Če želite podpreti svoj imunski sistem, poskrbite, da boste uživali dovolj živil, bogatih z vitaminom A. Vitamin A je naravno prisoten v številnih živilih in je znan po tem, da ohranja oster vid in čisto kožo, poleg tega pa je tudi odličen način za krepitev vaše odpornosti.
Strokovnjaki za prehrano vam razkrivajo živila, bogata z vitaminom A, in kako jih najbolje pripraviti, da zadostite svojim dnevnim potrebam in obogatite svojo prehrano.
Izogibajte se jemanju prevelikih količin vitamina A. Akutno predoziranje lahko povzroči slabost, bruhanje in omotico. Vitamin A je v maščobi topen vitamin in presežek se shranjuje v jetrih, zaradi česar je lažje predozirati z vitamini, topnimi v maščobi (presežek vitaminov, topnih v vodi, se izloči z urinom). Če stalno jemljete preveč vitamina A, lahko pride do poškodb jeter, bolečin v sklepih ali prirojenih napak. Hkrati pa morate upoštevati Pomanjkanje vitamina A.
Če vitamin A jemljete nadzorovano, vam lahko pomaga pri ohranjanju zdrave prehrane z lastnostmi, ki krepijo imunski sistem. Preberite si 10 živil, ki so naravno bogata z vitaminom A. Dobili boste tudi predloge za okusno serviranje.
Živila, bogata z vitaminom A
01 Sir
Sir je okusen in nasiten prigrizek, s katerim lahko dosežete dnevni odmerek vitamina A. Ena rezina sira čedar vsebuje približno 6% priporočene dnevne vrednosti vitamina A. Sir lahko služi kot nasiten prigrizek ali kot dodatek k juham in solatam. Vendar je ključnega pomena varčnost. Zaradi vsebnosti nasičenih maščob morate sir uživati zmerno.
Vendar sir ni za vsakogar. Pri nekaterih ljudeh lahko beljakovine in sladkor v mlečnih izdelkih povzročijo želodčne motnje ali vnetne reakcije. Vendar obstajajo čudovite alternative za pridobivanje vitamina A.
02 Jajca
Eno jajce vsebuje približno 16% priporočene dnevne vrednosti vitamina A. Jajca lahko pripravite kot umešana jajca s svežo zelenjavo in zelišči. Na ta način zaužijete različne zdrave fitokemikalije. Nekatera jajca so bolj zdrava kot druga. Jajca s pašnika na primer vsebujejo več vitamina A kot običajna jajca.
03 Mastne ribe
Mastne ribe vsebujejo številne zdravju koristne snovi, med drugim vitamin A. File mastne ribe, kot sta losos ali sled, vsebuje približno 2-3% priporočene dnevne vrednosti vitamina A. Te ribe so bogate tudi z maščobnimi kislinami omega-3. Te protivnetne spojine podpirajo zdravje možganov ter srca in ožilja.
Poleg tega mastne ribe naredijo čudeže za vašo polt. Mastne ribe, kot je divji losos, so odličen vir v maščobah topnih vitaminov A in D. V nasprotju z rastlinskimi viri je vitamin A v mastnih ribah pripravljen za uporabo. V obliki retinola je pomemben za rast las in čisto kožo.
04 Jetra
Meso organov je zakladnica pomembnih hranilnih snovi. Nekateri ga obožujejo, drugi ne. Jetra vsebujejo zelo veliko vitamina A, zato se jih nosečnice morajo izogibati. 30 gramov piščančjih jeter vsebuje približno 62 % priporočene dnevne vrednosti vitamina A. To živilo je zelo bogato. Lahko ga skuhate v majhnih količinah in uživate namazanega na semenskih ali polnozrnatih krekerjih ali toastu.
Tudi tu velja, da je zmernost najboljši način za uživanje v tej poslastici. Priporočljivo je, da si občasno privoščite jetrno pašteto ali peno.
05 Mleko
Če imate radi mlečne izdelke, lahko z mlekom v svojo prehrano vnesete vitamin A. Ena skodelica polnomastnega mleka vsebuje približno 5% priporočene dnevne vrednosti vitamina A. Mleko lahko preprosto pijete neposredno ali pa ga zaužijete z ovseno kašo. Za nekatere ljudi je kozje ali ovčje mleko lažje prebavljivo kot kravje.
06 Korenje
Se spomnite, ko vam je mama govorila, naj jeste korenje, da boste imeli boljši vid? Korenje je znano po svojih koristnih učinkih na zdravje oči zaradi visoke vsebnosti betakarotena. Ta se v telesu pretvori v vitamin A. Uživajte ga surovega s humusom, preprosto pečenega z morsko soljo in oljčnim oljem ali dušenega v juhi.
En korenček vsebuje več kot 200% priporočene dnevne vrednosti vitamina A, vendar v provitaminski obliki. Zelenjava in sadje sta koristna, ker uravnavata količino potencialno škodljivega vitamina. Za izboljšanje absorpcije vitaminov, topnih v maščobah, je primerno praženo korenje z lešniki in avokadovim oljem.
07 Špinača
Špinača je odličen rastlinski vir vitamina A. Poleg tega lahko špinačo uporabimo na številne načine. Špinačo lahko uporabite kot osnovo za solate, jo dodate omakam ali zmešate v smoothije. Ena skodelica špinače vsebuje 56% priporočene dnevne vrednosti vitamina A v obliki karotenoidov. Ker ima špinača številne koristi za zdravje, vam ponujamo predlog za serviranje: špinačo prepražite v avokadovem olju in česnu ter jo postrezite kot okusno prilogo.
08 Mango
Ena skodelica na kocke narezanega manga zagotavlja približno 25 % priporočene dnevne vrednosti vitamina A. Dodajanje tega tropskega sadeža v smoothie s kokosovim oljem bo izboljšalo absorpcijo vitamina. Mango je najbolje jesti, ko je zrel, vendar je mamljiva izbira tudi zamrznjeni mango. Drug predlog je, da mango potresete z limeto in čilijem v prahu.
09 Papaja
Še en okusen način za pridobivanje vitamina A je dodajanje tega slastnega sadja v svoj smoothie. Ena skodelica papaje vsebuje približno 31% priporočene dnevne vrednosti vitamina A. Poleg tega papaja vsebuje številna hranila in prebavne encime, ki podpirajo zdravje črevesja. Papajo sesekljajte in jo združite z rezinami kokosa in limetinim sokom. Dobili boste okusno poslastico, ki hkrati poveča biološko uporabnost.
Svetla barva papaje je posledica betakarotena, ki je v tem sadežu še posebej biološko dostopen in se pretvori v vitamin A.
10 marelic
Marelice so bogate z vitaminom A in jih lahko uživate na različne načine. Ena marelica vsebuje približno 13% priporočene dnevne vrednosti vitamina A. Marelice so okusne in jih je precej lahko najti na večini tržnic. Jejte jih, ko so zrele, in jih kombinirajte z listnatim zelenjem, orehi in lahkim prelivom za edinstveno in nasitno solato ali prilogo.
Marelice so zelo bogate tudi z vlakninami. Posušene so odličen prigrizek za na pot.