NESHIO " Terveys " Näin paljon proteiinia sinun pitäisi todella syödä päivässä.

Näin paljon proteiinia sinun pitäisi todella syödä päivässä.

kuinka paljon proteiinia päivässä

Päivittäinen proteiininsaanti ei välttämättä ole kaikille sama - tästä saat selville, miten voit määrittää päivittäisen proteiininsaannin itsellesi.

Mietitkö, kuinka paljon proteiinia sinun pitäisi kuluttaa päivittäin? Suositeltu päiväannos on 0,8 grammaa painokiloa kohti päivässä, eli 46 grammaa keskiverto naisella. Tämä vastaa vain 10 % päivittäisistä kaloreista. Jos et ole kovin aktiivinen, tämä on todennäköisesti riittävä määrä. Näin saavutat tavoitteen vaivattomasti, jos noudatat tyypillistä länsimaista ruokavaliota.

Saadaksesi henkilökohtaisen proteiinin "RDA-arvosi" kerro luku 0,36 painollasi kilogrammoina. (Istumatyötä tekevälle 150-kiloiselle naiselle se olisi 54 grammaa.) Kaksinkertaista se, jos olet hyvin aktiivinen tai "optimaalinen proteiini", joka voi auttaa sinua säilyttämään lihakset ja tukemaan painonpudotusta ikääntyessäsi. .

Kansallisen terveys- ja ravitsemustutkimuksen (National Health and Nutrition Examination Survey) viimeisimpien tietojen mukaan amerikkalaiset naiset syövät jo noin 68 grammaa päivässä. "Ei ole tarvetta lähteä liikkeelle proteiinista", sanoo eräs asiantuntija. "Syö vain monipuolisesti kalaa, pähkinöitä, papuja, siemeniä ja maitotuotteita, myös jogurttia." Avainsanat tässä ovat proteiinipitoiset elintarvikkeet. Saattaa kuitenkin olla viisasta lisätä proteiinimäärää huomattavasti yli RDA-arvon.

Milloin proteiiniannosta kannattaa lisätä

Jos olet hyvin aktiivinen

Tämä tarkoittaa vähintään 35-40 minuuttia kohtuullista liikuntaa neljänä tai viitenä päivänä viikossa, mukaan lukien voimaharjoittelu vähintään kaksi kertaa viikossa. Harkitse 1,2-2 grammaa ravintoproteiinia kehon painokiloa kohti (noin 0,5-0,9 grammaa kiloa kohti) päivittäin. Tämä määrä on paras lihaskudoksen uudelleenrakentamiseen. Etenkin, jos harrastat paljon korkean intensiteetin harjoittelua, tutkimusten mukaan.

Jos yrität laihduttaa

Proteiinin sulaminen kestää kauemmin kuin hiilihydraattien, mikä saa sinut tuntemaan olosi kylläiseksi ja stimuloi kehoasi vapauttamaan suolistohormoni YY-peptidiä, joka vähentää näläntunnetta. "Jos muodostat noin 30 % päivittäisistä kaloreistasi proteiinilla, syöt luonnollisesti vähemmän", sanoo ravitsemusasiantuntija. "Proteiini vähentää ruokahalua, ja kokemukseni mukaan se auttaa myös hallitsemaan mielihaluja."

Tutkimukset ovat ristiriitaisia sen suhteen, onko enemmän Proteiini painonpudotukseen johtaa. Toisaalta tutkimukset ovat varmoja siitä, että proteiini voi auttaa sinua säilyttämään enemmän vähärasvaista lihasta samalla kun menetät rasvaa. Eräässä vuonna 2011 tehdyssä tutkimuksessa ehdotetaan proteiinin lisäämistä jopa 1,8-2 grammaan painokiloa kohti (noin 0,8-0,9 grammaa kiloa kohti) päivässä lihaskadon estämiseksi, kun kaloreita rajoitetaan. Vähennä puhdistettuja hiilihydraatteja, jotta voit kompensoida ylimääräiset kalorit lisäämällä proteiinia.

Jos sinä keski-ikäinen ovat

Proteiinin lisääminen iän myötä voi auttaa ylläpitämään lihaksia ja ehkäisemään osteoporoosia. "Pysyt siis vahvempana ja toimintakykyisempänä", asiantuntija sanoo. Vuonna 2015 tehdyssä tutkimuksessa yli 50-vuotiaat aikuiset, jotka noin kaksinkertaistivat RDA-annoksen (1,5 grammaa proteiinia kiloa tai 0,68 grammaa painokiloa kohti), pystyivät paremmin rakentamaan ja ylläpitämään lihaksia jo neljän päivän jälkeen verrattuna RDA-annosta syöviin kontrolliryhmiin.

RDA-annoksen kaksinkertaistaminen antaa sinulle "optimaalisen proteiinin", jota yli 40 ravitsemusasiantuntijaa esitti hiljattain pidetyssä proteiinihuippukokouksessa. Optimaalisen proteiinin osuus päivittäisistä kaloreista on noin 15-25 %, mikä on kuitenkin alle monissa suosituissa proteiinipitoisissa ruokavalioissa suositellun tason. Päivän aikana se voi olla 20-30 grammaa ateriaa kohti ja 12-15 grammaa välipalaa kohti. Se tarkoittaa 90-105 grammaa päivässä.

Selaa alkuun