Dzienne spożycie białka niekoniecznie jest takie samo dla wszystkich - tutaj możesz dowiedzieć się, jak określić dzienne spożycie białka dla siebie.
Zastanawiasz się, ile białka powinieneś spożywać dziennie? Zalecane dzienne spożycie (RDA) wynosi 0,8 grama na kilogram masy ciała dziennie - 46 gramów dla przeciętnej kobiety. Odpowiada to zaledwie 10 % dziennych kalorii. Jeśli nie jesteś bardzo aktywna, jest to prawdopodobnie wystarczające. Pozwoli ci to osiągnąć cel bez wysiłku, jeśli będziesz przestrzegać typowej zachodniej diety.
Aby uzyskać osobiste "RDA" białka, pomnóż liczbę 0,36 przez swoją wagę w funtach. (Dla siedzącej kobiety o wadze 150 funtów będzie to 54 gramy). Podwój tę liczbę, jeśli jesteś bardzo aktywna lub "optymalne białko", który może pomóc w utrzymaniu mięśni i wspomagać utratę wagi wraz z wiekiem .
Według najnowszych danych z National Health and Nutrition Examination Survey, amerykańskie kobiety spożywają już około 68 gramów dziennie. "Nie ma potrzeby nadmiernego spożywania białka" - mówi jeden z ekspertów. "Wystarczy jeść różnorodne ryby, orzechy, fasolę, nasiona i produkty mleczne, w tym jogurt". Słowa kluczowe to żywność wysokobiałkowa. Jednak rozsądne może być zwiększenie ilości białka znacznie powyżej RDA.
Kiedy zwiększyć dawkę białka
Jeśli jesteś bardzo aktywny
Oznacza to wykonywanie co najmniej 35-40 minut umiarkowanych ćwiczeń przez cztery lub pięć dni w tygodniu, w tym treningu siłowego dwa lub więcej razy w tygodniu. Rozważ spożywanie od 1,2 do 2 gramów białka na kilogram (lub około 0,5 do 0,9 grama na funt) masy ciała dziennie. Taka ilość jest najlepsza do odbudowy tkanki mięśniowej. Badania sugerują, że szczególnie w przypadku intensywnych treningów.
Jeśli próbujesz schudnąć
Białko trawi się dłużej niż węglowodany, co daje uczucie sytości i stymuluje organizm do uwalniania hormonu jelitowego peptydu YY, który zmniejsza głód. "Jeśli około 30 % dziennych kalorii będzie stanowić białko, w naturalny sposób będziesz jeść mniej" - mówi ekspert ds. żywienia. "Białko zmniejsza apetyt i, z mojego doświadczenia, pomaga również kontrolować apetyt".
Badania nie są jednoznaczne co do tego, czy spożywanie większej ilości Białko dla utraty wagi prowadzi. Z drugiej strony, badania są pewne, że białko może pomóc w utrzymaniu większej ilości beztłuszczowej masy mięśniowej przy jednoczesnej utracie tkanki tłuszczowej. Badanie z 2011 roku sugeruje zwiększenie białka do 1,8 do 2 gramów na kilogram (około 0,8 do 0,9 grama na funt) masy ciała dziennie, aby zapobiec utracie mięśni przy ograniczeniu kalorii. Ogranicz rafinowane węglowodany, aby zrekompensować dodatkowe kalorie poprzez dodanie białka.
Jeśli wiek średni są
Spożywanie większej ilości białka wraz z wiekiem może pomóc w utrzymaniu mięśni i zapobieganiu osteoporozie. "Dzięki temu pozostaniesz silniejszy i bardziej funkcjonalny" - mówi ekspert. W badaniu z 2015 r. dorośli w wieku powyżej 50 lat, którzy w przybliżeniu podwoili RDA (z 1,5 grama białka na kilogram lub 0,68 grama na funt masy ciała), byli w stanie lepiej odbudować i utrzymać mięśnie już po czterech dniach, w porównaniu z grupami kontrolnymi spożywającymi RDA.
Podwojenie RDA daje "optymalne białko", koncepcję forsowaną przez ponad 40 dietetyków podczas niedawnego Szczytu Białkowego. Optymalne białko stanowi około 15 do 25 % dziennych kalorii, wciąż poniżej poziomu zalecanego przez wiele popularnych diet wysokobiałkowych. W ciągu dnia może to być 20-30 gramów na posiłek i 12-15 gramów na przekąskę. Oznacza to od 90 do 105 gramów dziennie.