L'apport quotidien en protéines n'est pas nécessairement le même pour tous. Découvrez ici comment déterminer votre dose quotidienne de protéines.
Vous vous demandez quelle quantité de protéines vous devriez consommer chaque jour ? L'apport journalier recommandé (AJR) est de 0,8 gramme par kilogramme de poids corporel par jour - 46 grammes pour une femme moyenne. Cela correspond à seulement 10 % des calories quotidiennes. Si vous n'êtes pas très actif, cela est probablement suffisant. Cela vous permettra d'atteindre l'objectif sans effort si vous suivez un régime alimentaire typiquement occidental.
Pour obtenir votre "AJR" personnel en protéines, multipliez le chiffre 0,36 par votre poids en livres. (Pour une femme sédentaire de 150 livres, cela représenterait 54 grammes.) Doublez-le si vous êtes très actif ou "protéine optimaleLe but de ce programme est de "maintenir la masse musculaire et de favoriser la perte de poids avec l'âge". .
Selon les dernières données de la National Health and Nutrition Examination Survey, les Américaines en mangent déjà environ 68 grammes par jour. "Il n'y a aucune raison de s'inquiéter pour les protéines", dit un expert. "Mangez simplement une variété de poissons, de noix, de haricots, de graines et de produits laitiers, y compris du yaourt". Les mots clés ici sont aliments riches en protéines. Il peut toutefois être utile d'augmenter vos protéines bien au-delà de l'AJR.
Quand augmenter sa dose de protéines
Si tu es très actif
Cela signifie faire au moins 35 à 40 minutes d'exercice modéré quatre ou cinq jours par semaine, y compris des exercices de musculation deux ou plusieurs fois par semaine. Envisagez de consommer quotidiennement 1,2 à 2 grammes de protéines alimentaires par kilogramme (ou environ 0,5 à 0,9 gramme par livre) de poids corporel. Cette quantité est la plus appropriée pour la reconstruction du tissu musculaire. En particulier si vous effectuez de nombreuses séances d'entraînement de haute intensité, suggèrent les recherches.
Si tu essaies de perdre du poids
La digestion des protéines prend plus de temps que celle des glucides, ce qui entraîne une sensation de satiété et incite ton corps à sécréter le peptide YY, une hormone intestinale qui réduit la faim. "Si les protéines représentent environ 30 % de vos calories quotidiennes, vous mangerez naturellement moins", explique une experte en nutrition. "Les protéines réduisent l'appétit et, d'après mon expérience, aident également à contrôler les fringales".
Les études sont mitigées quant à savoir si la consommation de plus de Protéines à la perte de poids ne conduit à rien. La recherche, en revanche, est certaine que les protéines peuvent vous aider à obtenir plus de votre muscle maigre tout en perdant de la graisse. Une étude de 2011 suggère d'augmenter les protéines jusqu'à 1,8 à 2 grammes par kilogramme (environ 0,8 à 0,9 gramme par livre) de poids corporel par jour afin d'éviter la perte de muscle en cas de restriction calorique. Réduisez les glucides raffinés pour compenser les calories supplémentaires apportées par l'ajout de protéines.
Si tu es d'âge moyen es
Si vous consommez plus de protéines avec l'âge, vous pouvez préserver vos muscles et prévenir l'ostéoporose. "Ainsi, vous resterez plus fort et plus fonctionnel", explique l'expert. Dans une étude de 2015, les adultes de plus de 50 ans qui ont approximativement doublé leur AJR (avec 1,5 gramme de protéines par kilogramme ou 0,68 gramme par livre de poids corporel) étaient plus aptes à reconstruire et à maintenir leur musculature après seulement quatre jours, par rapport aux groupes de contrôle qui mangeaient l'AJR.
Le doublement de l'AJR vous donne des "protéines optimales", un concept mis en avant par plus de 40 nutritionnistes lors d'un récent sommet sur les protéines. La protéine optimale représente environ 15 à 25 % de vos calories quotidiennes, toujours en dessous de la valeur recommandée par de nombreux régimes hyperprotéinés populaires. Sur une journée, cela pourrait ressembler à 20-30 grammes par repas et 12 à 15 grammes par collation. Cela signifie 90 à 105 grammes par jour.