Om du vill stödja ditt immunförsvar ska du se till att du äter tillräckligt med A-vitaminrika livsmedel. A-vitamin finns naturligt i många livsmedel och är känt för att hålla din syn skarp och din hud klar, men det är också ett fantastiskt sätt att stärka ditt immunförsvar.
Nu berättar näringsexperter om A-vitaminrika livsmedel och hur man bäst tillagar dem för att täcka det dagliga behovet och sätta lite färg på kosten.
Du bör undvika att ta för mycket A-vitamin. Akut överdosering kan orsaka illamående, kräkningar och yrsel. Vitamin A är ett fettlösligt vitamin och överskottet lagras i levern, vilket gör det lättare att överdosera fettlösliga vitaminer (överskott av vattenlösliga vitaminer utsöndras i urinen). Om du ständigt tar för mycket A-vitamin kan du utveckla leverskador, ledvärk eller fosterskador. Samtidigt bör du dock följa en Brist av vitamin A.
Om du tar A-vitamin på ett reglerat sätt kan det hjälpa dig att bibehålla en hälsosam kost med immunförsvarsstärkande egenskaper. Läs vidare om 10 livsmedel som är naturligt rika på A-vitamin. Du kommer också att få läckra serveringsförslag.
Livsmedel rika på vitamin A
01 Ost
Som ett gott och mättande mellanmål kan ost hjälpa dig att nå din dagliga dos av A-vitamin. En skiva cheddarost innehåller ca 6% av det rekommenderade dagliga värdet för vitamin A. Ost kan serveras som ett mättande mellanmål eller som topping på soppor och sallader. Men det gäller att vara sparsam. Du bör äta ost med måtta på grund av dess innehåll av mättat fett.
Men ost är inte för alla. För vissa människor kan proteinet och sockret i mejeriprodukter orsaka magbesvär eller inflammatoriska reaktioner. Men det finns underbara alternativ för att få i sig A-vitamin.
02 Ägg
Ett ägg innehåller cirka 16% av det rekommenderade dagliga värdet för vitamin A. Som en rekommendation kan du tillaga äggen som äggröra med färska grönsaker och örter. På så sätt får du i dig en mängd hälsosamma fytokemikalier. Vissa ägg är nyttigare än andra. Ägg från en betesmark innehåller t.ex. mer A-vitamin än konventionella ägg.
03 Fet fisk
Fet fisk innehåller en mängd hälsofördelar, inklusive vitamin A. En filé av fet fisk som lax eller sill innehåller cirka 2-3% av det rekommenderade dagliga intaget av A-vitamin. Dessa fiskar är också rika på omega-3-fettsyror. Dessa antiinflammatoriska föreningar främjar hjärnans och hjärt-kärlsystemets hälsa.
Dessutom gör fet fisk underverk för din hy. Fet fisk som vild lax är en utmärkt källa till de fettlösliga vitaminerna A och D. Till skillnad från vegetabiliska källor är A-vitaminet i fet fisk redo att användas. I form av retinol är det viktigt för hårväxt och klar hud.
04 Lever
Organiskt kött är en skattkista av viktiga näringsämnen. Vissa älskar det, andra inte så mycket. Lever innehåller mycket A-vitamin, så gravida kvinnor rekommenderas att undvika det. 30 gram kycklinglever innehåller ca 62 % av det rekommenderade dagliga intaget av A-vitamin. Denna mat är mycket rik. Du kan tillaga den i små mängder och njuta av den på frö- eller fullkornskakor eller rostat bröd.
Även här är måttfullhet det bästa sättet att njuta av denna delikatess. En rekommendation är att då och då äta en leverpastej eller mousse.
05 Mjölk
Om du gillar mejeriprodukter kan mjölk hjälpa dig att få i dig A-vitamin. En kopp helmjölk innehåller cirka 5% av det rekommenderade dagliga värdet för vitamin A. Du kan dricka mjölken direkt eller dricka den tillsammans med havregryn eller gröt. Vissa människor tycker att get- eller fårmjölk är lättare att smälta än komjölk.
06 Morötter
Minns du när din mamma sa åt dig att äta morötter för att förbättra din syn? Morötter är kända för sina fördelar för ögonhälsan, vilket beror på deras höga innehåll av betakaroten. Det är detta som kroppen omvandlar till A-vitamin. Ät dem råa med hummus, bara rostade med havssalt och olivolja eller sjudna i en soppa.
En morot innehåller mer än 200% av det rekommenderade dagliga värdet av A-vitamin, men i provitaminform. Grönsaker och frukt är nyttiga eftersom de reglerar mängden av det potentiellt skadliga vitaminet. För att förbättra upptaget av fettlösliga vitaminer är rostade morötter med hasselnötter och avokadoolja lämpliga.
07 Spenat
Spenat är en bra vegetabilisk källa till vitamin A. Dessutom kan spenat användas på många olika sätt. Du kan använda spenat som bas i sallader, tillsätta den i såser eller blanda den i smoothies. En kopp spenat innehåller 56% av det rekommenderade dagliga värdet av vitamin A i form av karotenoider. Eftersom spenat har många hälsofördelar kommer här ett serveringsförslag: sautera spenat i avokadoolja och vitlök och servera som ett gott tillbehör.
08 Mango
En kopp tärnad mango ger cirka 25 % av det rekommenderade dagliga värdet av vitamin A. Om du tillsätter denna tropiska frukt i en smoothie med kokosolja förbättras vitaminupptaget. Mango är bäst när den är mogen, men fryst mango är också ett frestande alternativ. Ett annat förslag är att strö lime och chilipulver över mangon.
09 Papaya
Ett annat utsökt sätt att få i sig A-vitamin är att tillsätta denna läckra frukt i din smoothie. En kopp papaya innehåller cirka 31% av det rekommenderade dagliga intaget av A-vitamin. Dessutom innehåller papaya ett antal näringsämnen och matsmältningsenzymer som främjar tarmhälsan. Hacka papayan och kombinera den med kokosnötsskivor och limejuice. Du får en läckerbit som dessutom ökar biotillgängligheten.
Papayans ljusa färg beror på betakaroten, som är särskilt biotillgängligt i denna frukt och omvandlas till A-vitamin.
10 aprikoser
Aprikoser är rika på A-vitamin och kan avnjutas på många olika sätt. En aprikos innehåller ca 13% av det rekommenderade dagliga intaget av A-vitamin. Aprikoser är utsökta och ganska lätta att hitta på de flesta marknader. Ät när de är mogna och kombinera med bladgrönsaker, valnötter och en lätt vinägrett för en unik och mättande sallad eller som tillbehör.
Aprikoser är också särskilt fiberrika. Torkade är de perfekta som mellanmål när du är på språng.