Wat zijn de voordelen van push-ups?
Het is geen toeval dat push-ups niet meer weg te denken zijn uit de sportschool, zegt Steve, NASM gediplomeerd trainer en directeur educatie voor hardloopstudio's . Je kunt je spieren van je bovenlichaam trainen en alle voordelen van deze oefening benutten, of je nu net begint met push-ups of een doorgewinterde pro bent.
- Kracht van het bovenlichaam: Push-ups werken tegelijkertijd op je borst, rug, schouders en armen, zegt Stonehouse, waardoor je kracht opbouwt in alle belangrijke spiergroepen van je bovenlichaam.
- Kernenergie en stabilisatie: En push-ups zijn niet alleen goed voor het versterken van je spieren in je bovenlichaam, voegt Stonehouse eraan toe. Ze trainen ook je core. Denk er eens over na - een push-up is vergelijkbaar met een plank, alleen met wat extra armbewegingen. Het resultaat? Je bouwt core strength en stabiliteit op door die plankvorm vast te houden terwijl je je reps uitvoert.
- Spieruithoudingsvermogen: Naarmate je kracht toeneemt, neemt ook je spieruithoudingsvermogen toe, zegt Stonehouse. Dit is het vermogen van je spieren om na verloop van tijd tegen weerstand in te werken. Een groter uithoudingsvermogen van je spieren helpt je niet alleen om meer reps te halen in de sportschool, maar maakt ook alledaagse activiteiten zoals het dragen van zware lasten makkelijker.
- Verbeterde houding: Een bonus voor een sterker bovenlichaam en een sterkere kern? Een betere houding, zegt Stonehouse. Sterkere rug- en kernspieren betekenen dat je jezelf gemakkelijker rechtop kunt houden, wat je kan helpen om wat van de WFH-pijn tegen te gaan die je krijgt van de hele dag achter je bureau zitten.
- Het is veelzijdig: Push-ups zijn er in vele soorten en maten, zegt Sims. Dit maakt het de perfecte oefening voor mensen van alle fitnessniveaus. Doe push-ups op je knieën of voeten of verander de plaatsing van je handen om verschillende spieren in je arm aan te spreken - het maakt niet uit waar je voorkeur naar uitgaat, er is een push-up variatie voor jou.
- Geen apparatuur nodig: Je kunt push-ups overal en altijd doen, voegt Sims toe - het enige wat je nodig hebt is lichaamsgewicht.
Wat doen push-ups met je lichaam?
Als het om push-ups gaat, is één ding zeker: je bovenlichaam zal het voelen branden. Alle soorten push-ups doen iets met je borst, rug, schouders en armen, en je kunt verschillende variaties van de oefening proberen om specifieke spieren aan te pakken. Als je bijvoorbeeld een standaard push-up doet met je handen onder je schouders, leg je de nadruk op je borst, terwijl je bij een smalle push-up met je handen dichter bij je zij je triceps traint. En welke variatie je ook doet, door je lichaam tijdens de beweging in plankvorm te houden, zorg je ervoor dat je core betrokken blijft totdat je alle reps hebt gedaan.
Push-ups kunnen volgens Sims ook je hart laten pompen. Door al deze grote spieren tegelijkertijd te gebruiken, moet je hart hard werken om bloed naar deze weefsels te transporteren. En na verloop van tijd kan deze gezonde belasting van je hart de cardiovasculaire gezondheid bevorderen.
Het oefenen van een goede vorm is echter cruciaal om het meeste uit je push-ups te halen, zegt Stonehouse. Of je de push-up nu op je knieën of op je tenen uitvoert, je moet de hele beweging (die je laat zakken tot een buiging van 90 graden in je ellebogen en dan weer omhoog duwt) uitvoeren met een lange, rechte rug om te voorkomen dat je je gewrichten onnodig belast.
Hoeveel push-ups moet je per dag doen?
Ieders fitnessniveau en vaardigheid varieert, en het aantal push-ups dat je per dag moet doen verschilt ook van persoon tot persoon, zegt Sims. Om te beginnen raadt ze aan om drie tot vier keer per week push-ups in je workout op te nemen om je lichaam de tijd te geven om te herstellen tussen de zweetsessies door. Als je nieuw bent met fitness of push-ups, raadt ze aan om te beginnen met vijf tot tien herhalingen per training en vanaf daar verder te gaan. Als dat haalbaar voelt, stelt Stonehouse voor om twee of drie sets van elk 10 push-ups te doen met een korte rustpauze tussen de sets. Als die hoeveelheid eenmaal comfortabel aanvoelt, kun je je herhalingen langzaam verhogen tot een aantal waarbij je je uitgedaagd voelt, maar niet alsof je je fysieke limiet aan het verleggen bent.
En wees niet bang om aanpassingen te doen als je ze nodig hebt, voegt Stonehouse toe. Sims raadt aan om je knieën naar de vloer te laten zakken of push-ups tegen een muur te doen in plaats van op de vloer.
Hoe je kunt zien of je jezelf overbelast
Denk eraan - push-ups zijn niet altijd bedoeld om je maximaal in te spannen, waarschuwt Stonehouse. "Dat je een bepaald aantal push-ups op een dag kunt doen, betekent niet altijd dat je dat ook moet doen," vertelt hij aan Neshido. Het is belangrijk dat je lichaam herstelt van het sporten om ervoor te zorgen dat je spieren gezond en sterk blijven. Daarom raadt hij aan om prioriteit te geven aan deze balans in plaats van te proberen zoveel mogelijk push-ups te doen.
Een teken dat je overdrijft? Pijn, zegt hij. Hoewel enige pijn na het sporten normaal is, is pijn tijdens of na een push-upsessie een teken dat je je gewrichten of spieren overbelast of verwondt, zegt hij. Als dit het geval is, stop dan met push-ups en raadpleeg je arts om verder letsel te voorkomen.
Jezelf uitputten is een ander signaal dat je te veel reps doet, voegt Sims toe. Terwijl je sommige Als je moeite doet om je sets af te maken, kan het gevoel dat je daarna moet instorten erop wijzen dat je te hard van stapel loopt. In plaats daarvan raadt ze aan om naar je lichaam te luisteren - doe genoeg push-ups om het gevoel te hebben dat je jezelf uitdaagt, niet uitput.
Conclusie
Push-ups zijn niet voor niets een goede oefening: ze bouwen kracht op in het bovenlichaam en de romp, verbeteren je uithoudingsvermogen en stabiliteit en zijn een veelzijdige oefening om in allerlei soorten krachttraining te verwerken. Als de oefening nieuw voor je is, begin dan ongeveer drie of vier keer per week met maximaal drie sets van 10 herhalingen per training. Gebruik aanpassingen die de beweging comfortabeler maken voor je lichaam. Als je meer wilt, kies dan meerdere herhalingen waarbij je het gevoel hebt dat je jezelf inspant, maar het put je niet volledig uit. En als je ongemak of pijn voelt buiten de gebruikelijke pijntjes na de training, stop dan met de push-ups om je lichaam de tijd te geven om te herstellen.