Millised on tõuketööde eelised?
Ei ole juhus, et tõuked on jõusaalis põhiline, ütleb Steve, NASM-i sertifitseeritud treener ja jooksustuudio haridusdirektor . Saate treenida oma ülakeha lihaseid ja saada kõik selle harjutuse eelised, olenemata sellest, kas olete punnitamistega alustanud või kogenud proff.
- Ülakeha tugevus: Tõuked töötavad rinnal, seljal, õlgadel ja kätel samaaegselt , ütleb Stonehouse, mis tugevdab kõiki ülakeha peamisi lihasrühmi.
- Tuumaenergia ja stabiliseerimine: Ja Stonehouse lisab, et tõuked ei ole head mitte ainult ülakeha lihaste tugevdamiseks. Nad treenivad ka teie keskosa. Mõelge sellele - tõukamine sarnaneb plankudega, ainult et käte liigutused on veidi suuremad. Tulemus? Sa arendad põhja tugevust ja stabiilsust, hoides seda planku kuju, kui sa teed oma kordusi.
- Lihas vastupidavus: Kui teie tugevus kasvab, siis kasvab ka teie lihaste vastupidavus , ütleb Stonehouse. See on teie lihaste võime töötada aja jooksul vastupanu vastu. Suurenenud lihaste vastupidavus ei aita teil mitte ainult saada rohkem kordusi jõusaalis, vaid muudab ka igapäevased tegevused, nagu raskete koormate kandmine, lihtsamaks.
- Parem kehahoiak: Boonus tugevamale ülakehale ja tuumale? Stonehouse'i sõnul paraneb kehahoiak. Tugevamad selja- ja südamelihased tähendavad, et end on lihtsam püsti hoida, mis võib aidata teil võidelda mõnede WFH-valude vastu, mis tekivad kogu päeva laua taga istumisest.
- See on mitmekülgne: Sims ütleb, et tõukeid on palju erinevaid kujundeid ja suurusi. See teeb sellest täiusliku harjutuse igasuguse treenituse tasemega inimestele. Tee punnitusi põlvedel või jalgadel või vaheta käte paigutust, et suunata käe erinevaid lihaseid - ükskõik, mida sa eelistad, on olemas sinu jaoks sobiv punnitusvariatsioon.
- Seadmeid ei ole vaja: Tõukeid saab teha igal pool ja igal ajal, lisab Sims - kõik, mida vajate, on keharaskus .
Mida teevad tõuked kehaga?
Kui tegemist on tõukamistega, on üks asi kindel: teie ülakeha tunneb põletustunnet. Igasugused tõuked tegelevad rinna, selja, õlgade ja kätega ning võite proovida erinevaid harjutuse variante, et konkreetsed lihased oleksid veelgi paremini suunatud. Näiteks tavalise tõuke sooritamine, kus käed on õlgade all, rõhutab rinda, samas kui kitsas tõuge, kus käed on külgedele lähemal, on suunatud triitsepsile . Ja olenemata variatsioonist, keha hoidmine plankude vormis kogu liikumise vältel sunnib teie keskkeha jääma tööle, kuni te lõpetate kordused.
Simsi sõnul võivad ka tõuked panna südame pumbata. Kõigi nende peamiste lihaste samaaegne kasutamine sunnib teie südant kõvasti tööd tegema, et veri nendesse kudedesse toimetada. Ja aja jooksul võib see südame tervislik koormus edendada südame- ja veresoonkonna tervist.
Stonehouse'i sõnul on hea vormi harjutamine siiski ülioluline, et saada tõukamistest võimalikult palju kasu. Olenemata sellest, kas sooritate tõukamist põlvedel või varvastel, peaksite kogu liikumise (mis laskub 90-kraadise kõverusega küünarnukki ja seejärel tõukub tagasi üles) sooritama pika ja sirge seljaga, et vältida liigeste asjatut koormamist .
Kui palju tõukeid peaksite päevas tegema?
Simsi sõnul on iga inimese füüsiline tase ja võimekus erinev ning ka päevas tehtavate tõukamiste arv on iga inimese puhul erinev. Alustuseks soovitab ta lisada punnitusi oma treeningusse kolm kuni neli korda nädalas, et anda kehale aega taastumiseks higistamise vahel. Kui oled fitnessi või tõukamistega alles algaja, soovitab ta alustada viie kuni kümne kordusega treeningu kohta ja sealt edasi suurendada. Kui see tundub jõukohane, soovitab Stonehouse teha kaks või kolm komplekti, igaüks 10 tõukamist, mille vahel on lühike puhkus. kui see kogus tundub mugav, võid aeglaselt suurendada kordusi arvuni, kus tunned end proovile panduna, kuid mitte nii, et surud oma füüsilist piiri.
Ja ärge kartke kasutada muudatusi, kui neid vajate, lisab Stonehouse. Sims soovitab põlved põrandale langetada või teha punnitusi mitte põrandal, vaid vastu seina.
Kuidas öelda, kas te ületreenite ennast
Pea meeles - tõuked ei tähenda alati maksimaalset pingutust, hoiatab Stonehouse. "See, et sa suudad teha teatud arvu tõukeid päevas, ei tähenda alati, et sa peaksid seda tegema," ütleb ta Neshidole. Oluline on, et keha taastuks treeningust, et lihased püsiksid terved ja tugevad. Seetõttu soovitab ta seda tasakaalu prioriteediks seada, selle asemel, et püüda teha võimalikult palju tõukeid.
Kindel märk sellest, et sa liialdad? Valu, ütleb ta. Kuigi mõningane valu pärast treeningut on normaalne, on valu tundmine tõukamise ajal või pärast seda märk sellest, et te ületreenite või vigastate oma liigeseid või lihaseid, ütleb ta. Kui see on nii, lõpetage tõuked ja konsulteerige arstiga, et vältida edasisi vigastusi.
Kui töötate end kurnatuseni, on see veel üks märk sellest, et teete liiga palju kordusi, lisab Sims. Kuigi te olete mõned pingutama, et oma komplekte lõpule viia, võib tunne, et peate pärast seda kokku kukkuma, viidata sellele, et te ületate seda. Selle asemel soovitab ta kuulata oma keha - tee piisavalt punnitusi, et tunned, et esitad endale väljakutse, mitte ei kurnata ennast.
Kokkuvõte
Tõuked on hea harjutus põhjusega: need arendavad ülakeha ja põhitugevust, parandavad vastupidavust ja stabiilsust ning on mitmekülgne liikumine, mida saab kasutada igasuguse jõutreeninguga. Kui olete selle harjutuse suhtes uus, alustage umbes kolm või neli korda nädalas kuni kolme 10 korduse komplektiga treeningu kohta. Kasutage mis tahes muudatusi, mis muudavad liikumise teie kehale mugavamaks. Kui soovite rohkem, valige mitu kordust, kus tunnete, et pingutate, kuid see ei kurnata teid täielikult. ja kui tunnete ebamugavust või valu lisaks tavalistele treeningujärgsetele valudele, lõpetage tõuked, et anda kehale aega taastumiseks.