Puneți aceste alimente bogate în proteine pe următoarea listă de cumpărături.
Ați văzut titlurile recente despre faptul că tonul la conservă își pierde popularitatea? Această formă de proteine de înaltă calitate și convenabilă a înregistrat o scădere a vânzărilor de 40% în ultimii ani, potrivit USDA. Aparent, acest lucru se datorează în principal faptului că milenialii nu îl cumpără, deoarece preferă mese mai proaspete.
Dacă și tu preferi să renunți la tonul din conservă, poate că ești în căutarea unor alimente alternative bogate în proteine, care sunt rapide, ușoare și versatile. Iată șase pe care probabil că nu le consumați suficient de des și modalități simple de a le încorpora în mesele echilibrate.
Lentile
Pe lângă opțiunile conservate și congelate, puteți cumpăra linte gătită la aburi, gata de consum, în secțiunea de legume din multe piețe. O porție de o cană conține aproximativ 18 grame de proteine, 16 grame de fibre de umplutură (peste 60% din obiectivul dvs. zilnic) și o abundență de vitamine, minerale și antioxidanți. Pentru o masă în câteva minute, amestecați o mână generoasă de frunze verzi cu un dressing din oțet balsamic, muștar măcinat și condimente de ierburi italiene. Completați cu linte, un sfert de avocado și câteva linguri de semințe de dovleac . Cu ajutorul lintei, ați evocat rapid și ușor un aliment bogat în proteine.
Burger de proteină de mazăre
Deși prefer întotdeauna alimentele integrale celor procesate, sunt un mare fan al burgerilor făcuți cu proteină de mazăre, care provine din mazărea galbenă, ceea ce o face un aliment bogat în proteine. Proteina de mazăre este în mod natural fără gluten și nu este un alergen comun. De asemenea, este ușor de găsit burgeri de mazăre care sunt făcuți cu ingrediente din alimente integrale. O singură chiftea poate furniza cel puțin 25 de grame de proteine. Eu îi folosesc într-o varietate de moduri, inclusiv fărâmițați pe salate, în amestecuri și înfășurați în rulouri de varză cu legume tocate și salată de varză pe bază de oțet. De asemenea, îmi plac întregi, între frunze de salată, alături de roșii, ceapă și avocado, servite cu chipsuri.
Ouă fierte tari
În timp ce ouăle fierte tari sunt foarte ușor de preparat, le puteți cumpăra și precoapte. Fiecare ou întreg oferă aproximativ 6 grame de proteine. Așadar, aveți alimentele bogate în proteine . Cercetările recente arată, de asemenea, că colesterolul din ouă, care este conținut în întregime în gălbenuș, are un efect negativ redus sau chiar deloc asupra colesterolului din sânge. De fapt, s-a constatat că Studiu că, la adulții sănătoși, până la trei ouă întregi pe zi au crescut nivelul colesterolului "bun" HDL și au scăzut nivelul colesterolului "rău" LDL. Gălbenușul conține, de asemenea, majoritatea substanțelor nutritive ale unui ou și conține cel puțin 90% sau toate substanțele nutritive din colină, vitamina D , calciu, fier, zinc, vitamina B12, antioxidanți și acizi grași omega-3.
Adăugați ouă fierte tari în salate pentru un aport instantaneu de proteine. De asemenea, îmi place să tai câteva și să le amestec cu spanac, roșii, ceapă roșie, țelină și ardei și o mică lingură de quinoa gătită și răcită, asezonată cu o jumătate de avocado pasat.
Pulbere de proteine vegetale
Iată un alt aliment procesat care poate fi preparat cu ingrediente simple și curate și poate fi folosit într-o varietate de moduri. O lingură de pudră de proteine vegetale poate furniza cel puțin 20 de grame de proteine cu puțini carbohidrați și grăsimi. Pe lângă smoothie-uri, se poate adăuga o pudră de proteine vegetale simplă, fără arome, pentru a spori conținutul de proteine din ovăz peste noapte, clătite cu banane, supe consistente și terci de conopidă.
Fasole
Dacă nu aveți un deschizător de conserve, așa cum se pare că fac mulți mileniali, căutați fasolea vândută în cutii de carton care se deschid la raft. O cană de fasole vegetariană organică coaptă conține aproximativ 12 grame de proteine și fibre fiecare. Pentru o masă rapidă, serviți fasolea cu broccoli congelat la aburi, amestecat cu pesto fără lapte. O formă alimentară delicioasă și bogată în proteine. Sau combinați-le cu o salată proaspătă de grădină cu o vinetă balsamică pe bază de EVOO.
Iaurt grecesc
Atât iaurtul grecesc pe bază de plante, cât și iaurtul grecesc pe bază de lapte, hrănit cu iarbă, pot fi o sursă bună de proteine gata de consum. În funcție de marcă, un singur recipient dintr-un sortiment pe bază de plante oferă 11-14 grame de proteine. Ceea ce este minunat la iaurtul grecesc simplu este că îl puteți savura fie dulce, fie sărat. Pentru o versiune dulce, adăugați fructe proaspete, nuci sau semințe, un strop de sirop de arțar, un vârf de cuțit de scorțișoară și un vârf de cuțit de ghimbir proaspăt ras. Pentru o variantă sărată, adăugați usturoi, mărar proaspăt, oțet de vin roșu, sare de mare și piper negru și amestecați cu legume precum felii de castravete, roșii și puțină ceapă roșie.