Ta nasitna živila, bogata z beljakovinami, uvrstite na naslednji nakupovalni seznam.
Ste zasledili nedavne naslove o tem, da konzervirana tuna izgublja na priljubljenosti? Po podatkih ameriškega ministrstva za kmetijstvo je prodaja te visokokakovostne in priročne oblike beljakovin v zadnjih letih padla za 40%. Očitno predvsem zato, ker je milenijci ne kupujejo, ker imajo raje bolj sveže jedi.
Če se tudi vi raje odpoveste konzervirani tuni, morda iščete druga živila, bogata z beljakovinami, ki so hitra, enostavna in vsestranska. Tukaj je šest živil, ki jih verjetno ne jeste dovolj pogosto, in preprosti načini, kako jih vključiti v uravnotežene obroke.
Objektivi
Poleg konzerviranih in zamrznjenih možnosti lahko na številnih tržnicah na oddelku s pridelki kupite tudi parjeno lečo, ki je pripravljena za uživanje. Porcija ene skodelice vsebuje približno 18 gramov beljakovin, 16 gramov vlaknin (več kot 60% vašega dnevnega cilja) ter obilo vitaminov, mineralov in antioksidantov. Če želite pripraviti obrok v nekaj minutah, obilno pest zelenolistne zelenjave prelijte s prelivom iz balzamičnega kisa, mlete gorčice in začimb za italijanska zelišča. Dodajte lečo, četrtino avokada in nekaj žlic bučnih semen . Z lečo ste hitro in enostavno pripravili beljakovinsko bogato hrano.
Burger z grahovimi beljakovinami
Čeprav imam vedno raje polnovredno hrano kot predelano, sem velika ljubiteljica burgerjev iz grahovih beljakovin, ki so pridobljene iz rumenega graha, zato so bogate z beljakovinami. Grahove beljakovine so naravno brez glutena in niso pogost alergen. Prav tako ni težko najti grahovih burgerjev, ki so narejeni iz polnovrednih živilskih sestavin. Ena kepica lahko vsebuje vsaj 25 gramov beljakovin. Uporabljam jih na različne načine, vključno z zdrobljenimi na solatah, v mešanih krompirčkih in zavitih v kolerabico z nasekljano zelenjavo in zeleno solato na osnovi kisa. Rad jih imam tudi cele, med listi solate, skupaj s paradižnikom, čebulo in avokadom, postrežene s čipsom.
Trdo kuhana jajca
Trdo kuhana jajca je zelo enostavno pripraviti, lahko pa jih kupite tudi vnaprej pripravljena. Vsako celo jajce vsebuje približno 6 gramov beljakovin. Tako imate hrano, bogato z beljakovinami. Najnovejše raziskave tudi kažejo, da holesterol v jajcih, ki se v celoti nahaja v rumenjaku, le malo ali nič ne vpliva negativno na holesterol v krvi. Pravzaprav so v eni od raziskav ugotovili, da Študija da pri zdravih odraslih do tri cela jajca na dan povečajo raven "dobrega" holesterola HDL in zmanjšajo raven "slabega" holesterola LDL. Tudi rumenjak vsebuje večino hranilnih snovi v jajcu in vsebuje vsaj 90% ali vse holin, vitamin D , kalcij, železo, cink, vitamin B12, antioksidante in maščobne kisline omega-3.
Solatam dodajte trdo kuhana jajca, da takoj povečate količino beljakovin. Nekaj jih tudi rada sesekljam in zmečem s špinačo, paradižnikom, rdečo čebulo, zeleno in papriko ter majhno kepico kuhane, ohlajene kvinoje in polovico pretlačenega avokada.
Rastlinske beljakovine v prahu
Tu je še eno predelano živilo, ki ga lahko pripravite iz preprostih in čistih sestavin ter uporabite na različne načine. Ena merica rastlinskih beljakovin v prahu lahko zagotovi vsaj 20 gramov beljakovin z malo ogljikovih hidratov in maščob. Poleg smoothiejev lahko enostavne rastlinske beljakovine v prahu brez arome dodate tudi za povečanje vsebnosti beljakovin v ovsu za čez noč, bananinih palačinkah, krepkih juhah in cvetačni kaši.
Fižol
Če nimate odpirača za pločevinke, kar se zdi, da imajo mnogi milenijci, poiščite fižol, ki ga prodajajo v škatlah, ki so obstojne na policah in se odpirajo s trganjem. Ena skodelica ekološkega vegetarijanskega pečenega fižola vsebuje približno 12 gramov beljakovin in vlaknin. Za hiter obrok postrezite fižol s parjenim zamrznjenim brokolijem, ki ga prelijte s pestom brez mleka. Okusna oblika hrane, bogate z beljakovinami. Ali pa ga kombinirajte s svežo vrtno solato z balzamično omako na osnovi EVOO.
Grški jogurt
Tako rastlinski kot mlečni grški jogurt iz trave je lahko dober vir beljakovin, pripravljenih za uživanje. Odvisno od blagovne znamke, en zavojček rastlinskega jogurta vsebuje od 11 do 14 gramov beljakovin. Odlična lastnost navadnega grškega jogurta je, da ga lahko uživate na sladko ali slano. Za sladko različico dodajte sveže sadje, oreščke ali semena, kapljico javorjevega sirupa, ščepec cimeta in ščepec sveže naribanega ingverja. Za slano različico dodajte česen, svež koper, rdeči vinski kis, morsko sol in črni poper ter zmešajte z zelenjavo, kot so rezine kumare, paradižnika in nekaj rdeče čebule.