A napi fehérjebevitel nem feltétlenül azonos mindenki számára - itt megtudhatja, hogyan határozhatja meg a napi fehérjebevitelt saját maga számára.
Kíváncsi, mennyi fehérjét kellene naponta fogyasztania? Az ajánlott napi szükséglet (RDA) 0,8 gramm testsúlykilogrammonként naponta - egy átlagos nő esetében 46 gramm. Ez mindössze 10 % napi kalóriának felel meg. Ha Ön nem túl aktív, ez valószínűleg elegendő. Ez lehetővé teszi, hogy könnyedén elérje a célértéket, ha egy tipikus nyugati étrendet követ.
Az Ön személyes fehérje "RDA" értékének kiszámításához szorozza meg a 0,36-os számot az Ön kilogrammban kifejezett testsúlyával. (Egy mozgásszegény, 150 kilós nő esetében ez 54 gramm.) Duplázza meg, ha nagyon aktív vagy "optimális fehérje" ami segíthet az izmok megőrzésében és a fogyás támogatásában az életkor előrehaladtával. .
A National Health and Nutrition Examination Survey legfrissebb adatai szerint az amerikai nők már most is körülbelül 68 grammot esznek naponta. "Nem kell túlzásba vinni a fehérjefogyasztást" - mondja egy szakértő. "Csak együnk sokféle halat, dióféléket, babot, magvakat és tejterméket, beleértve a joghurtot is". A kulcsszavak itt a következők magas fehérjetartalmú élelmiszerek. Azonban bölcs dolog lehet, ha a fehérjét az RDA-nál jóval többre növeljük.
Mikor kell növelni a fehérjeadagot
Ha nagyon aktívak vagytok
Ez azt jelenti, hogy hetente négy vagy öt napon legalább 35-40 perc mérsékelt testmozgást kell végezni, beleértve a heti két vagy több alkalommal végzett erőnléti edzést is. Fontolja meg napi 1,2-2 gramm étkezési fehérje fogyasztását testsúlykilogrammonként (vagy körülbelül 0,5-0,9 grammot fontonként). Ez a mennyiség a legjobb az izomszövet újjáépítéséhez. Különösen akkor, ha sokat és nagy intenzitású edzéseket végzel - sugallja a kutatás.
Ha Ön fogyni szeretne
A fehérje emésztése hosszabb ideig tart, mint a szénhidrátoké, ami teltségérzetet okoz, és arra serkenti a szervezetet, hogy felszabadítsa a bélhormon YY peptidet, amely csökkenti az éhségérzetet. "Ha a napi kalóriák körülbelül 30 %-jét fehérjéből állítja elő, akkor természetesen kevesebbet fog enni" - mondja egy táplálkozási szakértő. "A fehérje csökkenti az étvágyat, és tapasztalataim szerint segít az éhségérzetet is kordában tartani."
A tanulmányok vegyesek azzal kapcsolatban, hogy a több Fehérje a fogyáshoz vezet. A kutatások viszont biztosak abban, hogy a fehérje segíthet több sovány izomtömeged megtartásában, miközben zsírt veszítesz. Egy 2011-es tanulmány azt javasolja, hogy a fehérje napi testtömeg-kilogrammonkénti 1,8-2 grammra (kb. 0,8-0,9 gramm/kilogramm) történő növelésével megelőzhető az izomvesztés, ha a kalóriát korlátozzák. Csökkentse a finomított szénhidrátokat, hogy a fehérje hozzáadásával kompenzálja az extra kalóriákat.
Ha te középkorú a
A több fehérje fogyasztása az életkor előrehaladtával segíthet az izmok karbantartásában és a csontritkulás megelőzésében. "Így erősebb és működőképesebb maradsz" - mondja a szakértő. Egy 2015-ös tanulmányban az 50 év feletti felnőttek, akik nagyjából megduplázták az RDA-t (1,5 gramm fehérjével kilogrammonként vagy 0,68 grammal testsúlykilogrammonként), már négy nap után jobban tudták újjáépíteni és fenntartani az izmokat, mint az RDA-t fogyasztó kontrollcsoportok.
Az RDA megduplázása "optimális fehérjét" eredményez, ezt a koncepciót több mint 40 táplálkozási szakértő támogatta egy nemrégiben megrendezett fehérjecsúcson. Az optimális fehérje a napi kalóriák körülbelül 15-25 %-jét teszi ki, ami még mindig alacsonyabb, mint a sok népszerű, magas fehérjetartalmú étrend által ajánlott szint. Egy nap alatt ez étkezésenként 20-30 grammot és uzsonnánként 12-15 grammot jelenthet. Ez napi 90-105 grammot jelent.