NESHIO " Υγεία " Αυτή είναι η ποσότητα πρωτεΐνης που πρέπει πραγματικά να τρώτε την ημέρα

Αυτή είναι η ποσότητα πρωτεΐνης που πρέπει πραγματικά να τρώτε την ημέρα

πόση πρωτεΐνη την ημέρα

Η ημερήσια πρόσληψη πρωτεΐνης δεν είναι απαραίτητα η ίδια για όλους - εδώ μπορείτε να μάθετε πώς να προσδιορίσετε την ημερήσια πρόσληψη πρωτεΐνης για τον εαυτό σας.

Αναρωτιέστε πόση πρωτεΐνη πρέπει να καταναλώνετε καθημερινά; Η συνιστώμενη ημερήσια δόση (RDA) είναι 0,8 γραμμάρια ανά κιλό σωματικού βάρους την ημέρα - 46 γραμμάρια για μια μέση γυναίκα. Αυτό ισοδυναμεί με μόλις 10 % των ημερήσιων θερμίδων. Εάν δεν είστε πολύ δραστήριοι, αυτό είναι πιθανώς επαρκές. Αυτό θα σας επιτρέψει να επιτύχετε το στόχο αβίαστα, αν ακολουθείτε μια τυπική δυτική διατροφή.

Για να βρείτε την προσωπική σας "RDA" πρωτεΐνης, πολλαπλασιάστε τον αριθμό 0,36 με το βάρος σας σε κιλά. (Για μια καθιστική γυναίκα 150 κιλών, αυτό θα ήταν 54 γραμμάρια.) Διπλασιάστε το εάν είστε πολύ δραστήριοι ή "βέλτιστη πρωτεΐνη" που μπορεί να σας βοηθήσει να διατηρήσετε τους μυς σας και να υποστηρίξετε την απώλεια βάρους καθώς γερνάτε .

Σύμφωνα με τα τελευταία στοιχεία της Εθνικής Έρευνας Υγείας και Διατροφής, οι Αμερικανίδες τρώνε ήδη περίπου 68 γραμμάρια την ημέρα. "Δεν υπάρχει λόγος να ξεφύγετε από το δρόμο σας για την πρωτεΐνη", λέει ένας ειδικός. "Απλά φάτε μια ποικιλία ψαριών, ξηρών καρπών, φασολιών, σπόρων και γαλακτοκομικών προϊόντων, συμπεριλαμβανομένου του γιαουρτιού". Οι λέξεις-κλειδιά εδώ είναι τρόφιμα υψηλής περιεκτικότητας σε πρωτεΐνες. Ωστόσο, μπορεί να είναι σοφό να αυξήσετε την πρωτεΐνη σας πολύ πέρα από το RDA.

Πότε να αυξήσετε τη δόση της πρωτεΐνης σας

Εάν είστε πολύ δραστήριοι

Αυτό σημαίνει τουλάχιστον 35 έως 40 λεπτά μέτριας άσκησης τέσσερις ή πέντε ημέρες την εβδομάδα, συμπεριλαμβανομένης της προπόνησης ενδυνάμωσης δύο ή περισσότερες φορές την εβδομάδα. Εξετάστε το ενδεχόμενο να καταναλώνετε 1,2 έως 2 γραμμάρια διαιτητικής πρωτεΐνης ανά κιλό (ή περίπου 0,5 έως 0,9 γραμμάρια ανά λίβρα) σωματικού βάρους καθημερινά. Αυτή η ποσότητα είναι η καλύτερη για την αναδόμηση του μυϊκού ιστού. Ειδικά αν κάνετε πολλή προπόνηση υψηλής έντασης, σύμφωνα με την έρευνα.

Εάν προσπαθείτε να χάσετε βάρος

Η πέψη της πρωτεΐνης διαρκεί περισσότερο από την πέψη των υδατανθράκων, γεγονός που σας κάνει να αισθάνεστε χορτάτοι και διεγείρει το σώμα σας να απελευθερώσει την ορμόνη του εντέρου πεπτίδιο YY, η οποία μειώνει την πείνα. "Αν καλύπτετε περίπου τα 30 % των ημερήσιων θερμίδων σας με πρωτεΐνες, θα τρώτε φυσικά λιγότερο", λέει ένας ειδικός σε θέματα διατροφής. "Η πρωτεΐνη μειώνει την όρεξη και, κατά την εμπειρία μου, βοηθά επίσης στον έλεγχο των λιγούρες".

Οι μελέτες είναι ανάμεικτες σχετικά με το αν η κατανάλωση περισσότερων Η πρωτεΐνη στην απώλεια βάρους οδηγεί. Η έρευνα, από την άλλη πλευρά, είναι βέβαιο ότι η πρωτεΐνη μπορεί να σας βοηθήσει να διατηρήσετε περισσότερους από τους άπαχους μυς σας ενώ χάνετε λίπος. Μια μελέτη του 2011 προτείνει την αύξηση της πρωτεΐνης έως και 1,8 έως 2 γραμμάρια ανά κιλό (περίπου 0,8 έως 0,9 γραμμάρια ανά λίβρα) σωματικού βάρους την ημέρα για την πρόληψη της μυϊκής απώλειας όταν οι θερμίδες είναι περιορισμένες. Μειώστε τους εξευγενισμένους υδατάνθρακες για να αντισταθμίσετε τις επιπλέον θερμίδες με την προσθήκη πρωτεΐνης.

Εάν εσύ μέση ηλικία είναι

Η κατανάλωση περισσότερων πρωτεϊνών καθώς μεγαλώνετε μπορεί να βοηθήσει στη διατήρηση των μυών σας και στην πρόληψη της οστεοπόρωσης. "Έτσι παραμένετε πιο δυνατοί και πιο λειτουργικοί", λέει ο ειδικός. Σε μια μελέτη του 2015, ενήλικες άνω των 50 ετών που διπλασίασαν περίπου το RDA (με 1,5 γραμμάρια πρωτεΐνης ανά κιλό ή 0,68 γραμμάρια ανά λίβρα σωματικού βάρους) ήταν καλύτερα σε θέση να αναδομήσουν και να διατηρήσουν τους μυς μετά από μόλις τέσσερις ημέρες, σε σύγκριση με τις ομάδες ελέγχου που έτρωγαν το RDA.

Ο διπλασιασμός του RDA σας δίνει "βέλτιστη πρωτεΐνη", μια έννοια που προωθήθηκε από περισσότερους από 40 διατροφολόγους σε μια πρόσφατη Σύνοδο Κορυφής για τις πρωτεΐνες. Η βέλτιστη πρωτεΐνη αντιπροσωπεύει περίπου 15 έως 25 % των ημερήσιων θερμίδων σας, ακόμα κάτω από το επίπεδο που συνιστάται από πολλές δημοφιλείς δίαιτες υψηλής περιεκτικότητας σε πρωτεΐνη. Σε μια ημέρα, αυτό μπορεί να μοιάζει με 20-30 γραμμάρια ανά γεύμα και 12 έως 15 γραμμάρια ανά σνακ. Αυτό σημαίνει 90 έως 105 γραμμάρια ημερησίως.

Μετακινηθείτε στην κορυφή