Vilka är fördelarna med armhävningar?
Det är ingen slump att armhävningar är en stapelvara i gymmet, säger Steve, NASM-certifierad tränare och utbildningschef för löpstudior. Du kan träna dina överkroppsmuskler och få alla fördelar med denna övning, oavsett om du är ny på push-ups eller ett erfaret proffs.
- Styrka i överkroppen: Armhävningar tränar bröstet, ryggen, axlarna och armarna samtidigt, säger Stonehouse, vilket bygger styrka i alla de stora muskelgrupperna i din överkropp.
- Kärnkraft och stabilisering: Och armhävningar är inte bara bra för att stärka musklerna i överkroppen, tillägger Stonehouse. De tränar även din core. Tänk på det - en armhävning liknar en planka, bara med några extra armrörelser. Vad blir resultatet? Du bygger upp bålstyrka och stabilitet genom att hålla plankformen medan du utför dina repetitioner.
- Muskeluthållighet: I takt med att din styrka ökar, ökar också din muskeluthållighet , säger Stonehouse. Detta är dina musklers förmåga att arbeta mot motstånd över tid. Ökad muskeluthållighet hjälper dig inte bara att få fler repetitioner i gymmet, utan gör också vardagliga aktiviteter som att bära tunga laster lättare.
- Förbättrad hållning: En bonus för en starkare överkropp och bål? Bättre hållning, säger Stonehouse. Starkare rygg- och coremuskler gör det lättare att hålla sig upprätt, vilket kan hjälpa dig att motverka en del av den WFH-smärta du får av att sitta vid skrivbordet hela dagen.
- Den är mångsidig: Armhävningar finns i många olika former och storlekar, säger Sims. Det gör den till den perfekta övningen för människor i alla konditionsnivåer. Gör armhävningar på knäna eller fötterna eller ändra handplaceringen för att träna olika muskler i armen - oavsett vad du föredrar finns det en armhävningsvariant för dig.
- Ingen utrustning krävs: Du kan göra armhävningar var som helst och när som helst, tillägger Sims - allt du behöver är kroppsvikt.
Vad gör armhävningar med kroppen?
När det gäller armhävningar är en sak säker: din överkropp kommer att känna av bränningen. Alla typer av armhävningar aktiverar bröst, rygg, axlar och armar, och du kan prova olika varianter av övningen för att ytterligare rikta in dig på specifika muskler. Till exempel kommer en vanlig armhävning med händerna under axlarna att betona bröstet, medan en smal armhävning med händerna närmare sidorna kommer att rikta in sig på triceps. Och oavsett vilken variant du gör, att hålla kroppen i plankform under hela rörelsen tvingar din core att hålla sig engagerad tills du slutför dina repetitioner.
Push-ups kan också få ditt hjärta att pumpa, enligt Sims. Att använda alla dessa stora muskler samtidigt tvingar hjärtat att arbeta hårt för att leverera blod till dessa vävnader. Och med tiden kan denna hälsosamma stress på ditt hjärta främja kardiovaskulär hälsa.
Att träna bra form är dock avgörande för att få ut det mesta av dina armhävningar, säger Stonehouse. Oavsett om du utför din armhävning på knäna eller tårna, bör du slutföra hela rörelsen (som sänker till en 90-graders böjning i armbågarna och sedan skjuter tillbaka upp) med en lång, rak rygg för att undvika onödig belastning på dina leder .
Hur många armhävningar ska du göra per dag?
Allas konditionsnivå och förmåga varierar, och antalet armhävningar du bör göra per dag varierar också från person till person, säger Sims. Till att börja med rekommenderar hon att du inkluderar armhävningar i ditt träningspass tre till fyra gånger i veckan för att ge din kropp tid att återhämta sig mellan svettsessionerna. Om du är ny inom fitness eller armhävningar rekommenderar hon att du börjar med fem till tio repetitioner per träningspass och ökar därifrån. Om det känns genomförbart föreslår Stonehouse att du gör två eller tre set med 10 armhävningar vardera med en kort vila mellan seten. När den mängden känns bekväm kan du långsamt öka dina repetitioner till ett antal där du känner dig utmanad, men inte som om du pressar din fysiska gräns.
Och var inte rädd för att använda modifieringar om du behöver dem, tillägger Stonehouse. Sims rekommenderar att du sänker knäna mot golvet eller gör armhävningar mot en vägg istället för på golvet.
Hur man ser om man överanstränger sig
Kom ihåg - armhävningar handlar inte alltid om att anstränga sig maximalt, varnar Stonehouse. "Bara för att du kan göra ett visst antal armhävningar på en dag betyder det inte alltid att du ska göra det", säger han till Neshido. Det är viktigt att kroppen återhämtar sig efter träning för att musklerna ska förbli friska och starka. Därför rekommenderar han att prioritera denna balans istället för att försöka göra så många armhävningar som möjligt.
Ett säkert tecken på att du överdriver? Smärta, säger han. Även om viss smärta efter träning är normalt, är smärta under eller efter ett armhävningspass ett tecken på att du överanstränger eller skadar dina leder eller muskler, säger han. Om så är fallet ska du sluta göra armhävningar och kontakta din läkare för att undvika ytterligare skador.
Att arbeta sig till utmattning är en annan signal om att du gör för många repetitioner, tillägger Sims. Medan du är några ansträngning för att slutföra dina uppsättningar, kan känslan av att du måste kollapsa efteråt indikera att du överdriver det. Istället rekommenderar hon att du lyssnar på din kropp - gör tillräckligt många armhävningar för att känna att du utmanar dig själv, inte utmattar dig själv.
Slutsats
Armhävningar är en bra övning av en anledning: de bygger upp styrkan i överkroppen och bålen, förbättrar din uthållighet och stabilitet och är en mångsidig övning som kan användas i alla typer av styrketräningsprogram. Om du är nybörjare på övningen ska du börja tre eller fyra gånger i veckan med upp till tre set om 10 repetitioner per träningspass. Använd eventuella modifieringar som gör rörelsen mer bekväm för din kropp. Om du vill ha mer, välj flera repetitioner där du känner att du anstränger dig, men inte blir helt utmattad. Och om du känner obehag eller smärta utöver den vanliga värken efter träningen, sluta med armhävningarna för att ge din kropp tid att återhämta sig.