Quels sont les avantages des pompes ?
Ce n'est pas un hasard si les pompes sont un aliment de base dans les salles de sport, explique Steve, entraîneur certifié par la NASM et directeur de l'éducation pour les salles de course . Vous pouvez travailler les muscles du haut du corps et profiter de tous les avantages de cet exercice, que vous n'ayez jamais fait de pompes ou que vous soyez un professionnel expérimenté.
- Force du haut du corps : Les pompes font travailler la poitrine, le dos, les épaules et les bras en même temps , dit Stonehouse, ce qui développe la force dans tous les groupes musculaires importants de votre torse.
- Nucléaire et stabilisation : Et les pompes ne sont pas seulement bonnes pour renforcer les muscles du haut du corps, ajoute Stonehouse. Elles font aussi travailler votre noyau. Pensez-y - une pompe ressemble à une planche , mais avec quelques mouvements de bras supplémentaires. Le résultat ? Vous développez votre force centrale et votre stabilité en maintenant cette forme de planche pendant que vous effectuez vos répétitions.
- Endurance musculaire : Lorsque votre force augmente, votre endurance musculaire augmente également, dit Stonehouse. Il s'agit de la capacité de vos muscles à travailler contre la résistance au fil du temps. Une endurance musculaire accrue vous aide non seulement à faire plus de répétitions à la salle de sport, mais facilite également les activités quotidiennes comme le port de charges lourdes.
- Amélioration de la posture : Un bonus pour un torse et un noyau plus forts ? Une meilleure posture, dit Stonehouse. Des muscles dorsaux et centraux plus forts signifient qu'il est plus facile de se tenir droit , ce qui peut vous aider à contrer certaines des douleurs WFH que vous obtenez lorsque vous êtes assis à votre bureau toute la journée .
- Il est polyvalent : Les pompes existent sous de nombreuses formes et tailles, explique Sims. Cela en fait l'exercice parfait pour les personnes de tous niveaux de forme physique. Avoir des push-ups sur les genoux ou les pieds ou le placement de la main modifier différents muscles dans le bras pour cibler - peu importe votre préférence, il y a une push-up - variante là pour vous.
- Aucun équipement requis : Vous pouvez faire des pompes n'importe où et n'importe quand, ajoute Sims - tout ce dont vous avez besoin, c'est du poids du corps .
Que font les pompes au corps ?
Quand il s'agit de faire des pompes, une chose est sûre : le haut de votre corps va sentir la brûlure. Les pompes de toutes sortes attaquent la poitrine, le dos, les épaules et les bras, et vous pouvez essayer différentes variations de l'exercice pour cibler davantage certains muscles. Par exemple, si vous faites une pompe standard avec vos mains sous vos épaules, votre poitrine sera mise en valeur, tandis qu'une pompe plus étroite avec vos mains plus proches de vos côtés ciblera vos triceps. Et quelle que soit votre variation, le fait de maintenir votre corps en forme de planche tout au long du mouvement oblige votre noyau à rester occupé jusqu'à ce que vous ayez terminé vos répétitions.
Selon Sims, les pompes peuvent également faire battre votre cœur plus vite. L'utilisation simultanée de tous ces muscles principaux oblige votre cœur à travailler dur pour fournir du sang à ces tissus. Et au fil du temps, ce stress sain sur votre cœur peut favoriser la santé cardiovasculaire .
S'exercer en bonne forme est toutefois essentiel pour tirer le meilleur parti de vos pompes, explique Stonehouse. Que vous fassiez vos pompes sur les genoux ou sur les orteils, vous devez terminer l'ensemble du mouvement (qui s'abaisse jusqu'à une flexion de 90 degrés dans vos coudes, puis remonte) avec un dos long et droit, afin d'éviter de putter inutilement sur vos articulations .
Combien de pompes devriez-vous faire par jour ?
Le niveau de forme physique et les capacités de chacun sont différents, et le nombre de pompes que vous devriez faire par jour varie également d'une personne à l'autre, explique Sims. Pour commencer, elle recommande d'inclure des pompes dans votre entraînement trois à quatre fois par semaine , afin que votre corps ait le temps de récupérer entre les séances de transpiration . Si vous n'êtes pas encore familiarisé avec le fitness ou les pompes, elle recommande de commencer par cinq à dix répétitions par entraînement et d'augmenter à partir de là. Une fois que vous vous sentez à l'aise, vous pouvez augmenter progressivement le nombre de répétitions jusqu'à ce que vous vous sentiez à l'aise, mais pas comme si vous atteigniez vos limites physiques.
Et n'ayez pas peur d'utiliser des modifications si vous en avez besoin, ajoute Stonehouse. Sims recommande d'abaisser les genoux au sol ou de faire des pompes contre un mur plutôt que sur le sol.
Comment savoir si vous vous surmenez ?
Rappelez-vous - les pompes ne consistent pas toujours à faire un maximum d'efforts, prévient Stonehouse. "Ce n'est pas parce que vous pouvez faire un certain nombre de pompes en une journée que vous devez toujours le faire", dit-il à Neshido. Il est important que votre corps récupère de l'exercice afin de garantir que vos muscles restent sains et forts. Il recommande donc de donner la priorité à cet équilibre plutôt que d'essayer de faire le plus de pompes possible.
Un signe certain que vous en faites trop ? La douleur, dit-il. Alors que certaines douleurs sont normales après l'entraînement , la sensation de douleur pendant ou après la séance de pompes est un signe que vous surmenez ou blessez vos articulations ou vos muscles , dit-il. Si c'est le cas, arrêtez les pompes et consultez votre médecin afin d'éviter d'autres blessures.
Travailler jusqu'à l'épuisement est un autre signal indiquant que vous faites trop de répétitions, ajoute Sims. Pendant que vous vous quelques Si vous devez faire un effort pour compléter vos séries, le sentiment que vous devez vous effondrer ensuite pourrait indiquer que vous en faites trop. Au lieu de cela, elle recommande d'écouter votre corps - faites suffisamment de pompes pour avoir l'impression de vous mettre au défi et de ne pas vous fatiguer.
Conclusion
Les pompes sont un bon exercice pour une raison bien précise : elles développent la force du torse et du noyau, améliorent votre endurance et votre stabilité et constituent une étape polyvalente dans les routines d'entraînement de force de toutes sortes. Si vous n'êtes pas encore familiarisé avec l'exercice, commencez environ trois ou quatre fois par semaine avec jusqu'à trois séries de 10 répétitions par entraînement. Utilisez pour cela toutes les modifications qui rendent le mouvement plus agréable pour votre corps. Si vous en voulez plus, choisissez plusieurs répétitions qui vous donnent l'impression de faire un effort, mais qui ne vous épuisent pas complètement.Et si vous ressentez une gêne ou une douleur qui dépasse la douleur habituelle après l'entraînement, arrêtez les pompes pour laisser à votre corps le temps de récupérer.