Quali sono i vantaggi delle flessioni?
Non è un caso che le flessioni siano un punto fermo in palestra, dice Steve, allenatore certificato NASM e direttore della formazione per gli studi di corsa. Potete allenare i muscoli della parte superiore del corpo e ottenere tutti i benefici di questo esercizio, sia che siate alle prime armi con le flessioni sia che siate dei professionisti.
- Forza della parte superiore del corpo: Le flessioni fanno lavorare contemporaneamente il petto, la schiena, le spalle e le braccia, dice Stonehouse, e questo rafforza tutti i principali gruppi muscolari della parte superiore del corpo.
- Energia nucleare e stabilizzazione: Le flessioni non servono solo a rafforzare i muscoli della parte superiore del corpo, aggiunge Stonehouse. Fanno lavorare anche il core. Pensateci: un push-up è simile a un plank, solo con qualche movimento in più delle braccia. Il risultato? La forza e la stabilità del nucleo si sviluppano mantenendo la forma del plank mentre si eseguono le ripetizioni.
- Resistenza muscolare: Con l'aumento della forza, cresce anche la resistenza muscolare, spiega Stonehouse. Si tratta della capacità dei muscoli di lavorare contro la resistenza nel tempo. Una maggiore resistenza muscolare non solo aiuta a fare più ripetizioni in palestra, ma facilita anche le attività quotidiane, come il trasporto di carichi pesanti.
- Miglioramento della postura: Un vantaggio per una parte superiore del corpo e del core più forte? Una migliore postura, secondo Stonehouse. Muscoli della schiena e del core più forti significano che è più facile tenersi in posizione eretta, il che può aiutare a contrastare alcuni dei dolori WFH causati dallo stare seduti alla scrivania tutto il giorno.
- È versatile: Le flessioni possono essere di diverse forme e dimensioni, dice Sims. Questo le rende un esercizio perfetto per persone di ogni livello di fitness. Fate le flessioni sulle ginocchia o sui piedi o cambiate la posizione delle mani per colpire i diversi muscoli del braccio: non importa quale sia la vostra preferenza, c'è una variante delle flessioni che fa per voi.
- Non è richiesta alcuna attrezzatura: Le flessioni si possono fare ovunque e in qualsiasi momento, aggiunge Sims, basta il peso del corpo.
Cosa fanno le flessioni al corpo?
Quando si parla di flessioni, una cosa è certa: la parte superiore del corpo ne risentirà. Le flessioni di tutti i tipi impegnano il petto, la schiena, le spalle e le braccia, e si possono provare diverse varianti dell'esercizio per sollecitare ulteriormente muscoli specifici. Ad esempio, le flessioni standard con le mani sotto le spalle enfatizzano il petto, mentre le flessioni strette con le mani più vicine ai fianchi sono destinate ai tricipiti. Indipendentemente dalla variante, mantenere il corpo in posizione plank per tutta la durata del movimento costringe il core a rimanere impegnato fino al completamento delle ripetizioni.
Secondo Sims, le flessioni possono anche far pompare il cuore. L'uso contemporaneo di tutti questi muscoli principali costringe il cuore a lavorare sodo per portare il sangue ai tessuti. Con il tempo, questo stress salutare per il cuore può favorire la salute cardiovascolare.
Per ottenere il massimo dalle flessioni, tuttavia, è fondamentale praticare una buona forma fisica, spiega Stonehouse. Sia che eseguiate le flessioni sulle ginocchia o sulle punte dei piedi, dovreste completare l'intero movimento (che si abbassa fino a un piegamento a 90 gradi dei gomiti e poi si spinge verso l'alto) con una schiena lunga e dritta per evitare di affaticare inutilmente le articolazioni.
Quante flessioni bisogna fare al giorno?
Il livello di forma fisica e le capacità di ognuno variano e anche il numero di flessioni da fare al giorno varia da persona a persona, dice Sims. Per cominciare, Sims consiglia di inserire le flessioni nell'allenamento da tre a quattro volte alla settimana per dare al corpo il tempo di recuperare tra una sessione di sudore e l'altra. Se siete alle prime armi con il fitness o con le flessioni, consiglia di iniziare con 5-10 ripetizioni per allenamento e poi aumentare. Se questo risultato è fattibile, Stonehouse suggerisce di fare due o tre serie di 10 flessioni ciascuna con un breve riposo tra una serie e l'altra. Una volta che questa quantità vi sembra confortevole, potete aumentare lentamente le ripetizioni fino a un numero in cui vi sentite sfidati, ma non come se steste spingendo il vostro limite fisico.
E non abbiate paura di usare modifiche se ne avete bisogno, aggiunge Stonehouse. Sims consiglia di abbassare le ginocchia sul pavimento o di fare le flessioni contro una parete invece che sul pavimento.
Come capire se si sta facendo uno sforzo eccessivo
Ricordate: le flessioni non sono sempre il massimo dello sforzo, avverte Stonehouse. "Solo perché si può fare un certo numero di flessioni in un giorno non significa che si debba sempre farlo", dice a Neshido. È importante che il corpo recuperi dall'esercizio per garantire che i muscoli rimangano sani e forti. Pertanto, consiglia di dare priorità a questo equilibrio invece di cercare di fare il maggior numero possibile di flessioni.
Un segno sicuro che si sta esagerando? Il dolore. Mentre un po' di dolore dopo l'esercizio è normale, sentire dolore durante o dopo una sessione di flessioni è un segno che si sta lavorando troppo o che si stanno lesionando le articolazioni o i muscoli. In questo caso, bisogna smettere di fare le flessioni e consultare il medico per evitare ulteriori lesioni.
Lavorare fino allo sfinimento è un altro segnale che indica che si stanno facendo troppe ripetizioni, aggiunge Sims. Mentre si è alcuni Se si compie uno sforzo per completare le serie, la sensazione di dover crollare dopo potrebbe indicare che si sta esagerando. La dottoressa consiglia invece di ascoltare il proprio corpo: fate abbastanza flessioni per avere la sensazione di sfidare voi stessi, non di esaurirvi.
Conclusione
Le flessioni sono un ottimo esercizio per un motivo: rafforzano la parte superiore del corpo e il core, migliorano la resistenza e la stabilità e sono un movimento versatile da inserire in routine di allenamento della forza di ogni tipo. Se siete alle prime armi con questo esercizio, iniziate circa tre o quattro volte alla settimana con un massimo di tre serie da 10 ripetizioni per allenamento. Utilizzate qualsiasi modifica che renda il movimento più confortevole per il vostro corpo. Se volete fare di più, scegliete diverse ripetizioni in cui avete la sensazione di sforzarvi, ma senza esaurirvi completamente. E se sentite fastidio o dolore oltre ai soliti dolori post-allenamento, interrompete le flessioni per dare al vostro corpo il tempo di riprendersi.