Jeśli chcesz wspomóc swój układ odpornościowy, upewnij się, że spożywasz wystarczającą ilość pokarmów bogatych w witaminę A. Witamina A występuje naturalnie w wielu produktach spożywczych i jest znana z tego, że utrzymuje ostrość widzenia i czystość skóry, ale jest także fantastycznym sposobem na wzmocnienie odporności.
Eksperci ds. żywienia przedstawiają pokarmy bogate w witaminę A oraz najlepsze sposoby ich przygotowania, aby zaspokoić codzienne potrzeby i ubarwić dietę.
Należy unikać przyjmowania zbyt dużych dawek witaminy A. Ostre przedawkowanie może powodować nudności, wymioty i zawroty głowy. Witamina A jest witaminą rozpuszczalną w tłuszczach, a jej nadmiar jest magazynowany w wątrobie, co ułatwia przedawkowanie witamin rozpuszczalnych w tłuszczach (nadmiar witamin rozpuszczalnych w wodzie jest wydalany z moczem). Jeśli stale przyjmujesz zbyt dużo witaminy A, może dojść do uszkodzenia wątroby, bólu stawów lub wad wrodzonych. Jednocześnie jednak należy przestrzegać następujących zasad Niedobór witaminy A.
Przyjmowanie witaminy A w uregulowany sposób może pomóc w utrzymaniu zdrowej diety o właściwościach wzmacniających odporność. Czytaj dalej, aby poznać 10 produktów spożywczych, które są naturalnie bogate w witaminę A. Znajdziesz tu również propozycje pysznych porcji.
Żywność bogata w witaminę A
01 Ser
Jako pyszna i sycąca przekąska, ser może pomóc w osiągnięciu dziennej dawki witaminy A. Jeden plasterek sera cheddar zawiera około 6% zalecanej dziennej dawki witaminy A. Ser może służyć jako sycąca przekąska lub jako dodatek do zup i sałatek. Kluczem jest jednak oszczędność. Ser należy jeść z umiarem ze względu na zawartość tłuszczów nasyconych.
Jednak ser nie jest dla każdego. Dla niektórych osób białko i cukier zawarte w produktach mlecznych mogą powodować rozstrój żołądka lub reakcje zapalne. Istnieją jednak wspaniałe alternatywy dla witaminy A.
02 Jajka
Jedno jajko zawiera około 16% zalecanej dziennej wartości witaminy A. Zaleca się przygotowanie jajecznicy ze świeżymi warzywami i ziołami. W ten sposób spożywasz różnorodne zdrowe fitochemikalia. Niektóre jajka są zdrowsze od innych. Na przykład jaja z pastwiska zawierają więcej witaminy A niż ich konwencjonalne odpowiedniki.
03 Tłuste ryby
Tłuste ryby zawierają wiele korzystnych dla zdrowia substancji, w tym witaminę A. Filet z tłustej ryby, takiej jak łosoś lub śledź, zawiera około 2-3% zalecanej dziennej wartości witaminy A. Ryby te są również bogate w kwasy tłuszczowe omega-3. Te przeciwzapalne związki wspomagają zdrowie mózgu i układu sercowo-naczyniowego.
Ponadto tłuste ryby czynią cuda dla cery. Tłuste ryby, takie jak dziki łosoś, są doskonałym źródłem rozpuszczalnych w tłuszczach witamin A i D. W przeciwieństwie do źródeł roślinnych, witamina A w tłustych rybach jest gotowa do użycia. W postaci retinolu jest ważna dla wzrostu włosów i czystej skóry.
04 Wątroba
Mięsa organowe są skarbnicą niezbędnych składników odżywczych. Niektórzy je uwielbiają, inni nie. Wątróbka jest pokarmem o bardzo wysokiej zawartości witaminy A, dlatego kobietom w ciąży zaleca się jej unikanie. 30 gramów wątróbki drobiowej zawiera około 62 % zalecanej dziennej wartości witaminy A. Ten pokarm jest bardzo bogaty. Można ją gotować w małych ilościach i spożywać posmarowaną nasionami lub pełnoziarnistymi krakersami lub tostami.
Również w tym przypadku najlepszym sposobem na delektowanie się tym przysmakiem jest umiar. Jednym z zaleceń jest okazjonalne spożywanie pasztetu lub musu z wątróbki.
05 Mleko
Jeśli lubisz produkty mleczne, mleko może pomóc w dostarczeniu witaminy A do Twojej diety. Jedna filiżanka pełnego mleka zawiera około 5% zalecanej dziennej wartości witaminy A. Możesz po prostu pić mleko bezpośrednio lub spożywać je z płatkami owsianymi lub owsianką. Niektórzy ludzie uważają, że mleko kozie lub owcze jest łatwiejsze do strawienia niż mleko krowie.
06 Marchew
Pamiętasz, jak Twoja mama mówiła Ci, żebyś jadł marchewkę na poprawę wzroku? Marchew jest znana ze swoich korzyści dla zdrowia oczu, co wynika z wysokiej zawartości beta-karotenu. To jest to, co organizm przekształca w witaminę A. Ciesz się nimi na surowo z hummusem, po prostu piecz z solą morską i oliwą z oliwek lub gotuj na wolnym ogniu w zupie.
Marchew zawiera ponad 200% zalecanej dziennej wartości witaminy A, ale w postaci prowitaminy. Warzywa i owoce są korzystne, ponieważ regulują ilość potencjalnie szkodliwej witaminy. Aby poprawić wchłanianie witamin rozpuszczalnych w tłuszczach, odpowiednie są pieczone marchewki z orzechami laskowymi i olejem z awokado.
07 Szpinak
Szpinak jest doskonałym roślinnym źródłem witaminy A. Ponadto szpinak może być wykorzystywany na wiele sposobów. Szpinaku można używać jako bazy do sałatek, dodawać go do sosów lub miksować w koktajlach. Jedna filiżanka szpinaku zawiera 56% zalecanej dziennej wartości witaminy A w postaci karotenoidów. Ponieważ szpinak oferuje wiele korzyści zdrowotnych, oto propozycja podania: podsmaż szpinak w oleju z awokado i czosnku i podawaj jako pyszny dodatek.
08 Mango
Jedna filiżanka pokrojonego w kostkę mango dostarcza około 25 % zalecanej dziennej wartości witaminy A. Dodanie tego tropikalnego owocu do smoothie z olejem kokosowym poprawi wchłanianie witamin. Mango najlepiej spożywać, gdy jest dojrzałe, ale mrożone mango jest również kuszącą opcją. Inną propozycją jest posypanie mango limonką i chili w proszku.
09 Papaja
Innym pysznym sposobem na uzyskanie witaminy A jest dodanie tego pysznego owocu do smoothie. Jedna filiżanka papai zawiera około 31% zalecanej dziennej wartości witaminy A. Ponadto papaja zawiera szereg składników odżywczych i enzymów trawiennych, które wspierają zdrowie jelit. Pokrój papaję i połącz ją z plasterkami kokosa i sokiem z limonki. Otrzymasz pyszny smakołyk, który również zwiększa biodostępność.
Jasny kolor papai wynika z beta-karotenu, który jest szczególnie biodostępny w tym owocu i jest przekształcany w witaminę A.
10 moreli
Morele są bogate w witaminę A i można je spożywać na wiele sposobów. Jedna morela zawiera około 13% zalecanej dziennej wartości witaminy A. Morele są pyszne i dość łatwe do znalezienia w większości sklepów. Jedz je, gdy są dojrzałe i połącz z zielonymi liśćmi, orzechami włoskimi i lekkim winegretem, aby uzyskać wyjątkową i sycącą sałatkę lub dodatek.
Morele są również szczególnie bogate w błonnik. Suszone stanowią idealną przekąskę w podróży.