NESHIO " Sănătate " Aceasta este cantitatea de proteine pe care ar trebui să o consumi cu adevărat pe zi

Aceasta este cantitatea de proteine pe care ar trebui să o consumi cu adevărat pe zi

cât de multe proteine pe zi

Aportul zilnic de proteine nu este neapărat același pentru toată lumea - aici puteți afla cum să determinați aportul zilnic de proteine pentru dumneavoastră.

Vă întrebați câte proteine ar trebui să consumați zilnic? Cantitatea zilnică recomandată (RDA) este de 0,8 grame pe kilogram de greutate corporală pe zi - 46 de grame pentru o femeie medie. Aceasta este echivalentă cu doar 10 % din caloriile zilnice. Dacă nu sunteți foarte activă, acest lucru este probabil suficient. Acest lucru vă va permite să atingeți ținta fără efort dacă urmați o dietă occidentală tipică.

Pentru a obține "RDA" proteică personală, înmulțiți numărul 0,36 cu greutatea dumneavoastră în kilograme. (Pentru o femeie sedentară de 150 de kilograme, ar fi 54 de grame.) Dublați-o dacă sunteți foarte activă sau "proteine optime", care vă poate ajuta să vă mențineți musculatura și să susțineți pierderea în greutate pe măsură ce îmbătrâniți .

Potrivit celor mai recente date din cadrul National Health and Nutrition Examination Survey, femeile americane consumă deja aproximativ 68 de grame pe zi. "Nu este nevoie să faceți eforturi pentru proteine", spune un expert. "Consumați doar o varietate de pește, nuci, fasole, semințe și produse lactate, inclusiv iaurt". Cuvintele cheie aici sunt alimente bogate în proteine. Cu toate acestea, ar putea fi înțelept să vă creșteți proteinele cu mult peste doza zilnică recomandată.

Când să vă creșteți doza de proteine

Dacă ești foarte activ

Aceasta înseamnă să faceți cel puțin 35-40 de minute de exerciții fizice moderate patru sau cinci zile pe săptămână, inclusiv exerciții de forță de două sau mai multe ori pe săptămână. Luați în considerare consumul zilnic de 1,2 până la 2 grame de proteine alimentare pe kilogram (sau aproximativ 0,5 până la 0,9 grame pe kilogram) de greutate corporală. Această cantitate este cea mai bună pentru reconstrucția țesutului muscular. Mai ales dacă faceți multe antrenamente de mare intensitate, sugerează cercetările.

Dacă încercați să slăbiți

Proteinele se digeră mai greu decât carbohidrații, ceea ce vă face să vă simțiți sătul și stimulează organismul să elibereze hormonul intestinal peptida YY, care reduce foamea. "Dacă alcătuiți aproximativ 30 % din caloriile zilnice cu proteine, veți mânca în mod natural mai puțin", spune un expert în nutriție. "Proteinele reduc pofta de mâncare și, din experiența mea, ajută, de asemenea, la controlul poftelor."

Studiile sunt contradictorii în ceea ce privește dacă consumul de mai multe Proteine pentru pierderea în greutate conduce. Cercetările, pe de altă parte, sunt sigure că proteinele vă pot ajuta să vă mențineți mai mult din mușchii slabi în timp ce pierdeți grăsime. Un studiu din 2011 sugerează creșterea proteinelor până la 1,8 până la 2 grame pe kilogram (aproximativ 0,8 până la 0,9 grame pe kilogram) de greutate corporală pe zi pentru a preveni pierderea de mușchi atunci când caloriile sunt restricționate. Reduceți carbohidrații rafinați pentru a compensa caloriile suplimentare prin adăugarea de proteine.

Dacă tu vârstă mijlocie sunt

Consumul mai multor proteine pe măsură ce îmbătrâniți poate ajuta la menținerea mușchilor și la prevenirea osteoporozei. "Așa că rămâi mai puternic și mai funcțional", spune expertul. Într-un studiu din 2015, adulții de peste 50 de ani care au dublat aproximativ RDA (cu 1,5 grame de proteine pe kilogram sau 0,68 grame pe kilogram de greutate corporală) au fost mai capabili să reconstruiască și să mențină mușchii după doar patru zile, în comparație cu grupurile de control care au mâncat RDA.

Dublarea RDA vă oferă "proteine optime", un concept promovat de peste 40 de nutriționiști la un recent Summit al proteinelor. Proteinele optime reprezintă aproximativ 15 până la 25 % din caloriile zilnice, încă sub nivelul recomandat de multe diete populare bogate în proteine. Într-o zi, acest lucru ar putea arăta ca 20-30 de grame pe masă și 12 până la 15 grame pe gustare. Asta înseamnă între 90 și 105 grame zilnic.

Derulați la început