Det daglige proteinindtag er ikke nødvendigvis det samme for alle - her kan du finde ud af, hvordan du selv bestemmer det daglige proteinindtag.
Gad vide, hvor meget protein du bør indtage dagligt? Den anbefalede daglige tilførsel (RDA) er 0,8 gram per kilo kropsvægt per dag - 46 gram for en gennemsnitlig kvinde. Det svarer til kun 10 % af de daglige kalorier. Hvis du ikke er særlig aktiv, er det sandsynligvis tilstrækkeligt. Det vil give dig mulighed for at nå målet uden problemer, hvis du følger en typisk vestlig kost.
For at få dit personlige protein-"RDA" skal du gange tallet 0,36 med din vægt i kilo. (For en stillesiddende kvinde på 150 pund ville det være 54 gram.) Fordobl det, hvis du er meget aktiv eller "optimalt protein" som kan hjælpe dig med at bevare muskler og støtte vægttab, når du bliver ældre. .
Ifølge de seneste data fra National Health and Nutrition Examination Survey spiser amerikanske kvinder allerede omkring 68 gram om dagen. "Der er ingen grund til at anstrenge sig for at få protein," siger en ekspert. "Spis bare et udvalg af fisk, nødder, bønner, frø og mejeriprodukter, herunder yoghurt." Nøgleordene her er fødevarer med højt proteinindhold. Det kan dog være klogt at øge dit proteinindhold langt ud over RDA.
Hvornår skal du øge din proteindosis?
Hvis Du er meget aktiv
Det betyder, at man skal dyrke mindst 35-40 minutters moderat motion fire eller fem dage om ugen, herunder styrketræning to eller flere gange om ugen. Overvej at indtage 1,2 til 2 gram kostprotein pr. kilo (eller ca. 0,5 til 0,9 gram pr. pund) kropsvægt dagligt. Denne mængde er bedst til at genopbygge muskelvæv. Især hvis du træner meget med høj intensitet, viser forskningen.
Hvis du forsøger at tabe dig
Protein tager længere tid at fordøje end kulhydrater, hvilket giver en mæthedsfornemmelse og stimulerer kroppen til at frigive tarmhormonet peptid YY, som reducerer sult. "Hvis du indtager ca. 30 % af dine daglige kalorier i form af protein, vil du naturligt spise mindre," siger en ernæringsekspert. "Protein reducerer appetitten, og det er min erfaring, at det også hjælper med at kontrollere trangen."
Undersøgelserne er blandede med hensyn til, om indtagelse af mere Protein til vægttab fører. Forskningen er derimod sikker på, at protein kan hjælpe dig med at bevare mere af din muskelmasse, mens du taber fedt. En undersøgelse fra 2011 foreslår, at man øger proteinindtaget til 1,8 til 2 gram pr. kilo kropsvægt om dagen for at forhindre muskeltab, når kalorierne begrænses. Reducer de raffinerede kulhydrater for at kompensere for de ekstra kalorier ved at tilføje protein.
Hvis Du er midaldrende er
At spise mere protein, når man bliver ældre, kan hjælpe med at vedligeholde musklerne og forebygge knogleskørhed. "Så du forbliver stærkere og mere funktionel," siger eksperten. I en undersøgelse fra 2015 var voksne over 50 år, som omtrent fordoblede RDA (med 1,5 gram protein pr. kilo eller 0,68 gram pr. pund kropsvægt), bedre i stand til at genopbygge og vedligeholde muskler efter blot fire dage sammenlignet med kontrolgrupper, som spiste RDA.
En fordobling af din RDA giver dig "optimalt protein", et begreb, der blev fremført af mere end 40 ernæringseksperter på et nyligt proteintopmøde. Optimalt protein udgør omkring 15 til 25 % af dine daglige kalorier, hvilket stadig er under det niveau, der anbefales af mange populære proteinrige diæter. På en dag kan det svare til 20-30 gram pr. måltid og 12-15 gram pr. mellemmåltid. Det betyder 90 til 105 gram dagligt.