Denný príjem bielkovín nemusí byť pre každého rovnaký - tu sa dozviete, ako si určiť denný príjem bielkovín.
Zaujíma vás, koľko bielkovín by ste mali denne skonzumovať? Odporúčaná denná dávka (RDA) je 0,8 gramu na kilogram telesnej hmotnosti denne - 46 gramov pre priemernú ženu. To zodpovedá iba 10 % denných kalórií. Ak nie ste veľmi aktívni, je to pravdepodobne dostatočné. To vám umožní dosiahnuť cieľ bez námahy, ak dodržiavate typickú západnú stravu.
Svoju osobnú dennú dávku bielkovín získate tak, že číslo 0,36 vynásobíte svojou hmotnosťou v kilogramoch. (Pre sedavú 150-kilogramovú ženu je to 54 gramov.) Ak ste veľmi aktívni alebo "optimálny proteín", ktoré vám môžu pomôcť udržať si svaly a podporiť chudnutie s pribúdajúcim vekom .
Podľa najnovších údajov z Národného prieskumu zdravia a výživy (National Health and Nutrition Examination Survey) už americké ženy konzumujú približne 68 gramov denne. "Nie je potrebné, aby ste sa kvôli bielkovinám odťahovali," hovorí jeden z odborníkov. "Stačí jesť rôzne ryby, orechy, fazuľu, semená a mliečne výrobky vrátane jogurtov." Kľúčové slová sú potraviny s vysokým obsahom bielkovín. Môže však byť rozumné zvýšiť množstvo bielkovín oveľa viac, ako je RDA.
Kedy zvýšiť dávku bielkovín
Ak ste veľmi aktívny
To znamená, že štyri alebo päť dní v týždni sa venujte aspoň 35 až 40 minútám mierneho cvičenia, vrátane silového tréningu dva alebo viackrát týždenne. Zvážte konzumáciu 1,2 až 2 gramov bielkovín na kilogram (alebo približne 0,5 až 0,9 gramu na libru) telesnej hmotnosti denne. Toto množstvo je najlepšie na obnovu svalového tkaniva. Výskum naznačuje, že najmä vtedy, ak vykonávate veľa tréningov s vysokou intenzitou.
Ak snažíte sa schudnúť
Bielkoviny sa trávia dlhšie ako sacharidy, vďaka čomu sa cítite sýti a stimulujú vaše telo k uvoľňovaniu črevného hormónu peptidu YY, ktorý znižuje pocit hladu. "Ak tvorí približne 30 % vašich denných kalórií bielkoviny, budete prirodzene jesť menej," hovorí odborník na výživu. "Bielkoviny znižujú chuť do jedla a podľa mojich skúseností tiež pomáhajú kontrolovať chuť na jedlo."
Štúdie sa rôznia v otázke, či konzumácia väčšieho množstva Bielkoviny na chudnutie vedie. Na druhej strane je výskum presvedčený, že bielkoviny vám pomôžu udržať si viac svalovej hmoty a zároveň odbúrať tuk. Štúdia z roku 2011 navrhuje zvýšiť množstvo bielkovín až na 1,8 až 2 gramy na kilogram (približne 0,8 až 0,9 gramu na libru) telesnej hmotnosti denne, aby sa zabránilo strate svalovej hmoty pri obmedzení kalórií. Znížte množstvo rafinovaných sacharidov, aby ste kompenzovali dodatočné kalórie pridaním bielkovín.
Ak vy stredný vek sú
Konzumácia väčšieho množstva bielkovín vo vyššom veku pomáha udržiavať svaly a predchádzať osteoporóze. "Takže zostanete silnejší a funkčnejší," hovorí odborník. V štúdii z roku 2015 dospelí nad 50 rokov, ktorí približne zdvojnásobili RDA (s 1,5 gramu bielkovín na kilogram alebo 0,68 gramu na libru telesnej hmotnosti), dokázali lepšie obnoviť a udržať svaly už po štyroch dňoch v porovnaní s kontrolnými skupinami, ktoré jedli RDA.
Zdvojnásobením vašej dennej dávky bielkovín získate "optimálny príjem bielkovín", čo je koncept, ktorý presadzovalo viac ako 40 odborníkov na výživu na nedávnom Proteínovom summite. Optimálne množstvo bielkovín predstavuje približne 15 až 25 % vašich denných kalórií, čo je stále menej, ako sa odporúča v mnohých populárnych diétach s vysokým obsahom bielkovín. Počas dňa to môže byť 20 až 30 gramov na jedno jedlo a 12 až 15 gramov na jednu desiatu. To znamená 90 až 105 gramov denne.