hvis du har brug for dem, tilføjer Stonehouse. Sims anbefaler, at man sænker knæene ned mod gulvet eller laver armbøjninger op ad en væg i stedet for på gulvet.
Sådan ved du, om du overanstrenger dig selv
Husk - armbøjninger handler ikke altid om at yde en maksimal indsats, advarer Stonehouse. "Bare fordi man kan tage et vist antal armbøjninger på en dag, betyder det ikke altid, at man skal gøre det," siger han til Neshido. Det er vigtigt, at din krop restituerer sig efter træning for at sikre, at dine muskler forbliver sunde og stærke. Derfor anbefaler han, at man prioriterer denne balance i stedet for at forsøge at lave så mange armbøjninger som muligt.
Et sikkert tegn på, at du overdriver? Smerte, siger han. Mens det er normalt at have lidt ondt efter træning, er smerter under eller efter en push-up-session et tegn på, at du overanstrenger dig eller skader dine led eller muskler, siger han. Hvis det er tilfældet, skal du stoppe med at lave push-ups og kontakte din læge for at undgå yderligere skader.
At arbejde sig selv til udmattelse er et andet tegn på, at man laver for mange gentagelser, tilføjer Sims. Mens du er nogle Hvis du føler, at du er nødt til at kollapse bagefter, kan det tyde på, at du overdriver. I stedet anbefaler hun, at du lytter til din krop - lav nok armbøjninger til at føle, at du udfordrer dig selv, men ikke udmatter dig selv.
Konklusion
Der er en grund til, at armbøjninger er en god øvelse: De opbygger styrke i overkrop og core, forbedrer din udholdenhed og stabilitet og er en alsidig øvelse, der kan indgå i alle slags styrketræningsprogrammer. Hvis øvelsen er ny for dig, så start med tre eller fire gange om ugen med op til tre sæt af 10 gentagelser pr. træningspas. Brug eventuelle modifikationer, der gør bevægelsen mere behagelig for din krop. Hvis du vil have mere, skal du vælge flere gentagelser, hvor du føler, at du anstrenger dig, men ikke bliver helt udmattet, og hvis du føler ubehag eller smerte ud over den sædvanlige ømhed efter træning, skal du stoppe med armbøjningerne for at give din krop tid til at komme sig.