Was sind die Vorteile von Liegestützen?
Es ist kein Zufall, dass Liegestütze ein Grundnahrungsmittel im Fitnessstudio sind, sagt Steve, NASM-zertifizierter Trainer und Bildungsdirektor für Laufstudios . Sie können Ihre Oberkörpermuskulatur trainieren und alle Vorteile dieser Übung nutzen, egal ob Sie noch keine Erfahrung mit Liegestützen oder einem erfahrenen Profi haben.
- Oberkörperkraft: Liegestütze trainieren Brust, Rücken, Schultern und Arme gleichzeitig , sagt Stonehouse, das Kraft in allen wichtigen Muskelgruppen Ihres Oberkörpers aufbaut.
- Kernkraft und Stabilisierung: Und Liegestütze sind nicht nur gut für die Stärkung der Oberkörpermuskulatur, fügt Stonehouse hinzu. Sie arbeiten auch Ihren Kern. Denken Sie darüber nach – ein Liegestütz ähnelt einer Planke , nur mit einigen zusätzlichen Armbewegungen. Das Ergebnis? Sie bauen Kernkraft und Stabilität auf, indem Sie diese Plankenform halten, während Sie Ihre Wiederholungen ausführen.
- Muskelausdauer: Wenn Ihre Kraft wächst, wächst auch Ihre Muskelausdauer , sagt Stonehouse. Dies ist die Fähigkeit Ihrer Muskeln, im Laufe der Zeit gegen Widerstand zu arbeiten. Eine erhöhte Muskelausdauer hilft Ihnen nicht nur, mehr Wiederholungen im Fitnessstudio zu erzielen, sondern erleichtert Ihnen auch alltägliche Aktivitäten wie das Tragen schwerer Lasten.
- Verbesserte Körperhaltung: Ein Bonus für einen stärkeren Oberkörper und Kern? Bessere Haltung, sagt Stonehouse. Stärkere Rücken- und Kernmuskeln bedeuten, dass es einfacher ist, sich aufrecht zu halten , was Ihnen helfen kann, einigen der WFH-Schmerzen entgegenzuwirken, die Sie bekommen, wenn Sie den ganzen Tag an Ihrem Schreibtisch sitzen .
- Es ist vielseitig: Liegestütze gibt es in vielen Formen und Größen, sagt Sims. Damit ist es die perfekte Übung für Menschen aller Fitnessstufen. Haben Push-ups auf die Knie oder Füße oder der Hand Platzierung ändern verschiedene Muskeln im Arm zu zielen – egal Ihre Präferenz, gibt es eine Push-up – Variante gibt für Sie.
- Keine Ausrüstung erforderlich: Sie können überall und jederzeit Liegestütze machen, fügt Sims hinzu – alles, was Sie brauchen, ist Körpergewicht .
Was machen Liegestütze mit dem Körper?
Wenn es um Liegestütze geht, ist eines sicher: Ihr Oberkörper wird das Brennen spüren. Liegestütze aller Art greifen Brust, Rücken, Schultern und Arme an, und Sie können verschiedene Variationen der Übung ausprobieren, um bestimmte Muskeln weiter anzusprechen. Wenn Sie beispielsweise einen Standard-Liegestütz mit Ihren Händen unter Ihren Schultern ausführen, wird Ihre Brust betont, während ein schmaler Liegestütz mit Ihren Händen näher an Ihren Seiten auf Ihren Trizeps abzielt . Und unabhängig von Ihrer Variation zwingt das Halten Ihres Körpers in Plankenform während der gesamten Bewegung Ihren Kern dazu, beschäftigt zu bleiben, bis Sie Ihre Wiederholungen abgeschlossen haben.
Liegestütze können laut Sims auch Ihr Herz höher schlagen lassen. Die gleichzeitige Verwendung all dieser Hauptmuskeln zwingt Ihr Herz dazu, hart zu arbeiten , um Blut an dieses Gewebe zu liefern. Und im Laufe der Zeit kann dieser gesunde Stress auf Ihrem Herzen die Herz-Kreislauf-Gesundheit fördern .
Gute Form zu üben ist jedoch entscheidend, um das Beste aus Ihren Liegestützen herauszuholen, sagt Stonehouse. Unabhängig davon, ob Sie Ihren Liegestütz auf Knien oder Zehen ausführen, sollten Sie die gesamte Bewegung (die sich bis zu einer 90-Grad-Biegung in Ihren Ellbogen senkt und dann wieder nach oben drückt) mit einem langen, geraden Rücken abschließen, um unnötiges Putten zu vermeiden Belastung Ihrer Gelenke .
Wie viele Liegestütze sollten Sie pro Tag machen?
Das Fitnessniveau und die Fähigkeiten jedes Einzelnen sind unterschiedlich, und die Anzahl der Liegestütze, die Sie pro Tag machen sollten, variiert ebenfalls von Person zu Person, sagt Sims. Für den Anfang empfiehlt sie, drei- bis viermal pro Woche Liegestütze in Ihr Training aufzunehmen , damit Ihr Körper zwischen den Schweißsitzungen Zeit hat, sich zu erholen . Wenn Sie mit Fitness oder Liegestützen noch nicht vertraut sind, empfiehlt sie, mit fünf bis 10 Wiederholungen pro Training zu beginnen und von dort aus zuzunehmen. Wenn sich das machbar anfühlt, schlägt Stonehouse vor, zwei oder drei Sätze mit je 10 Liegestützen mit einer kurzen Pause zwischen den Sätzen zu machen.Sobald sich dieser Betrag angenehm anfühlt, können Sie Ihre Wiederholungen langsam auf eine Zahl erhöhen, bei der Sie sich herausgefordert fühlen, aber nicht so, als würden Sie an Ihre körperliche Grenze stoßen.
Und scheuen Sie sich nicht, Änderungen zu verwenden, wenn Sie sie benötigen, fügt Stonehouse hinzu. Sims empfiehlt, die Knie auf den Boden zu senken oder Liegestütze gegen eine Wand anstatt auf dem Boden zu machen.
Wie Sie feststellen können, ob Sie sich überanstrengen
Denken Sie daran – bei Liegestützen geht es nicht immer darum, maximale Anstrengungen zu unternehmen, warnt Stonehouse. „Nur weil Sie eine bestimmte Anzahl von Liegestützen an einem Tag machen können, heißt das nicht immer, dass Sie es sollten“, sagt er zu Neshido. Es ist wichtig, dass sich Ihr Körper von der Bewegung erholt , um sicherzustellen, dass Ihre Muskeln gesund und stark bleiben. Daher empfiehlt er, dieses Gleichgewicht zu priorisieren, anstatt zu versuchen, so viele Liegestütze wie möglich zu machen.
Ein sicheres Zeichen dafür, dass Sie es übertreiben? Schmerz, sagt er. Während einige Schmerzen nach dem Training normal sind , ist das Gefühl von Schmerzen während oder nach der Liegestützsitzung ein Zeichen dafür, dass Sie Ihre Gelenke oder Muskeln überanstrengen oder verletzen , sagt er. Wenn dies der Fall ist, halten Sie Liegestütze ab und konsultieren Sie Ihren Arzt, um weitere Verletzungen zu vermeiden.
Sich bis zur Erschöpfung zu arbeiten, ist ein weiteres Signal dafür, dass Sie zu viele Wiederholungen machen, fügt Sims hinzu. Während Sie sich einige Mühe geben sollten, um Ihre Sets zu vervollständigen, könnte das Gefühl, dass Sie danach zusammenbrechen müssen, darauf hinweisen, dass Sie es übertreiben. Stattdessen empfiehlt sie, auf Ihren Körper zu hören – machen Sie genug Liegestütze, damit Sie das Gefühl haben, selbst herausfordernd und nicht anstrengend zu sein.
Fazit
Liegestütze sind aus einem bestimmten Grund eine gute Übung: Sie bauen die Kraft des Oberkörpers und des Kerns auf , verbessern Ihre Ausdauer und Stabilität und sind ein vielseitiger Schritt, um in Krafttrainingsroutinen aller Art zu arbeiten. Wenn Sie mit der Übung noch nicht vertraut sind, beginnen Sie etwa drei- oder viermal pro Woche mit bis zu drei Sätzen mit 10 Wiederholungen pro Training. Verwenden Sie dabei alle Modifikationen, die die Bewegung für Ihren Körper angenehmer machen. Wenn Sie mehr wollen, wählen Sie mehrere Wiederholungen aus, bei denen Sie das Gefühl haben, sich anzustrengen, aber das erschöpft Sie nicht vollständig.Und wenn Sie Beschwerden oder Schmerzen verspüren, die über die üblichen Schmerzen nach dem Training hinausgehen, halten Sie die Liegestütze an , damit Ihr Körper Zeit hat, sich zu erholen .