Det dagliga proteinintaget är inte nödvändigtvis detsamma för alla - här kan du ta reda på hur du bestämmer det dagliga proteinintaget för dig själv.
Undrar du hur mycket protein du bör konsumera dagligen? Det rekommenderade dagliga intaget (RDA) är 0,8 gram per kilo kroppsvikt och dag - 46 gram för en genomsnittlig kvinna. Detta motsvarar endast 10 % av det dagliga kaloriintaget. Om du inte är särskilt aktiv är detta förmodligen tillräckligt. Detta gör att du enkelt kan nå målet om du följer en typisk västerländsk diet.
För att få fram ditt personliga protein-"RDA" multiplicerar du siffran 0,36 med din vikt i kilo. (För en stillasittande 150-kilos kvinna blir det 54 gram.) Fördubbla det om du är mycket aktiv eller "optimalt protein" som kan hjälpa dig att bibehålla muskelmassa och stödja viktminskning när du blir äldre .
Enligt de senaste uppgifterna från National Health and Nutrition Examination Survey äter amerikanska kvinnor redan ca 68 gram per dag. "Det finns ingen anledning att anstränga sig för att få i sig protein", säger en expert. "Ät bara en mängd olika fiskar, nötter, bönor, frön och mejeriprodukter, inklusive yoghurt." Nyckelorden här är proteinrika livsmedel. Det kan dock vara klokt att öka proteinintaget långt utöver RDA.
När ska du öka din proteindos?
Om du är mycket aktiv
Det innebär minst 35-40 minuters måttlig motion fyra eller fem dagar i veckan, inklusive styrketräning två eller flera gånger i veckan. Överväg att inta 1,2 till 2 gram kostprotein per kilo (eller cirka 0,5 till 0,9 gram per pund) kroppsvikt dagligen. Denna mängd är bäst för att återuppbygga muskelvävnad. Särskilt om du tränar mycket högintensiv träning, föreslår forskningen.
Om du försöker gå ner i vikt
Protein tar längre tid att smälta än kolhydrater, vilket gör att du känner dig mätt och stimulerar din kropp att frisätta tarmhormonet peptid YY, som minskar hungern. "Om du äter ca 30 % av dina dagliga kalorier i form av protein kommer du naturligt att äta mindre", säger en näringsexpert. "Protein minskar aptiten och enligt min erfarenhet hjälper det också till att kontrollera sötsuget."
Det finns blandade studier om huruvida konsumtion av mer Protein för viktminskning leder. Forskningen är däremot säker på att protein kan hjälpa dig att behålla mer av din muskelmassa samtidigt som du förlorar fett. En studie från 2011 föreslår att man ökar proteinintaget till 1,8 till 2 gram per kilo (ca 0,8 till 0,9 gram per pund) kroppsvikt per dag för att förhindra muskelförlust vid kaloribegränsning. Minska intaget av raffinerade kolhydrater för att kompensera för de extra kalorierna från proteintillskottet.
Om du medelålders är
Att äta mer protein när du blir äldre kan bidra till att bibehålla dina muskler och förebygga benskörhet. "Så du förblir starkare och mer funktionell", säger experten. I en studie från 2015 kunde vuxna över 50 år som ungefär fördubblade RDA (med 1,5 gram protein per kilo eller 0,68 gram per pund kroppsvikt) bättre återuppbygga och underhålla muskler efter bara fyra dagar, jämfört med kontrollgrupper som åt RDA.
En fördubbling av ditt RDA ger dig "optimalt protein", ett begrepp som mer än 40 nutritionister förespråkade vid ett Protein Summit nyligen. Optimalt protein står för cirka 15 till 25 % av dina dagliga kalorier, vilket fortfarande är under den nivå som rekommenderas av många populära proteinrika dieter. På en dag kan det innebära 20-30 gram per måltid och 12 till 15 gram per mellanmål. Det innebär 90 till 105 gram per dag.