Denní příjem bílkovin nemusí být pro každého stejný - zde se dozvíte, jak si sami určit denní příjem bílkovin.
Zajímá vás, kolik bílkovin byste měli denně přijímat? Doporučená denní dávka (RDA) je 0,8 gramu na kilogram tělesné hmotnosti denně - 46 gramů pro průměrnou ženu. To odpovídá pouze 10 % denních kalorií. Pokud nejste příliš aktivní, je to pravděpodobně dostačující. Pokud se budete řídit typickou západní stravou, umožní vám to dosáhnout cílové hodnoty bez námahy.
Svou osobní denní dávku bílkovin získáte tak, že číslo 0,36 vynásobíte svou hmotností v kilogramech. (Pro sedavou 150kilovou ženu je to 54 gramů.) Pokud jste velmi aktivní nebo "optimální bílkoviny", které vám mohou pomoci udržet si svaly a podpořit hubnutí s přibývajícím věkem. .
Podle nejnovějších údajů z Národního průzkumu zdraví a výživy (National Health and Nutrition Examination Survey) již americké ženy konzumují přibližně 68 gramů denně. "Není třeba, abyste se kvůli bílkovinám nějak rozčilovali," říká jeden z odborníků. "Stačí jíst různé ryby, ořechy, fazole, semínka a mléčné výrobky včetně jogurtů." Klíčová slova jsou potraviny s vysokým obsahem bílkovin. Může však být rozumné zvýšit množství bílkovin daleko nad rámec RDA.
Kdy zvýšit dávku bílkovin
Pokud jste velmi aktivní
To znamená, že čtyři až pět dní v týdnu se věnujte alespoň 35 až 40 minutám středně náročného cvičení, včetně silového tréninku dvakrát nebo vícekrát týdně. Zvažte denní konzumaci 1,2 až 2 gramů bílkovin na kilogram (nebo asi 0,5 až 0,9 gramů na libru) tělesné hmotnosti. Toto množství je nejlepší pro obnovu svalové tkáně. Výzkum naznačuje, že zejména pokud hodně trénujete s vysokou intenzitou.
Pokud snažíte se zhubnout
Bílkoviny se tráví déle než sacharidy, díky čemuž se cítíte plní a vaše tělo stimuluje k uvolňování střevního hormonu peptidu YY, který snižuje pocit hladu. "Pokud tvoří asi 30 % vašich denních kalorií bílkoviny, budete přirozeně jíst méně," říká odborník na výživu. "Bílkoviny snižují chuť k jídlu a podle mých zkušeností také pomáhají kontrolovat chutě."
Studie se různí v tom, zda konzumace většího množství Bílkoviny na hubnutí vede. Na druhou stranu je jisté, že bílkoviny vám pomohou udržet si více svalové hmoty a zároveň odbourat tuk. Studie z roku 2011 doporučuje zvýšit množství bílkovin až na 1,8 až 2 gramy na kilogram (asi 0,8 až 0,9 gramu na libru) tělesné hmotnosti denně, aby se zabránilo ztrátě svalové hmoty při omezení kalorií. Snižte množství rafinovaných sacharidů, abyste kompenzovali dodatečné kalorie přidáním bílkovin.
Pokud vy střední věk jsou
Konzumace většího množství bílkovin s přibývajícím věkem pomáhá udržovat svaly a předcházet osteoporóze. "Zůstanete tak silnější a funkčnější," říká odborník. Ve studii z roku 2015 dospělí nad 50 let, kteří zhruba zdvojnásobili RDA (s 1,5 gramu bílkovin na kilogram nebo 0,68 gramu na libru tělesné hmotnosti), dokázali lépe obnovit a udržet svaly již po čtyřech dnech ve srovnání s kontrolními skupinami, které jedly RDA.
Zdvojnásobením RDA získáte "optimální množství bílkovin", což je koncept, který prosazovalo více než 40 odborníků na výživu na nedávném Proteinovém summitu. Optimální množství bílkovin představuje asi 15 až 25 % denních kalorií, což je stále méně, než doporučují mnohé populární vysokoproteinové diety. Za den to může být 20 až 30 gramů na jedno jídlo a 12 až 15 gramů na jednu svačinu. To znamená 90 až 105 gramů denně.