Die tägliche Proteinzufuhr ist nicht unbedingt für alle gleich – hier erfahren Sie, wie Sie die Tagesdosis an Protein für sich bestimmen.
Sie fragen sich, wie viel Protein Sie täglich zu sich nehmen sollten? Die empfohlene Tagesdosis (RDA) beträgt 0,8 Gramm pro Kilogramm Körpergewicht pro Tag – 46 Gramm für eine durchschnittliche Frau. Das entspricht nur 10 % der täglichen Kalorien. Wenn Sie nicht sehr aktiv sind, ist das wahrscheinlich ausreichend. Dadurch werden Sie das Ziel mühelos erreichen, wenn Sie eine typisch westliche Diät befolgen.
Um Ihr persönliches Protein „RDA“ zu erhalten, multiplizieren Sie die Zahl 0,36 mit Ihrem Gewicht in Pfund. (Für eine sitzende 150-Pfund-Frau wären das 54 Gramm.) Verdoppeln Sie es, wenn Sie sehr aktiv sind oder „optimales Protein“ anstreben, das Ihnen helfen kann, mit zunehmendem Alter Muskeln zu erhalten und die Gewichtsabnahme zu unterstützen .
Laut den neuesten Daten der National Health and Nutrition Examination Survey essen amerikanische Frauen bereits etwa 68 Gramm pro Tag. „Es gibt keinen Grund, sich um Protein zu bemühen“, sagt ein Experte. „Iss einfach eine Auswahl an Fisch, Nüssen, Bohnen, Samen und Milchprodukten, einschließlich Joghurt.“ Stichwort hierbei sind proteinreiche Lebensmitttel. Es kann jedoch sinnvoll sein, Ihr Protein weit über die RDA hinaus zu erhöhen.
Wann Sie ihre Protein Dosis erhöhen sollten
Wenn du sehr aktiv bist
Das bedeutet, dass Sie an vier oder fünf Tagen in der Woche mindestens 35 bis 40 Minuten moderates Training absolvieren, einschließlich zwei- oder mehrmals pro Woche Krafttraining. Erwägen Sie, täglich 1,2 bis 2 Gramm Nahrungsprotein pro Kilogramm (oder etwa 0,5 bis 0,9 Gramm pro Pfund) Körpergewicht zu sich zu nehmen. Diese Menge ist am besten für den Wiederaufbau von Muskelgewebe geeignet. Insbesondere wenn Sie viele hochintensive Trainingseinheiten durchführen, legen die Forschungen nahe.
Wenn du versuchst abzunehmen
Die Verdauung von Proteinen dauert länger als die von Kohlenhydraten, was zu einem Sättigungsgefühl führt und deinen Körper dazu anregt, das Darmhormonpeptid YY auszuschütten, das den Hunger reduziert. „Wenn Sie etwa 30 % Ihrer täglichen Kalorien mit Protein ausmachen, essen Sie natürlich weniger“, sagt eine Ernährungsexpertin. „Protein verringert den Appetit und hilft meiner Erfahrung nach auch, Heißhunger zu kontrollieren.“
Studien sind darüber gemischt, ob der Konsum von mehr Protein zu Gewichtsverlust führt. Die Forschung dagegen ist sich sicher dass Protein Ihnen helfen kann, mehr von Ihrer fettfreien Muskulatur zu erhalten, während Sie Fett verlieren. Eine Studie aus dem Jahr 2011 schlägt vor, Protein auf bis zu 1,8 bis 2 Gramm pro Kilogramm (ungefähr 0,8 bis 0,9 Gramm pro Pfund) Körpergewicht pro Tag zu erhöhen, um den Muskelabbau bei Kalorieneinschränkung zu verhindern. Reduzieren Sie raffinierte Kohlenhydrate, um die zusätzlichen Kalorien durch die Zugabe von Protein auszugleichen.
Wenn du mittleren Alter bist
Wenn Sie mit zunehmendem Alter mehr Protein zu sich nehmen, können Sie Ihre Muskeln erhalten und Osteoporose vorbeugen. „Damit Sie stärker und funktioneller bleiben“, sagt der Experte. In einer Studie aus dem Jahr 2015 waren Erwachsene über 50, die die RDA ungefähr verdoppelten (mit 1,5 Gramm Protein pro Kilogramm oder 0,68 Gramm pro Pfund Körpergewicht), nach nur vier Tagen besser in der Lage, Muskeln wieder aufzubauen und zu erhalten, verglichen mit Kontrollgruppen, die die RDA essen.
Die Verdoppelung der RDA gibt Ihnen „optimales Protein“, ein Konzept, das mehr als 40 Ernährungswissenschaftler kürzlich auf einem Protein Summit vorangetrieben haben. Optimales Protein macht etwa 15 bis 25 % deiner täglichen Kalorien aus, immer noch unter dem von vielen beliebten proteinreichen Diäten empfohlenen Wert. An einem Tag könnte das wie 20-30 Gramm pro Mahlzeit und 12 bis 15 Gramm pro Snack aussehen. Das bedeutet 90 bis 105 Gramm täglich.