L'apporto proteico giornaliero non è necessariamente uguale per tutti: qui potete scoprire come determinare l'apporto proteico giornaliero per voi stessi.
Vi state chiedendo quante proteine dovreste consumare ogni giorno? La dose giornaliera raccomandata (RDA) è di 0,8 grammi per chilogrammo di peso corporeo al giorno - 46 grammi per una donna media. Ciò equivale a solo 10 % di calorie giornaliere. Se non si è molto attivi, probabilmente è sufficiente. In questo modo, se si segue una tipica dieta occidentale, si può raggiungere l'obiettivo senza sforzo.
Per ottenere la vostra "RDA" proteica personale, moltiplicate il numero 0,36 per il vostro peso in chili. (Per una donna sedentaria di 150 kg, sarebbero 54 grammi). Raddoppiate se siete molto attivi o "proteine ottimali" che può aiutare a mantenere la muscolatura e a favorire la perdita di peso con l'avanzare dell'età .
Secondo gli ultimi dati del National Health and Nutrition Examination Survey, le donne americane ne mangiano già circa 68 grammi al giorno. "Non c'è bisogno di esagerare con le proteine", dice un esperto. "Basta mangiare una varietà di pesce, noci, fagioli, semi e prodotti caseari, compreso lo yogurt". Le parole chiave sono alimenti ad alto contenuto proteico. Tuttavia, può essere saggio aumentare le proteine ben oltre la RDA.
Quando aumentare la dose di proteine
Se siete molto attivi
Ciò significa fare almeno 35-40 minuti di esercizio fisico moderato quattro o cinque giorni alla settimana, compreso l'allenamento della forza due o più volte alla settimana. Considerate l'assunzione di 1,2-2 grammi di proteine alimentari per chilogrammo (o circa 0,5-0,9 grammi per libbra) di peso corporeo al giorno. Questa quantità è la migliore per ricostruire il tessuto muscolare. Soprattutto se si fanno molti allenamenti ad alta intensità, suggerisce la ricerca.
Se state cercando di perdere peso
La digestione delle proteine è più lunga di quella dei carboidrati, il che fa sentire sazi e stimola il corpo a rilasciare l'ormone intestinale peptide YY, che riduce la fame. "Se circa 30 % delle vostre calorie giornaliere sono costituite da proteine, mangerete naturalmente di meno", afferma un esperto di nutrizione. "Le proteine riducono l'appetito e, secondo la mia esperienza, aiutano anche a controllare le voglie".
Gli studi sono discordanti sul fatto che il consumo di più Proteine per la perdita di peso conduce. La ricerca, invece, è certa che le proteine possono aiutare a mantenere una maggiore quantità di muscolo magro mentre si perde grasso. Uno studio del 2011 suggerisce di aumentare le proteine fino a 1,8-2 grammi per chilogrammo (circa 0,8-0,9 grammi per libbra) di peso corporeo al giorno per prevenire la perdita di massa muscolare in caso di restrizione calorica. Riducete i carboidrati raffinati per compensare le calorie extra con l'aggiunta di proteine.
Se la mezza età sono
Mangiare più proteine quando si invecchia può aiutare a mantenere i muscoli e a prevenire l'osteoporosi. "Così si rimane più forti e funzionali", dice l'esperto. In uno studio del 2015, gli adulti over 50 che hanno raddoppiato circa la RDA (con 1,5 grammi di proteine per chilogrammo o 0,68 grammi per libbra di peso corporeo) sono stati in grado di ricostruire e mantenere i muscoli dopo soli quattro giorni, rispetto ai gruppi di controllo che mangiavano la RDA.
Raddoppiando la RDA si ottengono le "proteine ottimali", un concetto sostenuto da oltre 40 nutrizionisti in occasione di un recente Protein Summit. Le proteine ottimali rappresentano circa il 15-25% delle calorie giornaliere, ancora al di sotto del livello raccomandato da molte diete iperproteiche. Nell'arco della giornata, ciò potrebbe corrispondere a 20-30 grammi per pasto e a 12-15 grammi per spuntino. Ciò significa 90-105 grammi al giorno.