Ak chcete podporiť svoj imunitný systém, dbajte na dostatok potravín bohatých na vitamín A. Vitamín A sa prirodzene nachádza v mnohých potravinách a je známy tým, že udržiava ostrý zrak a čistú pokožku, ale je to aj fantastický spôsob, ako posilniť vašu imunitu.
Odborníci na výživu vám prezradia, aké potraviny sú bohaté na vitamín A a ako ich najlepšie pripraviť, aby ste splnili svoju dennú potrebu a dodali svojmu jedálničku trochu farby.
Mali by ste sa vyhnúť užívaniu príliš veľkého množstva vitamínu A. Akútne predávkovanie môže spôsobiť nevoľnosť, vracanie a závraty. Vitamín A je vitamín rozpustný v tukoch a jeho prebytok sa ukladá v pečeni, čo uľahčuje predávkovanie vitamínmi rozpustnými v tukoch (prebytok vitamínov rozpustných vo vode sa vylučuje močom). Ak neustále užívate príliš veľa vitamínu A, môže sa u vás objaviť poškodenie pečene, bolesti kĺbov alebo vrodené chyby. Zároveň by ste však mali dodržiavať Nedostatok vitamínu A.
Ak užívate vitamín A regulovaným spôsobom, môže vám pomôcť udržiavať zdravú stravu s vlastnosťami posilňujúcimi imunitu. Prečítajte si 10 potravín, ktoré sú prirodzene bohaté na vitamín A. Získate aj návrhy na chutné servírovanie.
Potraviny bohaté na vitamín A
01 Syr
Ako chutné a sýte občerstvenie vám syr pomôže dosiahnuť dennú dávku vitamínu A. Jeden plátok syra čedar obsahuje približne 6% odporúčanej dennej hodnoty vitamínu A. Syr môže slúžiť ako sýte občerstvenie alebo ako prísada do polievok a šalátov. Kľúčom k úspechu je však šetrnosť. Syr by ste mali jesť s mierou kvôli obsahu nasýtených tukov.
Syr však nie je pre každého. U niektorých ľudí môžu bielkoviny a cukor v mliečnych výrobkoch spôsobiť žalúdočné ťažkosti alebo zápalové reakcie. Existujú však skvelé alternatívy na získanie vitamínu A.
02 Vajcia
Jedno vajce obsahuje približne 16% odporúčanej dennej hodnoty vitamínu A. Odporúčame vám pripraviť si vajcia ako miešané vajíčka s čerstvou zeleninou a bylinkami. Týmto spôsobom skonzumujete množstvo zdravých fytochemikálií. Niektoré vajcia sú zdravšie ako iné. Napríklad vajcia z pastvy obsahujú viac vitamínu A ako ich konvenčné náprotivky.
03 Mastné ryby
Mastné ryby obsahujú množstvo zdraviu prospešných látok vrátane vitamínu A. Filety z mastných rýb, ako je losos alebo sleď, obsahujú približne 2-3% odporúčanej dennej hodnoty vitamínu A. Tieto ryby sú tiež bohaté na omega-3 mastné kyseliny. Tieto protizápalové zlúčeniny podporujú zdravie mozgu a kardiovaskulárneho systému.
Mastné ryby navyše robia zázraky s vašou pleťou. Mastné ryby, ako napríklad divoký losos, sú skvelým zdrojom vitamínov A a D rozpustných v tukoch. Na rozdiel od rastlinných zdrojov je vitamín A v tučných rybách pripravený na použitie. Vo forme retinolu je dôležitý pre rast vlasov a čistú pleť.
04 Pečeň
Orgánové mäso je pokladom základných živín. Niektorí ich milujú, iní nie. Pečeň má veľmi vysoký obsah vitamínu A, preto sa odporúča, aby sa jej tehotné ženy vyhýbali. 30 gramov kuracej pečene obsahuje približne 62 % odporúčanej dennej hodnoty vitamínu A. Táto potravina je veľmi bohatá. Môžete si ju uvariť v malom množstve a vychutnať si ju natretú na semienkových alebo celozrnných krekroch alebo toastoch.
Aj tu platí, že najlepším spôsobom, ako si vychutnať túto pochúťku, je striedmosť. Jedným z odporúčaní je príležitostne si dať pečeňovú paštétu alebo penu.
05 Mlieko
Ak máte radi mliečne výrobky, mlieko vám pomôže dostať do stravy vitamín A. Jedna šálka plnotučného mlieka obsahuje približne 5% odporúčanej dennej hodnoty vitamínu A. Mlieko môžete jednoducho piť priamo alebo ho konzumovať s ovsenými vločkami či kašou. Pre niektorých ľudí je kozie alebo ovčie mlieko ľahšie stráviteľné ako kravské.
06 Mrkva
Pamätáte si, ako vám mama hovorila, že máte jesť mrkvu, aby sa vám zlepšil zrak? Mrkva je známa svojimi účinkami na zdravie očí vďaka vysokému obsahu betakaroténu. Ten sa v tele premieňa na vitamín A. Vychutnajte si ju surovú s humusom, jednoducho opečenú s morskou soľou a olivovým olejom alebo dusenú v polievke.
Jedna mrkva obsahuje viac ako 200% odporúčanej dennej hodnoty vitamínu A, ale vo forme provitamínu. Zelenina a ovocie sú prospešné, pretože regulujú množstvo potenciálne škodlivého vitamínu. Na zlepšenie vstrebávania vitamínov rozpustných v tukoch je vhodná pečená mrkva s lieskovými orieškami a avokádovým olejom.
07 Špenát
Špenát je skvelým rastlinným zdrojom vitamínu A. Okrem toho sa špenát dá využiť na mnoho spôsobov. Špenát môžete použiť ako základ šalátov, pridať ho do omáčok alebo rozmixovať do smoothies. Jedna šálka špenátu obsahuje 56% odporúčanej dennej hodnoty vitamínu A vo forme karotenoidov. Keďže špenát ponúka mnoho zdraviu prospešných látok, tu je návrh na servírovanie: špenát orestujte na avokádovom oleji a cesnaku a podávajte ako chutnú prílohu.
08 Mango
Jedna šálka nakrájaného manga poskytuje približne 25 % odporúčanej dennej hodnoty vitamínu A. Pridaním tohto tropického ovocia do smoothie s kokosovým olejom sa zlepší vstrebávanie vitamínu. Mango je najlepšie konzumovať, keď je zrelé, ale lákavou možnosťou je aj mrazené mango. Ďalším návrhom je posypať mango limetkou a chilli v prášku.
09 Papája
Ďalším chutným spôsobom, ako získať vitamín A, je pridať toto lahodné ovocie do svojho smoothie. Jedna šálka papáje obsahuje približne 31% odporúčanej dennej hodnoty vitamínu A. Okrem toho papája obsahuje množstvo živín a tráviacich enzýmov, ktoré podporujú zdravie čriev. Nakrájajte papáju a skombinujte ju s plátkami kokosu a limetkovou šťavou. Získate lahodnú pochúťku, ktorá zároveň zvyšuje biologickú dostupnosť.
Jasná farba papáje je spôsobená betakaroténom, ktorý je v tomto ovocí mimoriadne biologicky dostupný a premieňa sa na vitamín A.
10 marhúľ
Marhule sú bohaté na vitamín A a môžete si ich vychutnať na rôzne spôsoby. Jedna marhuľa obsahuje približne 13% odporúčanej dennej hodnoty vitamínu A. Marhule sú chutné a pomerne ľahko dostupné na väčšine trhov. Jedzte ich, keď sú zrelé, a kombinujte ich s listovou zeleninou, vlašskými orechmi a ľahkou zálievkou, aby ste získali jedinečný a sýty šalát alebo prílohu.
Marhule sú tiež mimoriadne bohaté na vlákninu. Sušené sú ideálnym občerstvením na cesty.