Hvis du vil støtte dit immunsystem, skal du sørge for at spise nok A-vitaminrige fødevarer. A-vitamin findes naturligt i mange fødevarer og er kendt for at holde dit syn skarpt og din hud klar, men det er også en fantastisk måde at styrke dit immunforsvar på.
Her afslører ernæringseksperter, hvilke fødevarer der er rige på A-vitamin, og hvordan man bedst tilbereder dem, så man får dækket sit daglige behov og får lidt farve i kosten.
Man bør undgå at tage for meget A-vitamin. Akut overdosering kan give kvalme, opkastning og svimmelhed. A-vitamin er et fedtopløseligt vitamin, og det overskydende lagres i leveren, hvilket gør det lettere at overdosere fedtopløselige vitaminer (overskydende vandopløselige vitaminer udskilles i urinen). Hvis man konstant tager for meget A-vitamin, kan man udvikle leverskader, ledsmerter eller fødselsdefekter. Samtidig bør du dog følge en kostplan. Mangel af A-vitamin.
Hvis du indtager A-vitamin på en reguleret måde, kan det hjælpe dig med at opretholde en sund kost med immunforsvarsstyrkende egenskaber. Læs videre om 10 fødevarer, der er naturligt rige på A-vitamin. Du får også lækre serveringsforslag.
Fødevarer, der er rige på A-vitamin
01 Ost
Som en lækker og mættende snack kan ost hjælpe dig med at nå din daglige dosis af A-vitamin. En skive cheddarost indeholder ca. 6% af den anbefalede daglige værdi for A-vitamin. Ost kan fungere som en mættende snack eller som topping på supper og salater. Men sparsommelighed er nøglen. Du bør spise ost med måde på grund af indholdet af mættet fedt.
Men ost er ikke for alle. For nogle mennesker kan proteinet og sukkeret i mejeriprodukter forårsage maveproblemer eller betændelsesreaktioner. Men der er vidunderlige alternativer til at få A-vitamin.
02 Æg
Et æg indeholder ca. 16% af den anbefalede daglige værdi for A-vitamin. Som en anbefaling kan du tilberede æggene som røræg med friske grøntsager og krydderurter. På den måde indtager du en række sunde fytokemikalier. Nogle æg er sundere end andre. Æg fra en græsmark indeholder for eksempel mere A-vitamin end deres konventionelle modstykker.
03 Fed fisk
Fed fisk indeholder et væld af sundhedsmæssige fordele, herunder A-vitamin. En filet af fed fisk som laks eller sild indeholder ca. 2-3% af den anbefalede daglige værdi af A-vitamin. Disse fisk er også rige på omega-3-fedtsyrer. Disse antiinflammatoriske forbindelser understøtter hjernens og hjerte-kar-systemets sundhed.
Desuden gør fed fisk underværker for din teint. Fed fisk som vildlaks er en god kilde til de fedtopløselige vitaminer A og D. I modsætning til vegetabilske kilder er A-vitaminet i fed fisk klar til brug. I form af retinol er det vigtigt for hårvækst og klar hud.
04 Lever
Organkød er en skattekiste af vigtige næringsstoffer. Nogle elsker det, andre ikke så meget. Lever indeholder meget A-vitamin, så gravide kvinder rådes til at undgå det. 30 gram kyllingelever indeholder ca. 62 % af den anbefalede daglige værdi af A-vitamin. Denne fødevare er meget rig. Du kan tilberede den i små mængder og nyde den smurt på frø- eller fuldkornskiks eller ristet brød.
Også her er mådehold den bedste måde at nyde denne delikatesse på. En anbefaling her er at spise en leverpostej eller mousse i ny og næ.
05 Mælk
Hvis du kan lide mejeriprodukter, kan mælk hjælpe dig med at få A-vitamin i din kost. En kop sødmælk indeholder ca. 5% af den anbefalede daglige værdi for A-vitamin. Du kan bare drikke mælken direkte eller spise den sammen med havregryn eller grød. Nogle mennesker synes, at gede- eller fåremælk er lettere at fordøje end komælk.
06 Gulerødder
Kan du huske, da din mor sagde, at du skulle spise gulerødder for at forbedre dit syn? Gulerødder er berømte for deres gavnlige virkning på øjet, hvilket skyldes deres høje indhold af betacaroten. Det er det, kroppen omdanner til A-vitamin. Nyd dem rå med hummus, ristede med havsalt og olivenolie eller kogt i suppe.
En gulerod indeholder mere end 200% af den anbefalede daglige værdi af A-vitamin, men i provitaminform. Grøntsager og frugt er gavnlige, fordi de regulerer mængden af det potentielt skadelige vitamin. For at forbedre optagelsen af fedtopløselige vitaminer er ristede gulerødder med hasselnødder og avocadoolie velegnede.
07 Spinat
Spinat er en god vegetabilsk kilde til A-vitamin. Derudover kan spinat bruges på mange måder. Du kan bruge spinat som bund i salater, tilsætte det til saucer eller blende det i smoothies. En kop spinat indeholder 56% af den anbefalede daglige værdi af A-vitamin i form af carotenoider. Da spinat har mange sundhedsmæssige fordele, er her et forslag til servering: sauter spinat i avocadoolie og hvidløg, og server det som lækkert tilbehør.
08 Mango
En kop mango i tern giver ca. 25 % af den anbefalede daglige værdi af A-vitamin. Hvis du tilsætter denne tropiske frugt til en smoothie med kokosolie, forbedres vitaminoptagelsen. Mango er bedst at spise, når den er moden, men frossen mango er også en fristende mulighed. Et andet forslag er at drysse mango med lime og chilipulver.
09 Papaya
En anden lækker måde at få A-vitamin på er at tilføje denne lækre frugt til din smoothie. En kop papaya indeholder omkring 31% af den anbefalede daglige værdi af A-vitamin. Derudover indeholder papaya en række næringsstoffer og fordøjelsesenzymer, der understøtter tarmens sundhed. Hak papayaen, og kombiner den med kokosskiver og limesaft. Du får en lækkerbisken, som også øger biotilgængeligheden.
Papayas klare farve skyldes betacaroten, som er særligt biotilgængeligt i denne frugt og omdannes til A-vitamin.
10 abrikoser
Abrikoser er rige på A-vitamin og kan nydes på mange forskellige måder. En abrikos indeholder ca. 13% af den anbefalede daglige værdi af A-vitamin. Abrikoser er lækre og ret nemme at finde på de fleste markeder. Spis dem, når de er modne, og kombiner dem med bladgrønt, valnødder og en let vinaigrette til en unik og mættende salat eller som tilbehør.
Abrikoser er også særligt rige på fibre. Tørrede er de en perfekt snack, når man er på farten.