Jakie są zalety pompek?
To nie przypadek, że pompki są podstawą na siłowni - mówi Steve, certyfikowany trener NASM i dyrektor ds. edukacji w studiach biegowych. Możesz trenować mięśnie górnej części ciała i czerpać wszystkie korzyści z tego ćwiczenia, niezależnie od tego, czy dopiero zaczynasz robić pompki, czy jesteś doświadczonym profesjonalistą.
- Siła górnej części ciała: Jak mówi Stonehouse, pompki ćwiczą jednocześnie klatkę piersiową, plecy, barki i ramiona, co buduje siłę we wszystkich głównych grupach mięśni górnej części ciała.
- Energia jądrowa i stabilizacja: Stonehouse dodaje, że pompki nie tylko wzmacniają mięśnie górnej części ciała. Ćwiczą one również mięśnie tułowia. Pomyśl o tym - pompka jest podobna do deski, tylko z dodatkowymi ruchami ramion. Rezultat? Budujesz siłę i stabilność rdzenia, utrzymując kształt deski podczas wykonywania powtórzeń.
- Wytrzymałość mięśni: Jak mówi Stonehouse, wraz ze wzrostem siły rośnie również wytrzymałość mięśni. Jest to zdolność mięśni do przeciwstawiania się oporowi przez dłuższy czas. Zwiększona wytrzymałość mięśni nie tylko pomaga uzyskać więcej powtórzeń na siłowni, ale także ułatwia codzienne czynności, takie jak przenoszenie dużych ciężarów.
- Poprawiona postawa ciała: Dodatkowa korzyść dla silniejszej górnej części ciała i rdzenia? Lepsza postawa, mówi Stonehouse. Silniejsze mięśnie pleców i rdzenia oznaczają, że łatwiej jest utrzymać się w pozycji pionowej, co może pomóc przeciwdziałać niektórym bólom związanym z siedzeniem przy biurku przez cały dzień.
- Jest wszechstronny: Pompki występują w wielu kształtach i rozmiarach, mówi Sims. To sprawia, że jest to idealne ćwiczenie dla osób na każdym poziomie sprawności. Wykonuj pompki na kolanach lub stopach albo zmieniaj ułożenie dłoni, aby celować w różne mięśnie ramion - bez względu na preferencje, istnieje odmiana pompek dla Ciebie.
- Nie jest wymagany żaden sprzęt: Możesz robić pompki gdziekolwiek i kiedykolwiek, dodaje Sims - wszystko czego potrzebujesz to masa ciała.
Jak pompki wpływają na ciało?
Jeśli chodzi o pompki, jedno jest pewne: górna część ciała poczuje pieczenie. Wszelkiego rodzaju pompki angażują klatkę piersiową, plecy, barki i ramiona, a ponadto można wypróbować różne warianty tego ćwiczenia, aby jeszcze bardziej skupić się na konkretnych mięśniach. Na przykład, wykonywanie standardowych pompek z rękami pod ramionami podkreśli klatkę piersiową, podczas gdy wąskie pompki z rękami bliżej boków będą ukierunkowane na triceps. Niezależnie od wybranej odmiany, utrzymywanie ciała w formie deski przez cały ruch zmusza rdzeń do pozostania zaangażowanym aż do ukończenia powtórzeń.
Według Simsa, pompki mogą również przyspieszyć pracę serca. Używanie wszystkich głównych mięśni w tym samym czasie zmusza serce do ciężkiej pracy, aby dostarczyć krew do tych tkanek. Z czasem ten zdrowy stres dla serca może promować zdrowie układu sercowo-naczyniowego.
Ćwiczenie dobrej formy ma jednak kluczowe znaczenie dla maksymalnego wykorzystania pompek, mówi Stonehouse. Niezależnie od tego, czy wykonujesz pompki na kolanach, czy na palcach, powinieneś wykonać cały ruch (który obniża się do 90-stopniowego zgięcia w łokciach, a następnie wypycha z powrotem w górę) z długimi, prostymi plecami, aby uniknąć niepotrzebnego obciążania stawów.
Ile pompek dziennie powinieneś wykonywać?
Jak mówi Sims, poziom sprawności i możliwości każdego człowieka są różne, a liczba pompek, które należy wykonywać dziennie, również różni się w zależności od osoby. Na początek zaleca włączenie pompek do treningu trzy do czterech razy w tygodniu, aby dać ciału czas na regenerację między sesjami treningowymi. Jeśli dopiero zaczynasz przygodę z fitnessem lub pompkami, zaleca rozpoczęcie od pięciu do 10 powtórzeń na trening i zwiększanie ich liczby. Jeśli wydaje ci się to wykonalne, Stonehouse sugeruje wykonanie dwóch lub trzech serii po 10 pompek z krótkim odpoczynkiem między seriami. Gdy już poczujesz się komfortowo, możesz powoli zwiększać liczbę powtórzeń do liczby, w której czujesz się wyzwaniem, ale nie czujesz, że przekraczasz swój fizyczny limit.
I nie bój się korzystać z modyfikacji, jeśli ich potrzebujesz, dodaje Stonehouse. Sims zaleca opuszczenie kolan na podłogę lub wykonywanie pompek przy ścianie zamiast na podłodze.
Jak rozpoznać, że jesteś przemęczony?
Pamiętaj - w pompkach nie zawsze chodzi o maksymalny wysiłek, ostrzega Stonehouse. "To, że jesteś w stanie wykonać określoną liczbę pompek dziennie, nie zawsze oznacza, że powinieneś to robić" - mówi Neshido. Ważne jest, aby organizm zregenerował się po ćwiczeniach, aby mięśnie pozostały zdrowe i silne. W związku z tym zaleca nadanie priorytetu tej równowadze zamiast wykonywania jak największej liczby pompek.
Pewny znak, że przesadzasz? Ból, mówi. Podczas gdy pewien ból po ćwiczeniach jest normalny, odczuwanie bólu podczas lub po sesji pompek jest oznaką przepracowania lub uszkodzenia stawów lub mięśni, mówi. W takim przypadku należy zaprzestać wykonywania pompek i skonsultować się z lekarzem, aby uniknąć dalszych obrażeń.
Przemęczenie to kolejny sygnał, że wykonujesz zbyt wiele powtórzeń - dodaje Sims. Podczas gdy jesteś niektóre Jeśli po wykonaniu serii pompek czujesz, że musisz upaść, może to oznaczać, że przesadzasz. Zamiast tego zaleca słuchanie swojego ciała - rób wystarczająco dużo pompek, aby czuć, że stawiasz sobie wyzwanie, a nie wyczerpujesz się.
Wnioski
Pompki są dobrym ćwiczeniem nie bez powodu: budują siłę górnej części ciała i rdzenia, poprawiają wytrzymałość i stabilność oraz są wszechstronnym ruchem, który można włączyć do rutynowych treningów siłowych wszelkiego rodzaju. Jeśli dopiero zaczynasz wykonywać to ćwiczenie, zacznij od trzech lub czterech razy w tygodniu z maksymalnie trzema seriami po 10 powtórzeń na trening. Zastosuj wszelkie modyfikacje, które sprawią, że ruch będzie wygodniejszy dla twojego ciała. Jeśli chcesz więcej, wybierz kilka powtórzeń, w których czujesz, że się wysilasz, ale nie wyczerpuje cię to całkowicie. A jeśli poczujesz dyskomfort lub ból wykraczający poza zwykłe bóle po treningu, przerwij pompki, aby dać swojemu ciału czas na regenerację.