Umieść te sycące, bogate w białko produkty na swojej następnej liście zakupów.
Czy widziałeś ostatnio nagłówki o tym, że tuńczyk w puszce traci na popularności? Według USDA, ta wysokiej jakości, wygodna forma białka odnotowała spadek sprzedaży o 40% w ostatnich latach. Najwyraźniej dzieje się tak głównie dlatego, że millenialsi nie kupują go, ponieważ wolą świeższe posiłki.
Jeśli również wolisz zrezygnować z tuńczyka w puszce, możesz szukać alternatywnych produktów bogatych w białko, które są szybkie, łatwe i wszechstronne. Oto sześć produktów, których prawdopodobnie nie jesz wystarczająco często, oraz proste sposoby na włączenie ich do zbilansowanych posiłków.
Obiektywy
Oprócz opcji w puszkach i mrożonek, w wielu sklepach można kupić gotową do spożycia soczewicę gotowaną na parze. Jedna filiżanka zawiera około 18 gramów białka, 16 gramów sycącego błonnika (ponad 60% dziennego celu) oraz mnóstwo witamin, minerałów i przeciwutleniaczy. Aby przygotować posiłek w kilka minut, wrzuć obfitą garść zielonych liści z dressingiem z octu balsamicznego, mielonej musztardy i włoskich przypraw ziołowych. Dodaj soczewicę, ćwiartkę awokado i kilka łyżek pestek dyni. Dzięki soczewicy szybko i łatwo wyczarujesz bogate w białko jedzenie.
Burger z białkiem grochu
Chociaż zawsze wolę pełnowartościową żywność od przetworzonej, jestem wielkim fanem burgerów wykonanych z białka grochu, które pochodzi z żółtego grochu, dzięki czemu jest bogate w białko. Białko grochu jest naturalnie bezglutenowe i nie jest powszechnym alergenem. Łatwo jest również znaleźć burgery z grochu, które są wykonane z pełnowartościowych składników. Jeden pasztecik może dostarczyć co najmniej 25 gramów białka. Używam ich na wiele sposobów, w tym pokruszonych w sałatkach, do smażenia i zawijanych w wrapy collard z posiekanymi warzywami i sałatką coleslaw na bazie octu. Uwielbiam je również w całości, między liśćmi sałaty, wraz z pomidorami, cebulą i awokado, podawane z frytkami.
Jajka na twardo
Jajka na twardo są bardzo łatwe w przygotowaniu, ale można je również kupić wstępnie ugotowane. Każde całe jajko dostarcza około 6 gramów białka. Jest to więc pokarm bogaty w białko. Najnowsze badania pokazują również, że cholesterol zawarty w jajkach, który w całości znajduje się w żółtku, ma niewielki lub żaden negatywny wpływ na poziom cholesterolu we krwi. W rzeczywistości znaleziono Badanie że u zdrowych osób dorosłych do trzech całych jaj dziennie podnosi poziom "dobrego" cholesterolu HDL i obniża poziom "złego" cholesterolu LDL. Żółtko zawiera również większość składników odżywczych jajka i zawiera co najmniej 90% lub całą cholinę, witaminę D, wapń, żelazo, cynk, witaminę B12, przeciwutleniacze i kwasy tłuszczowe omega-3.
Dodaj jajka na twardo do sałatek, aby uzyskać natychmiastowy zastrzyk białka. Lubię też posiekać kilka jajek i wymieszać je ze szpinakiem, pomidorami, czerwoną cebulą, selerem naciowym i papryką oraz niewielką porcją ugotowanej, schłodzonej komosy ryżowej z dodatkiem połowy awokado.
Białko roślinne w proszku
Oto kolejna przetworzona żywność, którą można przygotować z prostych, czystych składników i wykorzystać na wiele sposobów. Jedna miarka białka roślinnego w proszku może dostarczyć co najmniej 20 gramów białka przy niewielkiej ilości węglowodanów i tłuszczu. Oprócz koktajli, proste, niearomatyzowane białko roślinne w proszku może być dodawane w celu zwiększenia zawartości białka w owsiance na noc, naleśnikach bananowych, obfitych zupach i owsiance kalafiorowej.
Fasola
Jeśli nie masz otwieracza do puszek, jak wielu millenialsów, poszukaj fasoli sprzedawanej w stabilnych, otwieranych kartonach. Jedna filiżanka organicznej wegetariańskiej pieczonej fasoli zawiera około 12 gramów białka i błonnika. Aby uzyskać szybki posiłek, podawaj fasolę z gotowanymi na parze mrożonymi brokułami z bezmlecznym pesto. Pyszna, bogata w białko forma pożywienia. Można też połączyć ją ze świeżą sałatką ogrodową z balsamicznym winegretem na bazie EVOO.
Jogurt grecki
Zarówno roślinne, jak i mleczne jogurty greckie karmione trawą mogą być dobrym źródłem gotowego do spożycia białka. W zależności od marki, pojedynczy pojemnik odmiany roślinnej dostarcza 11-14 gramów białka. Wspaniałą rzeczą w zwykłym jogurcie greckim jest to, że można go spożywać zarówno na słodko, jak i na słono. W wersji słodkiej można dodać świeże owoce, orzechy lub nasiona, mżawkę syropu klonowego, szczyptę cynamonu i szczyptę świeżo startego imbiru. W wersji pikantnej dodaj czosnek, świeży koperek, ocet z czerwonego wina, sól morską i czarny pieprz, a następnie wymieszaj z warzywami, takimi jak plasterki ogórka, pomidory i czerwona cebula.