Kui soovite toetada oma immuunsüsteemi, veenduge, et sööte piisavalt A-vitamiinirikkaid toiduaineid. A-vitamiini leidub looduslikult paljudes toiduainetes ning see hoiab teie nägemise teravana ja naha puhtana, kuid see on ka suurepärane viis immuunsuse tugevdamiseks.
Järgnevalt tutvustavad toitumiseksperdid A-vitamiinirikkaid toiduaineid ja seda, kuidas neid kõige paremini valmistada, et katta oma igapäevane vajadus ja lisada oma toidule värvi.
Te peaksite vältima liiga palju A-vitamiini võtmist. Äge üleannustamine võib põhjustada iiveldust, oksendamist ja pearinglust. A-vitamiin on rasvlahustuv vitamiin ja liigne kogus ladestub maksas, mistõttu rasvlahustuvate vitamiinide üleannustamine on lihtsam (liigsed vees lahustuvad vitamiinid erituvad uriiniga). Kui te võtate pidevalt liiga palju A-vitamiini, võib teil tekkida maksakahjustus, liigesevalu või sünnidefektid. Samal ajal peaksite aga järgima Puudus A-vitamiini.
Kui te võtate A-vitamiini reguleeritud viisil, võib see aidata teil säilitada tervislikku toitumist, millel on immuunsüsteemi tugevdavad omadused. Loe edasi 10 toitu, mis on looduslikult rikkalikult A-vitamiini sisaldavad. Saad ka maitsvaid serveerimissoovitusi.
A-vitamiini rikkad toiduained
01 Juust
Maitsva ja täitva vahepalana võib juust aidata teil saavutada oma päevase A-vitamiini annuse. Üks viil Cheddari juustu sisaldab umbes 6% A-vitamiini soovituslikust päevasest väärtusest. Juust võib olla täitev vahepala või suppide ja salatite lisandiks. Oluline on siiski kokkuhoidlikkus. Juustu tuleks süüa mõõdukalt selle küllastunud rasvasisalduse tõttu.
Juust ei ole siiski igaühe jaoks. Mõnede inimeste puhul võivad piimatoodetes sisalduvad valgud ja suhkur põhjustada kõhuvalu või põletikulisi reaktsioone. Kuid A-vitamiini saamiseks on suurepäraseid alternatiive.
02 Munad
Üks muna sisaldab umbes 16% A-vitamiini soovituslikust päevasest väärtusest. Soovitusena võite valmistada munad rüübataimena koos värskete köögiviljade ja maitsetaimedega. Nii tarbite mitmesuguseid tervislikke fütokemikaale. Mõned munad on tervislikumad kui teised. Näiteks karjamaalt saadud munad sisaldavad rohkem A-vitamiini kui nende tavapärased kolleegid.
03 Rasvane kala
Rasvane kala sisaldab palju tervisele kasulikku, sealhulgas A-vitamiini. Üks filee rasvast kala, näiteks lõhe või heeringas, sisaldab umbes 2-3% A-vitamiini soovituslikust päevasest väärtusest. Need kalad sisaldavad ka rohkelt oomega-3-rasvhappeid. Need põletikuvastased ühendid toetavad aju ja südame-veresoonkonna tervist.
Lisaks teeb rasvane kala teie jume jaoks imet. Rasvane kala, näiteks looduslik lõhe, on suurepärane rasvlahustuvate A- ja D-vitamiinide allikas. Erinevalt taimsetest allikatest on rasvases kalas sisalduv A-vitamiin valmis. Retinooli kujul on see oluline juuste kasvu ja puhta naha jaoks.
04 Maksa
Organliha on oluliste toitainete aardelaegas. Mõned armastavad seda, teised mitte nii väga. Maksa on väga kõrge A-vitamiini sisaldusega toit, mistõttu rasedatel soovitatakse seda vältida. 30 grammi kanamaksat sisaldab umbes 62 % A-vitamiini soovituslikust päevasest väärtusest. See toit on väga rikkalik. Seda võib valmistada väikestes kogustes ja nautida seda seemnete või täisterakräkkide või röstsaia peale määrituna.
Ka siin on mõõdukus parim viis seda delikatessi nautida. Üks soovitus on siinkohal võtta aeg-ajalt maksapasteeti või mousse'i.
05 Piim
Kui teile meeldivad piimatooted, võib piim aidata A-vitamiini saada teie toiduga. Üks tassitäis täispiima sisaldab umbes 5% A-vitamiini soovituslikust päevasest väärtusest. Võite lihtsalt juua piima otse või tarbida seda koos kaerahelveste või pudruga. Mõnede inimeste arvates on kitse- või lambapiim kergemini seeditav kui lehmapiim.
06 Porgandid
Mäletate, kui teie ema ütles teile, et sööge porgandeid, et parandada oma nägemist? Porgandid on kuulsad oma silmade tervisele kasulikkuse poolest, mis on tingitud nende suurest beetakaroteenisisaldusest. See on see, mida keha muudab A-vitamiiniks. Naudi neid toorelt koos hummusega, lihtsalt röstituna meresoola ja oliiviõliga või supis hautatuna.
Üks porgand sisaldab rohkem kui 200% A-vitamiini soovituslikust päevasest väärtusest, kuid provitamiini kujul. Köögiviljad ja puuviljad on kasulikud, sest nad reguleerivad potentsiaalselt kahjuliku vitamiini kogust. Rasvalahustuvate vitamiinide imendumise parandamiseks sobivad röstitud porgandid koos sarapuupähklite ja avokaadoõliga.
07 Spinat
Spinat on suurepärane A-vitamiini allikas. Lisaks saab spinatit kasutada mitmel viisil. Võite kasutada spinatit salatite alusena, lisada seda kastmetesse või segada seda smuutidesse. Üks tass spinatit sisaldab 56% A-vitamiini soovituslikust päevasest väärtusest karotenoidide kujul. Kuna spinat pakub palju tervislikku kasu, siis siin on portsjoni soovitus: prae spinat avokaadoõlis ja küüslaugus ning serveeri maitsva lisandina.
08 Mango
Üks tass kuubikuteks lõigatud mangot annab umbes 25 % A-vitamiini soovituslikust päevasest väärtusest. Selle troopilise puuvilja lisamine smuutisse koos kookosõliga parandab vitamiini imendumist. Mangot on kõige parem süüa küpsena, kuid ka külmutatud mango on ahvatlev variant. Teine soovitus on puistata mango laimi ja tšillipulbriga.
09 Papaya
Teine maitsev viis A-vitamiini saamiseks on lisada seda maitsvat puuvilja oma smuutimängu. Üks tass papaiat sisaldab umbes 31% A-vitamiini soovituslikust päevasest väärtusest. Lisaks sisaldab papaia mitmeid toitaineid ja seedetrakti ensüüme, mis toetavad soolestiku tervist. Tükelda papaia ja kombineeri see kookosviilude ja laimimahlaga. Saad maitsva maiuspala, mis suurendab ka biosaadavust.
Papaia erksat värvi annab beetakaroteen, mis on selles puuviljas eriti hästi biosaadav ja muundub A-vitamiiniks.
10 aprikoosi
Aprikoosid sisaldavad rohkelt A-vitamiini ja neid saab nautida mitmel viisil. Üks aprikoos sisaldab umbes 13% A-vitamiini soovituslikust päevasest väärtusest. Aprikoosid on maitsvad ja neid on enamikus turgudel üsna lihtne leida. Sööge neid küpsena ja kombineerige neid lehtköögiviljade, kreeka pähklite ja kerge vinaigrette'iga, et saada ainulaadne ja täidlane salat või lisand.
Aprikoosid on ka eriti kiudainerikkad. Kuivatatuna sobivad need suurepäraselt vahepalaks.