Pange need täidavad valgurikkad toidud oma järgmisesse ostunimekirja.
Kas olete näinud hiljutisi pealkirju tuunikalakonservide populaarsuse vähenemise kohta? Selle kvaliteetse ja mugava valguvormi müük on USA põllumajandusministeeriumi andmetel viimastel aastatel langenud 40%. Ilmselt on see peamiselt tingitud sellest, et millenniumiõpilased ei osta seda, sest nad eelistavad värskemat toitu.
Kui eelistate samuti loobuda tuunikalakonservist, võite otsida alternatiivseid valgurikkaid toite, mis on kiire, lihtne ja mitmekülgne. Siin on kuus, mida sa tõenäoliselt ei söö piisavalt sageli, ja lihtsad viisid, kuidas neid tasakaalustatud toitudesse lisada.
Objektiivid
Lisaks konserveeritud ja külmutatud variantidele saab paljude turgude tootesektsioonist osta aurutatud, söömisvalmis läätsi. Üks tassitäis sisaldab umbes 18 grammi valku, 16 grammi täitvaid kiudaineid (üle 60% päevasest eesmärgist) ning rohkelt vitamiine, mineraalaineid ja antioksüdante. Minutite jooksul valmistatud söögi jaoks visake rohke peotäis lehtköögivilju balsamiäädika, jahvatatud sinepi ja Itaalia maitsetaimede kastmega. Lisage läätsed, veerand avokaadot ja paar supilusikatäit kõrvitsaseemneid . Läätsedega olete kiiresti ja lihtsalt valguainerikka toidu kokku võlunud.
Hernevalgu burger
Kuigi ma eelistan alati täisteratooteid töödeldud toiduainetele, olen suur fänn hernevalguga valmistatud burgerite suhtes, mis on saadud kollastest hernestest, mistõttu on see valgurikas toit. Hernevalk on loomulikult gluteenivaba ja ei ole tavaline allergeen. Samuti on lihtne leida herneburgerid, mis on valmistatud täisteratoiduainetest. Üks pasteet võib pakkuda vähemalt 25 grammi valku. Ma kasutan neid mitmel viisil, sealhulgas murendatult salatites, seguretsepis ja rullituna salatiplaatidesse koos tükeldatud köögiviljade ja äädikapõhise kapsaslaadiga. Ma armastan neid ka tervelt, salatilehtede vahel, koos tomatite, sibula ja avokaadoga, serveerituna koos friikartulitega.
Kõvaks keedetud munad
Kuigi kõvaks keedetud mune on väga lihtne valmistada, võite neid osta ka eelnevalt keedetud kujul. Iga terve muna annab umbes 6 grammi valku. Nii et teil on oma valgurikas toit . Hiljutised uuringud näitavad ka, et munades sisalduv kolesterool, mis sisaldub täielikult munakollases, mõjutab vere kolesteroolisisaldust vähe või üldse mitte negatiivselt. Tegelikult leiti üks Uuring et tervete täiskasvanute puhul tõstavad kuni kolm tervet muna päevas "hea" HDL-kolesterooli taset ja alandavad "halva" LDL-kolesterooli taset. Munakollane sisaldab ka enamikku muna toitainetest ja sisaldab vähemalt 90% või kõiki koliini, D-vitamiini , kaltsiumi, rauda, tsinki, B12-vitamiini, antioksüdante ja oomega-3-rasvhappeid.
Lisage kõvaks keedetud mune salatitele, et saada kohene valgu lisamine. Mulle meeldib ka tükeldada mõned ja segada spinati, tomatite, punase sibula, selleri ja paprikaga ning väikese lusikaga keedetud ja jahutatud kvinoa, mis on segatud poole avokaadopüreega.
Taimne valgupulber
Siin on veel üks töödeldud toit, mida saab valmistada lihtsatest, puhastest koostisosadest ja kasutada mitmel viisil. Üks lusikatäis taimset valgupulbrit võib anda vähemalt 20 grammi valku väheste süsivesikute ja rasvade juures. Lisaks smuutidele saab lihtsat, maitsestamata taimse valgu pulbrit lisada, et suurendada üleöökaera, banaanipannkookide, südamlike suppide ja lillkapsapudru valgusisaldust.
Oad
Kui teil ei ole purgiavajat, nagu paljudel millenniumiõpilastel, otsige oad, mida müüakse riiulil säilitatavates, rebitavates karpides. Üks tass orgaanilisi taimetoidu küpsetatud ube sisaldab umbes 12 grammi valku ja kiudaineid. Kiireks söögiks serveeri ube koos aurutatud külmutatud brokoliga, mis on segatud piimavaba pestoga. Maitsev valgurikas toiduvorm. Või kombineerige neid värske aiasalatiga, millele on lisatud EVOO-põhine palsami-vinaigrette.
Kreeka jogurt
Nii taimsed kui ka piimapõhised rohusöödaga kreeka jogurtid võivad olla hea valmisvalgu allikas. Sõltuvalt tootemargist annab üks pakend taimsete sortide puhul 11-14 grammi valku. Kreeka jogurti puhul on hea, et seda saab nautida nii magusalt kui ka soolaselt. Magusa versiooni jaoks võid lisada värskeid puuvilju, pähkleid või seemneid, tilgutada vahtrasiirupit, näpuotsaga kaneeli ja näpuotsaga värskelt riivitud ingverit. Soolase variandi puhul lisage küüslauku, värsket tilli, punast veiniäädikat, meresoola ja musta pipart ning segage köögiviljade, näiteks kurgiviilude, tomatite ja punase sibulaga.