NESHIO " Fitness " ¿Cuántas flexiones debe hacer al día?

¿Cuántas flexiones debe hacer al día?

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¿Cuáles son las ventajas de las flexiones?

No es casualidad que las flexiones sean un elemento básico en el gimnasio, dice Steve, entrenador certificado por la NASM y director de educación para estudios de atletismo . Puedes entrenar los músculos de la parte superior del cuerpo y obtener todos los beneficios de este ejercicio, tanto si eres nuevo en las flexiones como si eres un profesional experimentado.

  • Fuerza de la parte superior del cuerpo: Las flexiones hacen trabajar el pecho, la espalda, los hombros y los brazos al mismo tiempo, dice Stonehouse, lo que fortalece los principales grupos musculares de la parte superior del cuerpo.
  • Energía nuclear y estabilización: Y las flexiones no sólo sirven para fortalecer los músculos de la parte superior del cuerpo, añade Stonehouse. También sirven para trabajar el tronco. Piénsalo: una flexión de brazos es similar a una tabla, sólo que con algunos movimientos adicionales de los brazos. ¿Cuál es el resultado? Aumentas la fuerza y la estabilidad del tronco al mantener la forma de plancha mientras realizas las repeticiones.
  • Resistencia muscular: Según Stonehouse, a medida que aumenta la fuerza, también lo hace la resistencia muscular. Se trata de la capacidad de los músculos para trabajar contra la resistencia a lo largo del tiempo. Aumentar la resistencia muscular no sólo ayuda a conseguir más repeticiones en el gimnasio, sino que también facilita actividades cotidianas como transportar cargas pesadas.
  • Mejora la postura: ¿Un plus para fortalecer la parte superior del cuerpo y el tronco? Una mejor postura, dice Stonehouse. Unos músculos de la espalda y el tronco más fuertes facilitan la postura erguida, lo que puede ayudar a contrarrestar algunos de los dolores que se producen al estar sentado en el escritorio todo el día.
  • Es versátil: Las flexiones tienen muchas formas y tamaños, dice Sims. Esto las convierte en el ejercicio perfecto para personas de todos los niveles de forma física. Haga flexiones de rodillas o de pies, o cambie la colocación de las manos para trabajar diferentes músculos del brazo; no importa cuál sea su preferencia, hay una variación de flexiones para usted.
  • No se necesita equipamiento: Puedes hacer flexiones en cualquier lugar y en cualquier momento, añade Sims: todo lo que necesitas es peso corporal .

¿Qué efecto tienen las flexiones en el cuerpo?

Cuando se trata de flexiones, una cosa es segura: la parte superior de tu cuerpo sentirá el ardor. Las flexiones de todo tipo trabajan el pecho, la espalda, los hombros y los brazos, y puedes probar distintas variaciones del ejercicio para trabajar músculos específicos. Por ejemplo, una flexión estándar con las manos debajo de los hombros hará hincapié en el pecho, mientras que una flexión estrecha con las manos más cerca de los costados se centrará en los tríceps. Independientemente de la variante que elijas, si mantienes el cuerpo en plancha durante todo el movimiento, el tronco se mantendrá en tensión hasta que completes las repeticiones.

Según Sims, las flexiones también hacen que el corazón bombee. Utilizar todos estos músculos principales al mismo tiempo obliga al corazón a trabajar duro para llevar sangre a los tejidos. Y con el tiempo, este esfuerzo saludable del corazón puede favorecer la salud cardiovascular.

Practicar una buena forma, sin embargo, es crucial para sacar el máximo partido a tus flexiones, dice Stonehouse. Tanto si haces las flexiones de rodillas como de puntillas, debes completar todo el movimiento (que baja hasta una flexión de 90 grados en los codos y luego vuelve a subir) con la espalda larga y recta para no forzar innecesariamente las articulaciones.

¿Cuántas flexiones debe hacer al día?

El nivel de forma física y la capacidad de cada persona varían, y el número de flexiones que debes hacer al día también varía de una persona a otra, dice Sims. Para empezar, recomienda incorporar las flexiones al entrenamiento de tres a cuatro veces por semana para dar tiempo al cuerpo a recuperarse entre las sesiones de sudor. Si eres nuevo en el mundo del fitness o de las flexiones, recomienda empezar con cinco o diez repeticiones por entrenamiento e ir aumentando a partir de ahí. Si eso te parece factible, Stonehouse sugiere hacer dos o tres series de 10 flexiones cada una con un breve descanso entre series. Una vez que te sientas cómodo con esa cantidad, puedes aumentar lentamente las repeticiones hasta un número en el que te sientas desafiado, pero no como si estuvieras forzando tu límite físico.

Y no tengas miedo de hacer modificaciones si las necesitas, añade Stonehouse. Sims recomienda bajar las rodillas al suelo o hacer flexiones contra una pared en lugar de en el suelo.

Cómo saber si estás haciendo un esfuerzo excesivo

Recuerda: las flexiones no siempre consisten en esforzarse al máximo, advierte Stonehouse. "El hecho de que puedas hacer un número determinado de flexiones al día no significa que debas hacerlo", explica a Neshido. Es importante que el cuerpo se recupere del ejercicio para que los músculos se mantengan sanos y fuertes. Por lo tanto, recomienda dar prioridad a este equilibrio en lugar de intentar hacer tantas flexiones como sea posible.

¿Una señal segura de que te estás excediendo? El dolor. Aunque un poco de dolor después del ejercicio es normal, sentir dolor durante o después de una sesión de flexiones es señal de que se está trabajando en exceso o lesionando las articulaciones o los músculos, dice. Si es así, deja de hacer flexiones y consulta a tu médico para evitar lesiones mayores.

Trabajar hasta el agotamiento es otra señal de que estás haciendo demasiadas repeticiones, añade Sims. Mientras algunos esfuerzo para completar tus series, sentir que tienes que desplomarte después puede indicar que te estás excediendo. En su lugar, recomienda escuchar a tu cuerpo: haz suficientes flexiones para sentir que te estás desafiando a ti mismo, no agotándote.

Conclusión

Las flexiones son un buen ejercicio por una razón: fortalecen la parte superior del cuerpo y el tronco, mejoran la resistencia y la estabilidad y son un movimiento versátil que se puede incorporar a todo tipo de rutinas de entrenamiento de fuerza. Si es la primera vez que practica este ejercicio, empiece unas tres o cuatro veces por semana con un máximo de tres series de 10 repeticiones por sesión. Utiliza cualquier modificación que haga el movimiento más cómodo para tu cuerpo. Si quieres más, elige varias repeticiones en las que sientas que te estás esforzando, pero que no te agotan por completo.Y si sientes molestias o dolor más allá de las agujetas habituales después del entrenamiento, detén las flexiones para dar tiempo a tu cuerpo a recuperarse.

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