Ποια είναι τα πλεονεκτήματα των push-ups;
Δεν είναι τυχαίο ότι τα push-ups είναι βασικό στοιχείο στο γυμναστήριο, λέει ο Steve, πιστοποιημένος εκπαιδευτής της NASM και διευθυντής εκπαίδευσης για στούντιο τρεξίματος . Μπορείτε να γυμνάσετε τους μύες του άνω μέρους του σώματός σας και να επωφεληθείτε από όλα τα οφέλη αυτής της άσκησης, είτε είστε νέοι στα push-ups είτε έμπειροι επαγγελματίες.
- Δύναμη του άνω μέρους του σώματος: Push-ups εργάζονται το στήθος, την πλάτη, τους ώμους και τα χέρια σας την ίδια στιγμή , λέει Stonehouse, η οποία χτίζει τη δύναμη σε όλες τις μεγάλες μυϊκές ομάδες του άνω μέρους του σώματός σας.
- Πυρηνική ενέργεια και σταθεροποίηση: Και τα push-ups δεν είναι καλά μόνο για την ενδυνάμωση των μυών του άνω μέρους του σώματός σας, προσθέτει ο Stonehouse. Δουλεύουν επίσης τον πυρήνα σας. Σκεφτείτε το - ένα push-up είναι παρόμοιο με μια σανίδα , μόνο με κάποιες επιπλέον κινήσεις των χεριών. Το αποτέλεσμα; Χτίζετε τη δύναμη και τη σταθερότητα του πυρήνα κρατώντας το σχήμα της σανίδας ενώ εκτελείτε τις επαναλήψεις σας.
- Μυϊκή αντοχή: Καθώς αυξάνεται η δύναμή σας, αυξάνεται και η αντοχή των μυών σας , λέει ο Stonehouse. Αυτή είναι η ικανότητα των μυών σας να εργάζονται ενάντια στην αντίσταση με την πάροδο του χρόνου. Η αυξημένη μυϊκή αντοχή όχι μόνο σας βοηθά να κάνετε περισσότερες επαναλήψεις στο γυμναστήριο, αλλά και να διευκολύνει καθημερινές δραστηριότητες όπως η μεταφορά βαρέων φορτίων.
- Βελτιωμένη στάση του σώματος: Ένα μπόνους για ένα ισχυρότερο πάνω μέρος του σώματος και του πυρήνα; Καλύτερη στάση του σώματος, λέει ο Stonehouse. Οι ισχυρότεροι μύες της πλάτης και του κορμού σημαίνουν ότι είναι ευκολότερο να κρατηθείτε όρθιοι, γεγονός που μπορεί να σας βοηθήσει να εξουδετερώσετε μέρος του πόνου WFH που έχετε από το να κάθεστε όλη μέρα στο γραφείο σας.
- Είναι ευέλικτο: Τα push-ups υπάρχουν σε πολλά σχήματα και μεγέθη, λέει ο Sims. Αυτό τις καθιστά την τέλεια άσκηση για άτομα όλων των επιπέδων φυσικής κατάστασης. Κάντε push-ups στα γόνατα ή στα πόδια ή αλλάξτε την τοποθέτηση των χεριών για να στοχεύσετε σε διαφορετικούς μυς του βραχίονα - όποια και αν είναι η προτίμησή σας, υπάρχει μια παραλλαγή push-ups εκεί έξω για εσάς.
- Δεν απαιτείται εξοπλισμός: Μπορείτε να κάνετε push-ups οπουδήποτε και οποτεδήποτε, προσθέτει ο Sims - το μόνο που χρειάζεστε είναι το βάρος του σώματος .
Τι κάνουν τα push-ups στο σώμα;
Όταν πρόκειται για push-ups, ένα πράγμα είναι σίγουρο: το πάνω μέρος του σώματός σας θα νιώσει το κάψιμο. Τα push-ups όλων των ειδών απασχολούν το στήθος, την πλάτη, τους ώμους και τα χέρια σας και μπορείτε να δοκιμάσετε διαφορετικές παραλλαγές της άσκησης για να στοχεύσετε περαιτέρω σε συγκεκριμένους μυς. Για παράδειγμα, κάνοντας ένα τυπικό push-up με τα χέρια σας κάτω από τους ώμους σας θα δώσετε έμφαση στο στήθος σας, ενώ ένα στενό push-up με τα χέρια σας πιο κοντά στα πλευρά σας θα στοχεύσει στους τρικέφαλους σας . Και ανεξάρτητα από την παραλλαγή σας, η διατήρηση του σώματός σας σε μορφή σανίδας καθ' όλη τη διάρκεια της κίνησης αναγκάζει τον πυρήνα σας να παραμείνει ενεργοποιημένος μέχρι να ολοκληρώσετε τις επαναλήψεις σας.
Τα push-ups μπορούν επίσης να κάνουν την καρδιά σας να χτυπάει δυνατά, σύμφωνα με τον Sims. Η ταυτόχρονη χρήση όλων αυτών των σημαντικών μυών αναγκάζει την καρδιά σας να δουλέψει σκληρά για να παρέχει αίμα σε αυτούς τους ιστούς. Και με την πάροδο του χρόνου, αυτή η υγιής καταπόνηση της καρδιάς σας μπορεί να προάγει την καρδιαγγειακή υγεία.
Η εξάσκηση σε καλή φόρμα, ωστόσο, είναι ζωτικής σημασίας για να αξιοποιήσετε στο έπακρο τις κάμψεις σας, λέει ο Stonehouse. Είτε εκτελείτε το push-up στα γόνατα είτε στα δάχτυλα των ποδιών σας, θα πρέπει να ολοκληρώνετε ολόκληρη την κίνηση (η οποία κατεβαίνει σε κάμψη 90 μοιρών στους αγκώνες σας και στη συνέχεια σπρώχνετε ξανά προς τα πάνω) με μια μακριά, ίσια πλάτη για να αποφύγετε την άσκοπη καταπόνηση των αρθρώσεών σας .
Πόσα push-ups πρέπει να κάνετε την ημέρα;
Το επίπεδο φυσικής κατάστασης και η ικανότητα του καθενός ποικίλλει και ο αριθμός των κάμψεων που πρέπει να κάνετε την ημέρα ποικίλλει επίσης από άτομο σε άτομο, λέει ο Sims. Για αρχή, συνιστά να ενσωματώνετε τα push-ups στην προπόνησή σας τρεις με τέσσερις φορές την εβδομάδα για να δίνετε στο σώμα σας χρόνο να ανακάμψει μεταξύ των συνεδριών εφίδρωσης. Αν είστε νέοι στη γυμναστική ή στα push-ups, συνιστά να ξεκινάτε με πέντε έως 10 επαναλήψεις ανά προπόνηση και να αυξάνετε από εκεί και πέρα. Αν αυτό σας φαίνεται εφικτό, η Stonehouse προτείνει να κάνετε δύο ή τρία σετ των 10 push-ups το καθένα με σύντομο διάλειμμα μεταξύ των σετ. μόλις αυτό το ποσό σας φανεί άνετο, μπορείτε να αυξήσετε σιγά σιγά τις επαναλήψεις σας σε έναν αριθμό όπου θα νιώθετε πρόκληση, αλλά όχι σαν να πιέζετε τα σωματικά σας όρια.
Και μην φοβάστε να χρησιμοποιήσετε τροποποιήσεις αν τις χρειάζεστε, προσθέτει ο Stonehouse. Η Sims συνιστά να κατεβάζετε τα γόνατά σας στο πάτωμα ή να κάνετε push-ups σε έναν τοίχο αντί για το πάτωμα.
Πώς να καταλάβετε αν υπερβάλλετε εαυτόν
Θυμηθείτε - τα push-ups δεν είναι πάντα για να καταβάλλετε τη μέγιστη δυνατή προσπάθεια, προειδοποιεί ο Stonehouse. "Επειδή μπορείτε να κάνετε έναν συγκεκριμένο αριθμό κάμψεων σε μια μέρα, δεν σημαίνει πάντα ότι πρέπει να το κάνετε", λέει στο Neshido. Είναι σημαντικό το σώμα σας να ανακάμπτει από την άσκηση για να διασφαλίσετε ότι οι μύες σας παραμένουν υγιείς και δυνατοί. Ως εκ τούτου, συνιστά να δώσετε προτεραιότητα σε αυτή την ισορροπία αντί να προσπαθείτε να κάνετε όσο το δυνατόν περισσότερα push-ups.
Ένα σίγουρο σημάδι ότι το παρακάνετε; Πόνος, λέει. Ενώ κάποιος πόνος μετά την άσκηση είναι φυσιολογικός, το να αισθάνεστε πόνο κατά τη διάρκεια ή μετά από ένα push-up είναι σημάδι ότι υπερκαταπονείτε ή τραυματίζετε τις αρθρώσεις ή τους μυς σας, λέει. Αν συμβαίνει αυτό, σταματήστε να κάνετε push-ups και συμβουλευτείτε το γιατρό σας για να αποφύγετε περαιτέρω τραυματισμούς.
Το να εργάζεστε μέχρι εξάντλησης είναι ένα άλλο σημάδι ότι κάνετε πάρα πολλές επαναλήψεις, προσθέτει ο Sims. Ενώ είστε κάποια προσπάθεια για να ολοκληρώσετε τα σετ σας, το αίσθημα ότι πρέπει να καταρρεύσετε μετά μπορεί να υποδηλώνει ότι το παρακάνετε. Αντ' αυτού, συνιστά να ακούτε το σώμα σας - κάντε αρκετά push-ups για να αισθάνεστε ότι προκαλείτε τον εαυτό σας, όχι ότι εξαντλείστε.
Συμπέρασμα
Τα push-ups είναι μια καλή άσκηση για κάποιο λόγο: χτίζουν τη δύναμη του άνω μέρους του σώματος και του κορμού , βελτιώνουν την αντοχή και τη σταθερότητά σας και είναι μια ευέλικτη κίνηση για να εργαστείτε σε ρουτίνες προπόνησης δύναμης όλων των ειδών. Αν είστε νέοι στην άσκηση, ξεκινήστε περίπου τρεις ή τέσσερις φορές την εβδομάδα με έως και τρία σετ των 10 επαναλήψεων ανά προπόνηση. Χρησιμοποιήστε οποιεσδήποτε τροποποιήσεις που κάνουν την κίνηση πιο άνετη για το σώμα σας. Αν θέλετε περισσότερα, επιλέξτε αρκετές επαναλήψεις όπου αισθάνεστε ότι καταπονείστε, αλλά δεν σας εξαντλεί εντελώς. και αν αισθάνεστε δυσφορία ή πόνο πέρα από τους συνηθισμένους πόνους μετά την προπόνηση, σταματήστε τα push-ups για να δώσετε στο σώμα σας χρόνο να ανακάμψει.