Incluya estos alimentos ricos en proteínas en su próxima lista de la compra.
¿Ha visto los recientes titulares sobre la pérdida de popularidad del atún enlatado? Según el Departamento de Agricultura de EE.UU. (USDA), esta forma de proteína práctica y de alta calidad ha visto caer sus ventas un 40% en los últimos años. Al parecer, esto se debe principalmente a que los millennials no lo están comprando porque prefieren comidas más frescas.
Si usted también prefiere pasar del atún enlatado, puede que esté buscando alimentos alternativos ricos en proteínas que sean rápidos, fáciles y versátiles. Aquí tienes seis que probablemente no comes con suficiente frecuencia, y formas fáciles de incorporarlos a comidas equilibradas.
Lentes
Además de las opciones enlatadas y congeladas, puedes comprar lentejas cocidas al vapor y listas para comer en la sección de frutas y verduras de muchos mercados. Una ración de una taza contiene unos 18 gramos de proteínas, 16 gramos de fibra (más del 60% de tu objetivo diario) y abundantes vitaminas, minerales y antioxidantes. Para una comida en minutos, mezcla un puñado generoso de verduras de hoja verde con un aliño de vinagre balsámico, mostaza molida y condimento de hierbas italianas. Cúbralas con lentejas, un cuarto de aguacate y unas cucharadas de pipas de calabaza. Con las lentejas, habrás conjurado un alimento rico en proteínas de forma rápida y sencilla.
Hamburguesa de proteína de guisante
Aunque siempre prefiero los alimentos integrales a los procesados, soy una gran fan de las hamburguesas hechas con proteína de guisante, que se obtiene de los guisantes amarillos, lo que la convierte en un alimento rico en proteínas. La proteína de guisante es naturalmente libre de gluten y no es un alérgeno común. Además, es fácil encontrar hamburguesas de guisantes elaboradas con ingredientes integrales. Una hamburguesa puede aportar al menos 25 gramos de proteínas. Yo las utilizo de muchas maneras, como desmenuzadas en ensaladas, salteadas o enrolladas en envoltorios de berza con verduras picadas y ensalada de col a base de vinagre. También me encantan enteras, entre hojas de lechuga, junto con tomate, cebolla y aguacate, servidas con patatas fritas.
Huevos duros
Aunque los huevos duros son muy fáciles de preparar, también puedes comprarlos precocinados. Cada huevo entero aporta unos 6 gramos de proteínas. Así que ya tienes tu alimento rico en proteínas . Investigaciones recientes también demuestran que el colesterol de los huevos, que está contenido en su totalidad en la yema, tiene poco o ningún efecto negativo sobre el colesterol sanguíneo. De hecho, se ha descubierto Estudiar que, en adultos sanos, hasta tres huevos enteros al día aumentan los niveles de colesterol HDL "bueno" y reducen el LDL "malo". La yema también contiene la mayoría de los nutrientes del huevo y contiene al menos 90% o toda la colina, vitamina D , calcio, hierro, zinc, vitamina B12, antioxidantes y ácidos grasos omega-3.
Añade huevos duros a las ensaladas para un aporte instantáneo de proteínas. También me gusta picar unos cuantos y mezclarlos con espinacas, tomates, cebolla roja, apio y pimientos y una cucharada pequeña de quinoa cocida y fría aderezada con medio aguacate machacado.
Proteína vegetal en polvo
He aquí otro alimento procesado que puede elaborarse con ingredientes sencillos y limpios y utilizarse de diversas maneras. Una cucharada de proteína vegetal en polvo puede aportar al menos 20 gramos de proteínas con pocos carbohidratos y grasas. Además de los batidos, se puede añadir proteína vegetal en polvo sencilla y sin sabor para aumentar el contenido proteico de la avena de la noche, las tortitas de plátano, las sopas sustanciosas y las gachas de coliflor.
Judías
Si no tienes abrelatas, como parece ser el caso de muchos millennials, busca alubias que se vendan en envases de cartón que puedan abrirse y conservarse en la estantería. Una taza de alubias vegetarianas ecológicas al horno contiene unos 12 gramos de proteínas y fibra cada una. Para una comida rápida, sirve las alubias con brócoli congelado al vapor salteado con pesto sin lácteos. Una deliciosa forma de alimento rico en proteínas. O combínalas con una ensalada fresca de la huerta con una vinagreta balsámica a base de AOVE.
Yogur griego
Tanto el yogur griego de origen vegetal como el de origen lácteo alimentado con pasto pueden ser una buena fuente de proteínas listas para consumir. Dependiendo de la marca, un solo envase de una variedad vegetal aporta entre 11 y 14 gramos de proteínas. Lo mejor del yogur griego natural es que se puede tomar dulce o salado. Para una versión dulce, añade fruta fresca, frutos secos o semillas, un chorrito de sirope de arce, una pizca de canela y una pizca de jengibre fresco rallado. Para una opción salada, añada ajo, eneldo fresco, vinagre de vino tinto, sal marina y pimienta negra y mézclelo con verduras como rodajas de pepino, tomates y un poco de cebolla roja.