Ha támogatni szeretné az immunrendszerét, gondoskodjon arról, hogy elegendő A-vitaminban gazdag élelmiszert fogyasszon. Az A-vitamin természetes módon számos élelmiszerben megtalálható, és arról ismert, hogy éles látásodat és tiszta bőrödet megőrzi, de az immunitásodat is fantasztikusan erősíti.
A következőkben táplálkozási szakértők bemutatják az A-vitaminban gazdag élelmiszereket és azt, hogyan készítsük el őket a legjobban, hogy fedezzük napi szükségleteinket, és színesítsük étrendünket.
Kerülni kell a túl sok A-vitamin szedését. Az akut túladagolás hányingert, hányást és szédülést okozhat. Az A-vitamin zsírban oldódó vitamin, és a felesleg a májban raktározódik, ami megkönnyíti a zsírban oldódó vitaminok túladagolását (a vízben oldódó vitaminok feleslege a vizelettel ürül). Ha folyamatosan túl sok A-vitamint szed, májkárosodás, ízületi fájdalom vagy születési rendellenesség alakulhat ki. Ugyanakkor azonban követni kell egy Hiány A-vitamin.
Ha az A-vitamint szabályozott módon szeded, akkor immunerősítő tulajdonságokkal segíthet az egészséges táplálkozás fenntartásában. Olvasson tovább 10 olyan ételről, amelyek természetes módon gazdagok A-vitaminban. Finom tálalási javaslatokat is kapsz.
A-vitaminban gazdag élelmiszerek
01 Sajt
Finom és laktató nassolnivalóként a sajt segíthet a napi A-vitaminadag elérésében. Egy szelet cheddar sajt az ajánlott napi A-vitamin-érték körülbelül 6%-jét tartalmazza. A sajt szolgálhat laktató nassolnivalóként vagy levesek és saláták feltétjeként. A takarékosság azonban kulcsfontosságú. A sajtot telített zsírtartalma miatt mértékkel kell fogyasztani.
A sajt azonban nem mindenkinek való. Egyeseknél a tejtermékekben lévő fehérje és cukor gyomorpanaszokat vagy gyulladásos reakciókat okozhat. De vannak csodálatos alternatívák az A-vitamin bevitelére.
02 Tojás
Egy tojás az ajánlott napi A-vitamin-értéknek körülbelül 16% részét tartalmazza. Ajánlásként a tojást friss zöldségekkel és fűszernövényekkel rántottaként is elkészítheti. Így számos egészséges fitokémiai anyagot fogyasztasz. Egyes tojások egészségesebbek, mint mások. A legelőről származó tojások például több A-vitamint tartalmaznak, mint hagyományos társaik.
03 Olajos halak
Az olajos halak rengeteg egészségügyi előnyt tartalmaznak, többek között A-vitamint. Egy filézett olajos hal, például lazac vagy hering az ajánlott napi A-vitamin-érték 2-3% részét tartalmazza. Ezek a halak omega-3 zsírsavakban is gazdagok. Ezek a gyulladáscsökkentő vegyületek támogatják az agy és a szív- és érrendszer egészségét.
Ezenkívül az olajos hal csodákat művel az arcbőrrel. Az olajos halak, mint például a vadlazac, nagyszerű forrása a zsírban oldódó A- és D-vitaminoknak. A növényi forrásokkal ellentétben az olajos halakban található A-vitamin készen áll a felhasználásra. Retinol formájában fontos a haj növekedéséhez és a tiszta bőrhöz.
04 Máj
A szervhúsok az alapvető tápanyagok kincsesbányája. Egyesek szeretik, mások nem annyira. A máj nagyon magas A-vitamin tartalmú élelmiszer, ezért a terhes nőknek tanácsos kerülniük. 30 gramm csirkemáj az ajánlott napi A-vitamin-érték 62 %-jét tartalmazza. Ez az étel nagyon gazdag. Kis mennyiségben megfőzhetjük, és magvas vagy teljes kiőrlésű kekszre vagy pirítósra kenve fogyaszthatjuk.
Itt is a mértékletesség a legjobb módja e finomság élvezetének. Az egyik ajánlás itt is az, hogy alkalmanként egy-egy májpástétomot vagy mousse-t fogyasszunk.
05 Tej
Ha szereted a tejtermékeket, a tej segíthet az A-vitamin bevitelében az étrendedbe. Egy csésze teljes tej az A-vitamin napi ajánlott értékének körülbelül 5% részét tartalmazza. A tejet egyszerűen ihatja közvetlenül, vagy fogyaszthatja zabpehellyel vagy zabkásával. Egyesek szerint a kecske- vagy juhtej könnyebben emészthető, mint a tehéntej.
06 Sárgarépa
Emlékszel, amikor anyukád azt mondta, hogy egyél sárgarépát, hogy javítsd a látásodat? A sárgarépa híres a szem egészségére gyakorolt jótékony hatásáról, ami magas béta-karotin tartalmának köszönhető. Ezt alakítja át a szervezet A-vitaminná. Élvezd nyersen humuszos, egyszerűen sült tengeri sóval és olívaolajjal, vagy levesben párolva.
Egy sárgarépa az ajánlott napi A-vitamin-érték több mint 200%-jét tartalmazza, de provitamin formájában. A zöldségek és gyümölcsök azért előnyösek, mert szabályozzák a potenciálisan káros vitamin mennyiségét. A zsírban oldódó vitaminok felszívódásának javítására alkalmas a mogyoróval és avokádóolajjal sült sárgarépa.
07 Spenót
A spenót nagyszerű növényi A-vitaminforrás. Ezenkívül a spenót sokféleképpen felhasználható. Használhatja a spenótot saláták alapanyagaként, hozzáadhatja mártásokhoz vagy turmixokba keverheti. Egy csésze spenót az ajánlott napi A-vitamin-érték 56%-jét tartalmazza karotinoidok formájában. Mivel a spenót számos egészségügyi előnnyel jár, íme egy tálalási javaslat: párolja meg a spenótot avokádóolajban és fokhagymában, és tálalja finom köretként.
08 Mango
Egy csésze felkockázott mangó az ajánlott napi A-vitamin-érték körülbelül 25 %-jét biztosítja. Ha ezt a trópusi gyümölcsöt kókuszolajjal turmixhoz adod, javul a vitamin felszívódása. A mangót érett állapotban a legjobb fogyasztani, de a fagyasztott mangó is csábító lehetőség. Egy másik javaslat, hogy a mangót lime- és chiliporral szórjuk meg.
09 Papaya
Egy másik finom módja az A-vitamin bevitelének, ha ezt a finom gyümölcsöt hozzáadod a turmixodhoz. Egy csésze papaya az ajánlott napi A-vitamin-érték körülbelül 31%-jét tartalmazza. Ezenkívül a papaya számos tápanyagot és emésztőenzimet tartalmaz, amelyek támogatják a bélrendszer egészségét. Vágja fel a papayát, és kombinálja kókuszdiószeletekkel és lime-lével. Finom csemegét kap, amely a biológiai hasznosulást is növeli.
A papaya élénk színe a béta-karotinnak köszönhető, amely ebben a gyümölcsben különösen jól hasznosul, és A-vitaminná alakul.
10 sárgabarack
A sárgabarack gazdag A-vitaminban, és sokféleképpen fogyasztható. Egy sárgabarack az ajánlott napi A-vitamin-érték körülbelül 13%-jét tartalmazza. A sárgabarack finom és viszonylag könnyen megtalálható a legtöbb piacon. Éretten fogyassza, és leveles zöldekkel, dióval és egy könnyű vinaigrette-tel kombinálva egyedi és laktató salátát vagy köretet készíthet belőle.
A sárgabarack rostban is különösen gazdag. Szárítva tökéletes rágcsálnivaló útközben.