Zet deze vullende eiwitrijke voedingsmiddelen op je volgende boodschappenlijstje.
Heb je de recente krantenkoppen gezien over tonijn in blik die aan populariteit verliest? Volgens het USDA is de verkoop van deze hoogwaardige en handige vorm van proteïne de afgelopen jaren met 40% gedaald. Blijkbaar komt dit vooral doordat millennials het niet kopen omdat ze de voorkeur geven aan versere maaltijden.
Als je ook liever geen tonijn uit blik eet, ben je misschien op zoek naar alternatieve eiwitrijke voedingsmiddelen die snel, makkelijk en veelzijdig zijn. Hier zijn er zes die je waarschijnlijk niet vaak genoeg eet, en eenvoudige manieren om ze in evenwichtige maaltijden te verwerken.
Lenzen
Naast linzen uit blik en diepvries kun je gestoomde, kant-en-klare linzen kopen in de productafdeling van veel markten. Een portie van één kop bevat ongeveer 18 gram proteïne, 16 gram vezels (meer dan 60% van je dagelijkse hoeveelheid) en een overvloed aan vitaminen, mineralen en antioxidanten. Voor een maaltijd in een paar minuten gooi je een flinke hand bladgroenten met een dressing van balsamicoazijn, gemalen mosterd en Italiaanse kruiden. Doe er linzen, een kwart avocado en een paar eetlepels pompoenpitten overheen. Met linzen heb je snel en gemakkelijk eiwitrijk voedsel op tafel getoverd.
Erwteneiwit Burger
Hoewel ik altijd de voorkeur geef aan hele voedingsmiddelen boven bewerkte, ben ik een grote fan van burgers gemaakt met erwteneiwit, dat afkomstig is van gele erwten, waardoor het een eiwitrijk voedingsmiddel is. Erwteneiwit is van nature glutenvrij en geen veelvoorkomend allergeen. Het is ook makkelijk om erwtenburgers te vinden die gemaakt zijn met hele voedselingrediënten. Eén pasteitje levert minstens 25 gram eiwit. Ik gebruik ze op verschillende manieren, zoals verkruimeld over salades, in roerbakgerechten en opgerold in collard wraps met gehakte groenten en koolsla op azijnbasis. Ik vind ze ook heerlijk in hun geheel, tussen slabladeren, samen met tomaten, uien en avocado, geserveerd met chips.
Hardgekookte eieren
Hoewel hardgekookte eieren supermakkelijk te bereiden zijn, kun je ze ook voorgekookt kopen. Elk heel ei levert ongeveer 6 gram eiwit. Dus je hebt je eiwitrijke voeding. Recent onderzoek toont ook aan dat het cholesterol in eieren, dat volledig in de dooier zit, weinig of geen negatief effect heeft op het cholesterolgehalte in het bloed. Sterker nog, men vond Studie dat bij gezonde volwassenen tot drie hele eieren per dag het "goede" HDL-cholesterolgehalte verhoogt en het "slechte" LDL verlaagt. De dooier bevat ook de meeste voedingsstoffen van een ei en bevat minstens 90% of alle choline, vitamine D , calcium, ijzer, zink, vitamine B12, antioxidanten en omega-3 vetzuren.
Voeg hardgekookte eieren toe aan salades voor een instant eiwitboost. Ik snijd er ook graag een paar fijn en meng ze met spinazie, tomaten, rode ui, selderij en paprika en een klein schepje gekookte, gekoelde quinoa met een halve avocadopuree.
Plantaardig eiwitpoeder
Hier is nog een bewerkt voedingsmiddel dat kan worden gemaakt met eenvoudige, schone ingrediënten en op verschillende manieren kan worden gebruikt. Eén schep plantaardig eiwitpoeder kan minstens 20 gram eiwit leveren met weinig koolhydraten en vet. Naast smoothies kan eenvoudig plantaardig eiwitpoeder zonder smaak toegevoegd worden om het eiwitgehalte van overnight oats, bananenpannenkoeken, stevige soepen en bloemkoolpap te verhogen.
Bonen
Als je geen blikopener hebt, zoals veel millennials, zoek dan naar bonen die verkocht worden in houdbare, scheurbare dozen. Een kopje biologische vegetarische gebakken bonen bevat ongeveer 12 gram eiwit en vezels per stuk. Voor een snelle maaltijd kun je bonen serveren met gestoomde diepvriesbroccoli en zuivelvrije pesto. Een heerlijke eiwitrijke vorm van voedsel. Of combineer ze met een frisse tuinsalade met een balsamico vinaigrette op basis van EVOO.
Griekse yoghurt
Zowel plantaardige als zuivel-Griekse yoghurt van gras kan een goede bron van kant-en-klare proteïne zijn. Afhankelijk van het merk levert een bakje plantaardige yoghurt 11-14 gram eiwit. Het fijne aan Griekse yoghurt is dat je het zowel zoet als hartig kunt eten. Voor een zoete versie voeg je vers fruit, noten of zaden, een drupje ahornsiroop, een snufje kaneel en een snufje vers geraspte gember toe. Voor een hartige variant voeg je knoflook, verse dille, rode wijnazijn, zeezout en zwarte peper toe en meng je het met groenten zoals komkommerschijfjes, tomaten en wat rode ui.