Dnevni vnos beljakovin ni nujno enak za vsakogar - tukaj boste izvedeli, kako lahko sami določite dnevni vnos beljakovin.
Se sprašujete, koliko beljakovin morate zaužiti na dan? Priporočena dnevna količina (RDA) je 0,8 grama na kilogram telesne teže na dan - 46 gramov za povprečno žensko. To ustreza le 10 % dnevnih kalorij. Če niste zelo aktivni, je to verjetno dovolj. S tem boste brez težav dosegli ciljno vrednost, če se boste prehranjevali po tipični zahodnjaški dieti.
Svojo osebno priporočeno dnevno količino beljakovin dobite tako, da število 0,36 pomnožite s svojo težo v kilogramih. (Za sedečo 150-kilogramsko žensko je to 54 gramov.) Če ste zelo aktivni ali "optimalne beljakovine", ki vam lahko pomaga ohranjati mišice in podpira izgubo telesne teže s staranjem. .
Po najnovejših podatkih Nacionalne raziskave o zdravju in prehrani Američanke zaužijejo že približno 68 gramov na dan. "Za beljakovine ni treba skrbeti," pravi eden od strokovnjakov. "Preprosto jejte različne ribe, oreščke, fižol, semena in mlečne izdelke, vključno z jogurtom." Ključne besede so živila z visoko vsebnostjo beljakovin. Vendar pa je morda pametno, da beljakovine povečate precej bolj, kot je priporočena količina.
Kdaj povečati odmerek beljakovin
Če ste zelo dejavni.
To pomeni, da štiri ali pet dni na teden vsaj 35 do 40 minut zmerno telovadite, od tega dvakrat ali večkrat na teden izvajajte vadbo za moč. Dnevno zaužijte 1,2 do 2 grama beljakovin na kilogram (ali približno 0,5 do 0,9 grama na funt) telesne teže. Ta količina je najboljša za obnovo mišičnega tkiva. Raziskave kažejo, da je ta količina potrebna zlasti, če se veliko ukvarjate z visoko intenzivno vadbo.
Če poskušate shujšati.
Beljakovine se prebavljajo dlje kot ogljikovi hidrati, zato se počutite siti in spodbujate telo k sproščanju črevesnega hormona peptida YY, ki zmanjšuje lakoto. "Če boste približno 30 % dnevnih kalorij nadomestili z beljakovinami, boste seveda jedli manj," pravi strokovnjak za prehrano. "Beljakovine zmanjšujejo apetit in po mojih izkušnjah tudi pomagajo nadzorovati željo po hrani."
Študije so različne glede tega, ali uživanje več Beljakovine za hujšanje vodi. Po drugi strani pa so raziskave pokazale, da lahko beljakovine pomagajo ohraniti več pustih mišic, medtem ko izgubljate maščobo. Študija iz leta 2011 predlaga povečanje beljakovin do 1,8 do 2 grama na kilogram (približno 0,8 do 0,9 grama na funt) telesne teže na dan, da bi preprečili izgubo mišic ob omejitvi kalorij. Zmanjšajte količino rafiniranih ogljikovih hidratov, da nadomestite dodatne kalorije z dodajanjem beljakovin.
Če ste srednjih let so .
Če s starostjo uživate več beljakovin, lahko ohranite mišice in preprečite osteoporozo. "Tako boste ostali močnejši in bolj funkcionalni," pravi strokovnjak. V študiji iz leta 2015 so odrasli, starejši od 50 let, ki so približno podvojili RDA (z 1,5 grama beljakovin na kilogram ali 0,68 grama na kilogram telesne teže), v primerjavi s kontrolnimi skupinami, ki so uživale RDA, že po štirih dneh bolje obnovili in ohranili mišice.
Če podvojite svojo priporočeno dnevno količino beljakovin, dobite "optimalno količino beljakovin", kar je koncept, ki ga je na nedavnem vrhu o beljakovinah predstavilo več kot 40 strokovnjakov za prehrano. Optimalni delež beljakovin predstavlja približno 15 do 25 % dnevnih kalorij, kar je še vedno pod ravnjo, ki jo priporočajo številne priljubljene visokobeljakovinske diete. V enem dnevu bi to lahko pomenilo 20-30 gramov na obrok in 12 do 15 gramov na prigrizek. To pomeni 90 do 105 gramov dnevno.