NESHIO " Fitness " Quantas flexões deve fazer por dia?

Quantas flexões deve fazer por dia?

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Quais são os benefícios das flexões?

Não é por acaso que as flexões são um elemento básico no ginásio, diz Steve, treinador certificado pela NASM e diretor de formação para estúdios de corrida. Pode treinar os músculos da parte superior do corpo e obter todos os benefícios deste exercício, quer seja principiante nas flexões ou um profissional experiente.

  • Força da parte superior do corpo: As flexões trabalham o peito, as costas, os ombros e os braços ao mesmo tempo, diz Stonehouse, o que aumenta a força de todos os principais grupos musculares da parte superior do corpo.
  • Energia nuclear e estabilização: E as flexões não são apenas boas para fortalecer os músculos da parte superior do corpo, acrescenta Stonehouse. Também trabalham o seu núcleo. Pense nisso - uma flexão é semelhante a uma prancha, mas com alguns movimentos extra dos braços. O resultado? Desenvolve a força e a estabilidade do núcleo ao manter a forma de prancha enquanto executa as suas repetições.
  • Resistência muscular: À medida que a sua força aumenta, aumenta também a sua resistência muscular , diz Stonehouse. Esta é a capacidade dos músculos para trabalharem contra a resistência ao longo do tempo. O aumento da resistência muscular não só o ajuda a conseguir mais repetições no ginásio, como também facilita as actividades diárias, como carregar cargas pesadas.
  • Melhoria da postura: Um bónus para uma parte superior do corpo e um núcleo mais fortes? Uma melhor postura, diz Stonehouse. Músculos das costas e do tronco mais fortes significam que é mais fácil manter-se de pé, o que pode ajudar a contrariar algumas das dores de cabeça que se sentem quando se está sentado à secretária durante todo o dia.
  • É versátil: As flexões existem em muitas formas e tamanhos, diz Sims. Isto torna-as o exercício perfeito para pessoas de todos os níveis de fitness. Faça flexões sobre os joelhos ou sobre os pés ou mude a colocação das mãos para trabalhar diferentes músculos do braço - independentemente da sua preferência, há uma variação de flexões para si.
  • Não é necessário equipamento: Pode fazer flexões em qualquer lugar, a qualquer hora, acrescenta Sims - tudo o que precisa é de peso corporal .

O que é que as flexões fazem ao corpo?

Quando se trata de flexões, uma coisa é certa: a parte superior do corpo vai sentir o ardor. As flexões de todos os tipos exercitam o peito, as costas, os ombros e os braços, e pode experimentar diferentes variações do exercício para atingir músculos específicos. Por exemplo, fazer uma flexão normal com as mãos por baixo dos ombros realça o peito, enquanto uma flexão estreita com as mãos mais próximas dos lados visa os tríceps . E, independentemente da variação, manter o corpo em forma de prancha durante todo o movimento obriga o seu núcleo a manter-se ativo até completar as repetições.

De acordo com Sims, as flexões também podem fazer o coração bater mais forte. A utilização simultânea de todos estes músculos principais obriga o coração a trabalhar arduamente para fornecer sangue a estes tecidos. E, ao longo do tempo, este stress saudável sobre o coração pode promover a saúde cardiovascular.

No entanto, praticar uma boa forma é crucial para tirar o máximo partido das suas flexões, diz Stonehouse. Quer faça as flexões sobre os joelhos ou sobre os dedos dos pés, deve completar todo o movimento (que desce até uma dobra de 90 graus nos cotovelos e depois volta a subir) com as costas compridas e direitas para evitar colocar tensão desnecessária nas articulações.

Quantas flexões deve fazer por dia?

O nível de fitness e a capacidade de cada pessoa variam, e o número de flexões que deve fazer por dia também varia de pessoa para pessoa, diz Sims. Para começar, recomenda a incorporação de flexões no seu treino três a quatro vezes por semana para dar ao seu corpo tempo para recuperar entre sessões de suor. Se é novo no fitness ou nas flexões, recomenda começar com cinco a 10 repetições por treino e aumentar a partir daí. Se isso for viável, Stonehouse sugere fazer duas ou três séries de 10 flexões cada uma, com um breve descanso entre as séries. Quando essa quantidade for confortável, pode aumentar lentamente as suas repetições para um número em que se sinta desafiado, mas não como se estivesse a forçar o seu limite físico.

E não tenha medo de usar modificações se precisar delas, acrescenta Stonehouse. Sims recomenda baixar os joelhos até ao chão ou fazer flexões contra uma parede em vez de no chão.

Como saber se se está a esforçar demasiado

Lembre-se: as flexões nem sempre têm a ver com o esforço máximo, avisa Stonehouse. "Só porque consegue fazer um determinado número de flexões num dia, nem sempre significa que o deva fazer", diz ele ao Neshido. É importante que o seu corpo recupere do exercício para garantir que os seus músculos se mantêm saudáveis e fortes. Por isso, recomenda que se dê prioridade a este equilíbrio em vez de tentar fazer o maior número possível de flexões.

Um sinal claro de que se está a exagerar? Dor, diz ele. Embora seja normal sentir alguma dor após o exercício, sentir dor durante ou após uma sessão de flexões é um sinal de que está a trabalhar em excesso ou a lesionar as articulações ou os músculos, afirma. Se for esse o caso, pare de fazer flexões e consulte o seu médico para evitar mais lesões.

Trabalhar até à exaustão é outro sinal de que se está a fazer demasiadas repetições, acrescenta Sims. Enquanto estiver a alguns Se não conseguir fazer um esforço suficiente para completar as séries, a sensação de ter de cair depois pode indicar que está a exagerar. Em vez disso, recomenda que ouça o seu corpo - faça flexões suficientes para sentir que está a desafiar-se a si próprio, não a esgotar-se.

Conclusão

As flexões são um bom exercício por uma razão: desenvolvem a força da parte superior do corpo e do núcleo, melhoram a sua resistência e estabilidade e são um movimento versátil para trabalhar em rotinas de treino de força de todos os tipos. Se é novo no exercício, comece com três ou quatro vezes por semana, com um máximo de três séries de 10 repetições por treino. Utilize quaisquer modificações que tornem o movimento mais confortável para o seu corpo. Se quiser mais, escolha várias repetições em que sinta que se está a esforçar, mas que não o esgotem completamente. E se sentir desconforto ou dor para além das habituais dores pós-treino, pare as flexões para dar tempo ao seu corpo para recuperar.

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