Ajoutez ces aliments riches en protéines qui vous remplissent à votre prochaine liste de courses.
Avez-vous vu les récents gros titres sur les conserves de thon qui ont perdu de leur popularité ? Selon l'USDA, cette forme de protéine pratique et de haute qualité a enregistré une baisse des ventes de 40% au cours des dernières années. Apparemment, cela est principalement dû au fait que les millennials ne l'achètent pas, préférant des plats plus frais.
Si vous préférez vous aussi donner du thon en conserve, vous recherchez peut-être d'autres aliments riches en protéines qui sont rapides, faciles et polyvalents. En voici six que vous ne mangez probablement pas assez souvent, ainsi que des moyens simples de les intégrer à des repas équilibrés.
Lentilles
En plus des options en boîte et congelées, vous pouvez acheter des lentilles cuites à la vapeur et prêtes à consommer au rayon produits de nombreux marchés. Une portion d'une tasse contient environ 18 grammes de protéines, 16 grammes de fibres de remplissage (plus de 60% de votre objectif quotidien) et une abondance de vitamines, de minéraux et d'antioxydants. Pour un repas en quelques minutes, mélangez une généreuse poignée de légumes à feuilles avec une vinaigrette à base de vinaigre balsamique, de moutarde moulue et d'épices italiennes aux herbes. Garnissez de lentilles, d'un quart d'avocat et de quelques cuillères à soupe de graines de courge . Les lentilles sont un moyen simple et rapide de préparer des aliments riches en protéines.
Burger de protéines de pois
Alors que je préfère toujours les aliments complets aux aliments transformés, je suis un grand fan des burgers à base de protéines de pois, qui sont obtenus à partir de pois jaunes, ce qui en fait un aliment riche en protéines. La protéine de pois est naturellement sans gluten et n'est pas un allergène courant. Il est également facile de trouver des burgers de pois fabriqués à partir d'ingrédients complets. Un petit pâté peut fournir au moins 25 grammes de protéines. Je les utilise de différentes manières, notamment émiettés sur des salades, dans des plats sautés et enroulés dans des collard wraps avec des légumes hachés et de la salade de chou à base de vinaigre. Je les aime aussi entiers, entre des feuilles de salade, avec des tomates, des oignons et de l'avocat, servis avec des frites.
Œufs durs
Alors que les œufs durs sont super faciles à préparer, vous pouvez aussi les acheter précuits. Chaque œuf entier fournit environ 6 grammes de protéines. Vous avez donc votre aliment riche en protéines . Des études récentes montrent également que le cholestérol contenu dans les œufs, qui est entièrement contenu dans le jaune d'œuf, n'a que peu ou pas d'effet négatif sur le cholestérol sanguin. En fait, une étude Étude que chez les adultes en bonne santé, jusqu'à trois œufs entiers par jour augmentaient le taux de "bon" cholestérol HDL et réduisaient le taux de "mauvais" cholestérol LDL. Le jaune d'œuf contient également la majeure partie des nutriments d'un œuf et contient au moins 90% ou la totalité de la choline, de la vitamine D , du calcium, du fer, du zinc, de la vitamine B12, des antioxydants et des acides gras oméga-3.
Ajoutez des œufs durs à vos salades pour un apport immédiat en protéines. J'aime aussi en hacher quelques-uns et les assaisonner d'épinards, de tomates, d'oignons rouges, de céleri et de poivrons et d'une petite boule de quinoa cuit et refroidi, le tout enrobé d'un demi-avocat écrasé.
Poudre de protéines végétales
Voici un autre aliment transformé qui peut être fabriqué avec des ingrédients simples et propres et utilisé de multiples façons. Une boule de protéines végétales en poudre peut fournir au moins 20 grammes de protéines avec peu de glucides et de graisses. En plus des smoothies, une simple poudre de protéines végétales non aromatisée peut être ajoutée pour augmenter la teneur en protéines des flocons d'avoine et de l'avoine pendant la nuit, des crêpes à la banane, des soupes salées et des bouillies de chou-fleur.
Haricots
Si vous ne possédez pas d'ouvre-boîte, comme c'est apparemment le cas de nombreux millennials, recherchez des haricots vendus dans des boîtes en carton déchirables et stables au stockage. Une tasse de haricots bio cuits au four végétariens contient environ 12 grammes de protéines et de fibres chacun. Pour un repas rapide, servez les haricots avec du brocoli congelé cuit à la vapeur et jeté avec du pesto sans lait. Une délicieuse forme d'aliment riche en protéines. Ou combinez-les avec une salade de jardin fraîche avec une vinaigrette balsamique à base d'EVOO.
Yaourt à la grecque
Le yaourt grec à base de plantes et de lait nourri à l'herbe peut être une bonne source de protéines prêtes à consommer. Selon la marque, un seul pot d'une variété végétale fournit 11 à 14 grammes de protéines. Ce qu'il y a de bien avec le yaourt grec simple, c'est que vous pouvez le déguster sucré ou salé. Pour une version sucrée, ajoutez des fruits frais, des noix ou des graines, un soupçon de sirop d'érable, une pincée de cannelle et une pincée de gingembre fraîchement râpé. Pour une option salée, ajoutez de l'ail, de l'aneth frais, du vinaigre de vin rouge, du sel marin et du poivre noir, puis mélangez avec des légumes comme des tranches de concombre, des tomates et un peu d'oignon rouge.