Päevane valgukogus ei pruugi olla kõigile ühesugune - siin saate teada, kuidas määrata enda jaoks päevane valgukogus.
Soovite teada, kui palju valku peaksite päevas tarbima? Soovitatav päevane toidukogus (RDA) on 0,8 grammi kehakaalu kilogrammi kohta päevas - 46 grammi keskmise naise puhul. See vastab vaid 10 % päevasest kaloraažist. Kui te ei ole väga aktiivne, on see tõenäoliselt piisav. See võimaldab teil saavutada eesmärgi vaevata, kui te järgite tüüpilist lääne toitumist.
Et saada oma isiklikku valgu "RDA-d", korrutage number 0,36 teie kaaluga kilogrammides. (Istuva 150-kilose naise puhul oleks see 54 grammi.) Kui olete väga aktiivne või "optimaalne valk" mis võib aidata teil säilitada lihaseid ja toetada kaalulangust, kui te vananete .
Riikliku tervise- ja toitumisuuringu (National Health and Nutrition Examination Survey) viimaste andmete kohaselt söövad Ameerika naised juba umbes 68 grammi päevas. "Ei ole vaja valkude pärast välja minna," ütleb üks ekspert. "Lihtsalt sööge erinevaid kalu, pähkleid, ube, seemneid ja piimatooteid, sealhulgas jogurtit." Võtmesõnad on siinkohal kõrge valgusisaldusega toidud. Siiski võib olla mõistlik suurendada oma valku kaugelt üle RDA.
Millal suurendada oma valgu annust
Kui olete väga aktiivne
See tähendab vähemalt 35-40 minutit mõõdukat treeningut neljal või viiel päeval nädalas, sealhulgas kaks või enam korda nädalas jõutreeningut. Kaaluge 1,2 kuni 2 grammi toiduvalgu tarbimist kehakaalu kilogrammi (ehk umbes 0,5 kuni 0,9 grammi kilo) kohta päevas. See kogus on parim lihaskoe taastamiseks. Eriti kui teete palju kõrge intensiivsusega treeninguid, näitavad uuringud.
Kui püüate kaalust alla võtta
Valgu seedimine võtab kauem aega kui süsivesikute seedimine, mis tekitab täiskõhutunde ja stimuleerib keha vabastama soolestikuhormooni peptiid YY, mis vähendab nälga. "Kui te moodustate umbes 30 % oma päevasest kaloraažist valkudega, siis sööte loomulikult vähem," ütleb toitumisekspert. "Valk vähendab söögiisu ja minu kogemuse kohaselt aitab ka isu kontrolli all hoida."
Uuringud on erinevad selle kohta, kas tarbimine rohkem Valgud kaalulangus juhib. Teisest küljest on uuringud kindlad, et valk aitab teil säilitada rohkem oma lihasmassi, kaotades samal ajal rasva. Üks 2011. aasta uuring soovitab suurendada valku kuni 1,8-2 grammi kehakaalu kilogrammi (umbes 0,8-0,9 grammi naela kohta) kohta päevas, et vältida lihaskaotust, kui kaloreid piiratakse. Vähendage rafineeritud süsivesikuid, et kompenseerida lisakaloreid valgu lisamisega.
Kui sa keskeas on
Vanuse kasvades rohkem valku söömine võib aidata säilitada lihaseid ja ennetada osteoporoosi. "Nii jääte tugevamaks ja funktsionaalsemaks," ütleb ekspert. 2015. aasta uuringus suutsid üle 50-aastased täiskasvanud, kes umbes kahekordistasid RDA-d (1,5 grammi valku kilogrammi või 0,68 grammi kehakaalu naela kohta), juba nelja päeva pärast paremini taastada ja säilitada lihaseid, võrreldes RDA-d söönud kontrollrühmadega.
RDA kahekordistamine annab teile "optimaalse valgu", mida enam kui 40 toitumisspetsialisti hiljuti toimunud proteiinide tippkohtumisel propageeris. Optimaalne valk moodustab umbes 15-25 % teie päevasest kaloraažist, mis on siiski madalam kui paljude populaarsete valgurikaste dieetidega soovitatud tase. Päevas võib see tunduda 20-30 grammi söögi ja 12-15 grammi vahepala kohta. See tähendab 90 kuni 105 grammi päevas.