Laita nämä täyttävät proteiinipitoiset elintarvikkeet seuraavalle ostoslistallesi.
Oletko nähnyt viimeaikaisia otsikoita tonnikalasäilykkeiden suosion vähenemisestä? Tämän korkealaatuisen ja kätevän proteiinimuodon myynti on USDA:n mukaan laskenut 40% viime vuosina. Ilmeisesti tämä johtuu pääasiassa siitä, että vuosituhannen vaihteen ihmiset eivät osta sitä, koska he suosivat tuoreempia aterioita.
Jos et myöskään halua käyttää tonnikalasäilykkeitä, saatat etsiä vaihtoehtoisia proteiinipitoisia ruokia, jotka ovat nopeita, helppoja ja monipuolisia. Tässä on kuusi sellaista, joita et luultavasti syö tarpeeksi usein, ja helppoja tapoja sisällyttää ne tasapainoisiin aterioihin.
Linssit
Säilyke- ja pakastevaihtoehtojen lisäksi voit ostaa höyrytettyjä, valmiiksi syötäviä linssejä monien markettien tuoteosastolta. Yhden kupillisen annos sisältää noin 18 grammaa proteiinia, 16 grammaa täyttävää kuitua (yli 60% päivittäisestä tavoitteestasi) ja runsaasti vitamiineja, kivennäisaineita ja antioksidantteja. Saat minuuteissa valmistetun aterian, kun sekoitat reilun kourallisen lehtivihreitä balsamiviinietikan, sinappijauhon ja italialaisen yrttimausteen kanssa tehtyyn kastikkeeseen. Lisää linssejä, neljäsosa avokadosta ja muutama ruokalusikallinen kurpitsansiemeniä. Linsseillä olet loihtinut proteiinipitoisen ruoan nopeasti ja helposti.
Herneproteiinihampurilainen
Vaikka pidänkin aina enemmän täysjyväisistä elintarvikkeista kuin prosessoiduista, olen suuri fanini hampurilaisille, jotka on valmistettu herneproteiinista, joka on peräisin keltaisista herneistä, mikä tekee siitä proteiinipitoisen ruoan. Herneproteiini on luonnostaan gluteenitonta, eikä se ole yleinen allergeeni. On myös helppo löytää hernehampurilaisia, jotka on valmistettu täysravintoaineista. Yhdestä pateesta saa vähintään 25 grammaa proteiinia. Käytän niitä monin eri tavoin, kuten murennettuna salaattien päälle, sekoituskastikkeissa ja käärittynä lehtikaalikääreisiin pilkottujen vihannesten ja etikkapohjaisen coleslaw'n kanssa. Rakastan niitä myös kokonaisina salaatinlehtien välissä tomaattien, sipulin ja avokadon kanssa ranskalaisten kanssa tarjoiltuna.
Kovaksi keitetyt munat
Kovaksi keitetyt munat on helppo valmistaa, mutta voit ostaa niitä myös valmiiksi keitettyinä. Jokainen kokonainen muna sisältää noin 6 grammaa proteiinia. Sinulla on siis proteiinipitoinen ruoka . Viimeaikaiset tutkimukset osoittavat myös, että kananmunien sisältämällä kolesterolilla, joka on kokonaan keltuaisessa, on vain vähän tai ei lainkaan kielteistä vaikutusta veren kolesteroliin. Itse asiassa eräässä tutkimuksessa todettiin Tutkimus että terveillä aikuisilla jopa kolme kokonaista kananmunaa päivässä nostaa "hyvän" HDL-kolesterolin tasoa ja alentaa "huonon" LDL-kolesterolin tasoa. Keltuainen sisältää myös suurimman osan kananmunan ravintoaineista, ja siinä on ainakin 90% tai kaikki koliini, D-vitamiini , kalsium, rauta, sinkki, B12-vitamiini, antioksidantit ja omega-3-rasvahapot.
Lisää kovaksi keitettyjä kananmunia salaatteihin, niin saat välittömästi lisää proteiinia. Tykkään myös pilkkoa muutaman ja sekoittaa ne pinaatin, tomaattien, punasipulin, sellerin ja paprikan kanssa sekä pienen lusikallisen keitettyä, jäähdytettyä kvinoaa ja puolen avokadomurskan kanssa.
Kasviproteiinijauhe
Tässä on jälleen yksi jalostettu elintarvike, joka voidaan valmistaa yksinkertaisista, puhtaista ainesosista ja käyttää monin eri tavoin. Yksi kauhallinen kasvisproteiinijauhetta voi tarjota vähintään 20 grammaa proteiinia vähillä hiilihydraateilla ja rasvalla. Smoothien lisäksi yksinkertaista, maustamatonta kasviproteiinijauhetta voi lisätä yön yli -kaurapuurojen, banaanipannukakkujen, täyteläisten keittojen ja kukkakaalipuurojen proteiinipitoisuuteen.
Pavut
Jos sinulla ei ole tölkinavaajaa, kuten monilla vuosituhannen vaihteen nuorilla näyttää olevan, etsi papuja, joita myydään hyllyssä säilyvissä, repäistävissä pakkauksissa. Yksi kupillinen orgaanisia kasvispapuja sisältää noin 12 grammaa proteiinia ja kuitua. Jos haluat nopean aterian, tarjoile pavut höyrytetyn pakasteparsakaalin ja maidottoman peston kanssa. Herkullinen proteiinipitoinen ruokamuoto. Tai yhdistä ne tuoreeseen puutarhasalaattiin EVOO-pohjaisella balsamivinaigrettea sisältävällä EVOO:lla.
Kreikkalainen jogurtti
Sekä kasvi- että maitopohjainen, ruoholla ruokittu kreikkalainen jogurtti voi olla hyvä valmis proteiinin lähde. Merkistä riippuen yksi pakkaus kasvipohjaista lajiketta sisältää 11-14 grammaa proteiinia. Tavallisen kreikkalaisen jogurtin hieno puoli on se, että sitä voi nauttia joko makeana tai suolaisena. Jos haluat makean version, lisää siihen tuoreita hedelmiä, pähkinöitä tai siemeniä, tilkka vaahterasiirappia, ripaus kanelia ja ripaus tuoretta inkivääriraastetta. Suolaisen vaihtoehdon saat lisäämällä valkosipulia, tuoretta tilliä, punaviinietikkaa, merisuolaa ja mustapippuria ja sekoittamalla joukkoon vihanneksia, kuten kurkkuviipaleita, tomaatteja ja hieman punasipulia.