Katere so prednosti potiskanja?
Ni naključje, da so počepi osnovni del telovadnice, pravi Steve, certificirani trener NASM in direktor izobraževanja za tekaške studie . S to vajo lahko trenirate mišice zgornjega dela telesa in izkoristite vse prednosti, ne glede na to, ali ste novinec v potiskih ali izkušen profesionalec.
- Moč zgornjega dela telesa: Pri potiskih hkrati delate s prsmi, hrbtom, rameni in rokami , pravi Stonehouse, kar krepi moč vseh glavnih mišičnih skupin zgornjega dela telesa.
- Jedrska energija in stabilizacija: Stonehouse dodaja, da počepi niso dobri le za krepitev mišic zgornjega dela telesa. Z njimi se razvija tudi jedro telesa. Pomislite - potisk je podoben deski , le da ima nekaj dodatnih gibov rok. Rezultat? Krepite moč in stabilnost jedra, saj med izvajanjem ponovitev držite obliko deske.
- Mišična vzdržljivost: Z rastjo moči se povečuje tudi vzdržljivost mišic, pravi Stonehouse. To je sposobnost mišic, da se sčasoma upirajo. Večja mišična vzdržljivost ne pomaga le pri več ponovitvah v telovadnici, temveč olajša tudi vsakodnevne dejavnosti, kot je prenašanje težkih bremen.
- Izboljšana drža: Bonus za močnejši zgornji del telesa in jedro? Boljša drža, pravi Stonehouse. Močnejše hrbtne mišice in mišice jedra pomenijo, da se lažje držite pokonci, kar vam lahko pomaga odpraviti bolečine, ki jih povzroča celodnevno sedenje za pisalno mizo.
- Je vsestranski: Sims pravi, da so počepi različnih oblik in velikosti. Zato je to odlična vaja za ljudi vseh stopenj telesne pripravljenosti. Izvajajte počepe na kolenih ali stopalih, spreminjajte postavitev rok, da se osredotočite na različne mišice rok - ne glede na vaše želje je na voljo različica počepov za vas.
- Oprema ni potrebna: Sims dodaja, da lahko počepate kjerkoli in kadarkoli - potrebujete le telesno težo .
Kaj počnejo počepi s telesom?
Pri počepih je nekaj gotovo: zgornji del telesa bo občutil pekoč občutek. Pri vseh vrstah počepov boste zaposlili prsni koš, hrbet, ramena in roke, pri čemer lahko preizkusite različne različice vaje, da boste še bolj poudarili določene mišice. Na primer, standardni počep z rokami pod rameni bo poudaril prsni koš, medtem ko bo ozek počep z rokami bližje bokom usmerjen v tricepse. Ne glede na različico pa je treba med izvajanjem gibanja ohranjati telo v obliki deske, kar sili jedro, da ostane vključeno, dokler ne dokončate ponovitev.
Po Simsovih besedah lahko z vajami z odrivi spodbudite tudi delovanje srca. Uporaba vseh teh glavnih mišic hkrati sili srce, da se močno potrudi, da dovede kri do teh tkiv. Ta zdrava obremenitev srca lahko sčasoma spodbudi zdravje srca in ožilja.
Vendar pa je vadba dobre oblike ključnega pomena za čim boljši izkoristek počepov, pravi Stonehouse. Ne glede na to, ali boste potiskali na kolenih ali na prstih na nogah, morate celotno gibanje (pri katerem se spustite do 90-stopinjskega upogiba v komolcih in nato potisnete nazaj) opraviti z dolgim, ravnim hrbtom, da ne bi po nepotrebnem obremenili sklepov.
Koliko trebušnjakov morate narediti na dan?
Sims pravi, da se raven telesne pripravljenosti in sposobnosti vsakega posameznika razlikujeta, zato se od posameznika do posameznika razlikuje tudi število počepov na dan. Za začetek priporoča, da v vadbo vključite počepe tri- do štirikrat na teden, da si bo telo med posameznimi treningi lahko opomoglo. Če ste novi v fitnesu ali pri počepih, priporoča, da začnete s petimi do desetimi ponovitvami na trening in jih nato povečujete. Če se vam to zdi izvedljivo, Stonehouse predlaga, da naredite dve ali tri serije po 10 počepov s kratkim počitkom med serijami. ko se vam ta količina zdi udobna, lahko počasi povečujete število ponovitev do števila, pri katerem se počutite izzivalno, vendar ne tako, da bi presegali svoje fizične meje.
Stonehouse dodaja, da se ne bojte uporabiti sprememb, če jih potrebujete. Sims priporoča, da kolena spustite do tal ali pa delate počepe ob steni namesto na tleh.
Kako ugotoviti, ali se prekomerno obremenjujete
Ne pozabite - pri počepih ne gre vedno za maksimalen napor, opozarja Stonehouse. "Samo zato, ker lahko naredite določeno število počepov v enem dnevu, še ne pomeni, da jih morate narediti," pravi za portal Neshido. Pomembno je, da si telo po vadbi opomore, saj boste tako zagotovili, da bodo vaše mišice ostale zdrave in močne. Zato priporoča, da namesto poskusa, da bi naredili čim več počepov, dajete prednost temu ravnovesju.
Zanesljiv znak, da pretiravate? Bolečina, pravi. Medtem ko je nekaj bolečine po vadbi normalno, je bolečina med potiskanjem ali po njem znak, da preobremenjujete ali poškodujete sklepe ali mišice, pravi. V tem primeru prenehajte s počepi in se posvetujte z zdravnikom, da se izognete nadaljnjim poškodbam.
Da ste se izčrpali, je še en znak, da delate preveč ponovitev, dodaja Sims. Medtem ko ste nekaj Če se trudite, da bi dokončali serije, lahko občutek, da se morate po njih zrušiti, pomeni, da pretiravate. Namesto tega priporoča, da prisluhnete svojemu telesu - naredite toliko počepov, da boste imeli občutek, da si postavljate izziv, ne pa da se izčrpavate.
Zaključek
Potiski so dobra vaja z razlogom: krepijo moč zgornjega dela telesa in jedra, izboljšujejo vzdržljivost in stabilnost ter so vsestranska vaja, ki jo lahko vključite v vse vrste vadbe za moč. Če se z vadbo šele seznanjate, začnite približno trikrat ali štirikrat tedensko z največ tremi serijami po 10 ponovitev na trening. Uporabite vse prilagoditve, da bo gibanje udobnejše za vaše telo. Če želite več, izberite več ponovitev, pri katerih boste imeli občutek, da se obremenjujete, vendar vas ne bodo popolnoma izčrpale. in če začutite nelagodje ali bolečino, ki presega običajne bolečine po vadbi, prekinite s počepi, da si telo opomore.